Programmes musculation à la maison niveau débutant à élite

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Lorsque les gens pensent à la pratique de la musculation, ils imaginent souvent qu’il faut aller à la salle de sport pour faire du cardio ou soulever des barres. Mais la vérité est que vous n’avez pas besoin d’un abonnement à une salle de fitness ni même de beaucoup d’équipement pour transpirer, développer vos muscles et perdre du poids (si c’est votre objectif).

S’ils sont effectués correctement et régulièrement, les entraînements à la maison pour débutants, intermédiaires et avancés ci-dessous peuvent être tout aussi efficaces qu’un entraînement en salle.

Les 2 premiers programmes d’entraînement (débutant et intermédiaire) comportent des séances full body sans matériel pour travailler l’ensemble des grands groupes musculaires. Les 2 derniers programmes avec haltères (avancé et élite) sont composés de séances splittées mettant l’accent sur 2 ou 3 muscles. Si vous commencez la musculation, effectuez le programme niveau débutant pendant 12 à 16 semaines puis passez au suivant et ainsi de suite.

Cliquez sur le titre des exercices pour avoir des explications détaillées sur la réalisation du mouvement.
Cliquez sur l’icône du timer ⏱ pour lancer le compte à rebours du temps de repos restant avant votre prochaine série.
Lorsque le nombre de répétitions est donné avec une fourchette, effectuez le maximum de répétitions sans dégrader la technique de votre exercice.

Table des matières

Entraînement à la maison niveau débutant

Ce programme est divisé en 2 séances, A et B, à effectuer 2 fois par semaine, soit un total de 4 séances. Si vous souhaitez effectuer une séance de cardio, privilégiez une séance de faible intensité les jours off. Évitez de faire de grandes séances du type semi-marathon ou marathon, ce qui aurait pour effet d’entraver votre récupération.

Séance A

4 exercices
16 séries
≈ 40 minutes

Mountain climber

410par jambe–

Air Squat

410–20–

Bird dog

410–20par côté–

Pompes

410–20–

Séance B

4 exercices
16 séries
≈ 40 minutes

Planche latérale avec rotation

410–12par côté–

Burpee

48–10–

Dips sur une chaise

410–12–

Tractions australiennes

Le conseil du coach

Utilisez une table ou un autre support stable.

Voir la fiche de l’exercice

48–10–

Entraînement à la maison niveau intermédiaire

Comme le programme précédent, le programme de niveau intermédiaire est divisé en 2 séances, A et B, à effectuer 2 fois par semaine pour un total de 4 séances par semaine.

Séance A

6 exercices
24 séries
≈ 50 minutes

Jumping jack

41min–

Mountain climber

415par jambe–

Squat sauté

410–

Pompes

415–25–

Superman

48–12–

Planche latérale

430spar côté–

Séance B

6 exercices
25 séries
≈ 50 minutes

Touche talon alternés

48–10par côté–

Burpee

510–15–

Ciseaux

415–20par jambe–

Bird dog

415–25par côté–

Planche inversée

430s–

Pompe déclinée

415–25–

Entraînement à la maison niveau avancé

Le programme de niveau avancé à faire à la maison nécessite d’investir dans une paire d’haltères et un banc réglables. Le programme est réparti en 3 séances push, pull, legs à faire 2 fois par semaine soit 6 séances par semaine avec 1 jour de repos. Idéalement le repos se prend entre les 2 cycles push/pull/legs.

Si votre emploi du temps ne vous permet pas d’effectuer ces 6 séances, vous pouvez alterner 1 séance, 1 jour de repos (jour séance Push / jour de repos / jour séance Pull / jour de repos / Jour séance Legs / jour de repos).

Push / mouvements de poussée : pectoraux, triceps et deltoïde antérieur ;
Pull / mouvements de tirage : dos, biceps et deltoïdes postérieurs ;
Legs / mouvements avec les jambes : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et mollets.

La sangle abdominale (abdominaux, obliques et muscles lombaires) sera travaillée en début de séance par roulement. Les abdominaux avec la séance push, les obliques avec la séance pull, et les lombaires avec la séance legs.

Ce programme nécessite de faire la connaissance avec la notion de RPE pour calculer vos charges. Le RPE est l’acronyme de “Rating of Perceived Exertion” qui peut se traduire par “niveau ou indice d’effort perçu” . Aidez-vous de ce tableau de correspondance RPE / nombre de répétitions pour calculer vos charges, en fonction de votre charge maximale théorique. La charge maximale en musculation (appelée 1RM ou 1 rep max) est le poids maximum que vous pouvez soulever, tirer ou pousser en 1 répétition.

Séance push

6 exercices
22 séries
≈ 50 minutes

Crunch avec jambes verticales

410–15–

Développé couché haltères

48–129

Développé incliné avec haltères

38–128

Développé couché serré avec haltères

38–128

Extensions des triceps avec haltères incliné

48–128

Développé épaules avec haltères

48–128

Séance pull

5 exercices
22 séries
≈ 50 minutes

Rotations russes avec haltère

410–15aller-retour avec un haltère de 5 kilos–

Rowing haltère à un bras

58–128

Tractions australiennes

58–129

Oiseau assis sur un banc

48–128

Curl biceps alterné avec haltères

48–129

Séance legs

5 exercices
20 séries
≈ 45 minutes

Superman

410–15–

Montées sur banc

410–15par jambe8

Leg curl avec haltère

Le conseil du coach

À effectuer sur un banc plat ou décliné. Peut aussi être réalisé au sol.

Voir la fiche de l’exercice

410–158

Fentes marchées avec haltères

420pas (10 pas de chaque côté8

Extensions des mollets sur une marche

Le conseil du coach

Tenez une paire d’haltères de chaque côté pour intensifier l’exercice.

Voir la fiche de l’exercice

410–158

Entraînement à la maison niveau élite

Le programme de niveau élite nécessite d’investir dans une barre de musculation et une barre de tractions. Le programme est réparti en 4 séances splittées à répartir sur 1 semaine selon votre emploi du temps. Une séance bonus est proposée, il s’agit d’une séance full body pour les plus hardis.