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Programmes musculation à la maison

Accueil / Entraînement / Programmes de musculation

Lorsque les gens pensent à la pratique de la musculation, ils imaginent souvent qu’il faut aller à la salle de sport pour faire du cardio ou soulever des barres. Mais la vérité est que vous n’avez pas besoin d’un abonnement à une salle de fitness ni même de beaucoup d’équipement pour transpirer, développer vos muscles et perdre du poids (si c’est votre objectif).

S’ils sont effectués correctement et régulièrement, les entraînements à la maison pour débutants, intermédiaires et avancés ci-dessous peuvent être tout aussi efficaces qu’un entraînement en salle.

Les 2 premiers programmes d’entraînement (débutant et intermédiaire) comportent des séances full body sans matériel pour travailler l’ensemble des grands groupes musculaires. Les 2 derniers programmes avec haltères (avancé et élite) sont composés de séances splittées mettant l’accent sur 2 ou 3 muscles. Si vous commencez la musculation, effectuez le programme niveau débutant pendant 12 à 16 semaines puis passez au suivant et ainsi de suite.

  • Cliquez sur le titre des exercices pour avoir des explications détaillées sur la réalisation du mouvement.
  • Cliquez sur l’icône du timer pour lancer le compte à rebours du temps de repos restant avant votre prochaine série.
  • Lorsque le nombre de répétitions est donné avec une fourchette, effectuez le maximum de répétitions sans dégrader la technique de votre exercice.
Liens rapides
  1. Entraînement à la maison niveau débutant
  2. Entraînement à la maison niveau intermédiaire
  3. Entraînement à la maison niveau avancé
  4. Entraînement à la maison niveau élite

Entraînement à la maison niveau débutant

Ce programme est divisé en 2 séances, A et B, à effectuer 2 fois par semaine, soit un total de 4 séances. Si vous souhaitez effectuer une séance de cardio, privilégiez une séance de faible intensité les jours off. Évitez de faire de grandes séances du type semi-marathon ou marathon, ce qui aurait pour effet d’entraver votre récupération.

Séance A

Mountain climber

  • 4 séries de 10 répétitions par jambe
  • Temps de repos 1 min 30
mountain climber abdominaux exercice musculation

Air Squat

  • 4 séries de 10 à 20 répétitions
  • Temps de repos 2 min
air squat exercice jambe sans matériel maison

Bird dog

  • 4 séries de 10 à 20 répétitions par côté
  • Temps de repos 1 min 30
bird dog exercice fessiers gainage abdos

Pompes

  • 4 séries de 10 à 20 répétitions
  • Temps de repos 1 min 30
pompe exercice musculation

Séance B

Planche latérale avec rotation

  • 4 séries de 10 à 12 répétitions par côté
  • Temps de repos 1 min 30
planche latérale avec rotation exercice obliques dynamique

Burpee

  • 4 séries de 8 à 10 répétitions
  • Temps de repos 2 min
burpees exercice musculation

Dips sur une chaise

  • 4 séries de 10 à 12 répétitions
  • Temps de repos 1 min 30
dips sur une chaise exercice triceps

Tractions australiennes

Utilisez une table ou un autre support stable (voir cette vidéo de démonstration).

  • 4 séries de 8 à 10 répétitions
  • Temps de repos 2 min
tractions australienne exercice dos poids du corps

Entraînement à la maison niveau intermédiaire

Comme le programme précédent, le programme de niveau intermédiaire est divisé en 2 séances, A et B, à effectuer 2 fois par semaine pour un total de 4 séances par semaine.

Séance A

Jumping jack

  • 4 séries de 1 minute
  • Temps de repos 30 secondes
jumping jack exercice cardio jambes

Mountain climber

  • 4 séries de 15 répétitions par jambe
  • Temps de repos 1 min 30
mountain climber abdominaux exercice musculation

Squat sauté

  • 4 séries de 10 répétitions
  • Temps de repos 1 min 30
squat sauté exercice musculation jambes squat jump

Pompes

  • 4 séries de 15 à 25 répétitions
  • Temps de repos 1 min 30
pompe exercice musculation

Superman

  • 4 séries de 8 à 12 répétitions
  • Temps de repos 1 min 30
superman exercice dos

Planche latérale

  • 4 séries de 30 secondes par côté
  • Temps de repos 1 min 30
planche latérale exercice abdos obliques

Séance B

Touche talon alternés

  • 4 séries de 8 à 10 répétitions par côté
  • Temps de repos 1 min
touche talon alternés exercice oblique taille fine

Burpee

  • 5 séries de 10 à 15 répétitions
  • Temps de repos 1 min
burpees exercice musculation

Ciseaux

  • 4 séries de 15 à 20 répétitions par jambe
  • Temps de repos 1 min
ciseaux exercice abdos

Bird dog

  • 4 séries de 15 à 25 répétitions par côté
  • Temps de repos 1 min 30
bird dog exercice fessiers gainage abdos

Planche inversée

  • 4 séries de 30 secondes
  • Temps de repos 1 min
planche inversée abdos gainage renforcement

Pompe déclinée

  • 4 séries de 15 à 25 répétitions
  • Temps de repos 1 min
pompe déclinée musculation

Entraînement à la maison niveau avancé

Le programme de niveau avancé à faire à la maison nécessite d’investir dans une paire d’haltères et un banc réglables. Le programme est réparti en 3 séances push, pull, legs à faire 2 fois par semaine soit 6 séances par semaine avec 1 jour de repos. Idéalement le repos se prend entre les 2 cycles push/pull/legs.

Si votre emploi du temps ne vous permet pas d’effectuer ces 6 séances, vous pouvez alterner 1 séance, 1 jour de repos (jour séance Push / jour de repos / jour séance Pull / jour de repos / Jour séance Legs / jour de repos).

  • Push / mouvements de poussée : pectoraux, triceps et deltoïde antérieur ;
  • Pull / mouvements de tirage : dos, biceps et deltoïdes postérieurs ;
  • Legs / mouvements avec les jambes : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et mollets.

La sangle abdominale (abdominaux, obliques et muscles lombaires) sera travaillée en début de séance par roulement. Les abdominaux avec la séance push, les obliques avec la séance pull, et les lombaires avec la séance legs.

Ce programme nécessite de faire la connaissance avec la notion de RPE pour calculer vos charges. Le RPE est l’acronyme de “Rating of Perceived Exertion” qui peut se traduire par “niveau ou indice d’effort perçu”. Aidez-vous de ce tableau de correspondance RPE / nombre de répétitions pour calculer vos charges, en fonction de votre charge maximale théorique. La charge maximale en musculation (appelée 1RM ou 1 rep max) est le poids maximum que vous pouvez soulever, tirer ou pousser en 1 répétition.

Séance push

Crunch avec jambes verticales

  • 4 séries de 10 à 15 répétitions
  • Temps de repos 1 min
crunch avec jambes verticales exercice abdos béton

Développé couché haltères

  • 4 séries de 8 à 12 répétitions
  • RPE 9
  • Temps de repos 1 min 30
développé couché haltères exercice musculation

Développé incliné avec haltères

  • 3 séries de 8 à 12 répétitions
  • RPE 8
  • Temps de repos 1 min 30
développé incliné haltères pectoraux exercice musculation

Développé couché serré avec haltères

  • 3 séries de 8 à 12 répétitions
  • RPE 8
  • Temps de repos 1 min 30
développé couché serré avec haltères milieu pectoraux

Extensions des triceps avec haltères incliné

  • 4 séries de 8 à 12 répétitions
  • RPE 8
  • Temps de repos 1 min 30
extensions des triceps avec haltères incliné exercice isolation

Développé épaules avec haltères

  • 4 séries de 8 à 12 répétitions
  • RPE 8
  • Temps de repos 1 min 30
développé épaules avec haltères exercice musculation deltoïde

Séance pull

Rotations russes avec haltère

  • 4 séries de 10 à 15 aller-retour avec un haltère de 5 kilos.
  • Temps de repos 1 min
rotations russes obliques exercice muscu

Rowing haltère à un bras

  • 5 séries de 8 à 12 répétitions
  • RPE 8
  • Temps de repos 1 min 30
rowing haltère un bras dos exercice musculation

Tractions australiennes

  • 5 séries de 8 à 12 répétitions
  • RPE 9
  • Temps de repos 1 min 30
tractions australienne exercice dos poids du corps

Oiseau assis sur un banc

  • 4 séries de 8 à 12 répétitions
  • RPE 8
  • Temps de repos 1 min 30
oiseau assis sur banc exercice épaules

Curl biceps alterné avec haltères

  • 4 séries de 8 à 12 répétitions
  • RPE 9
  • Temps de repos 1 min 30
curl avec haltères alterné biceps long large

Séance legs

Superman

  • 4 séries de 10 à 15 répétitions.
  • Temps de repos 1 min
superman exercice dos

Montées sur banc

  • 4 séries de 10 à 15 répétitions par jambe.
  • RPE 8
  • Temps de repos 1 min 30
montées sur banc quadriceps exercice musculation

Leg curl avec haltère

À effectuer sur un banc plat ou décliné. Peut aussi être réalisé au sol.

  • 4 séries de 10 à 15 répétitions.
  • RPE 8
  • Temps de repos 1 min 30
leg curl haltère

Fentes marchées avec haltères

  • 4 séries de 20 pas (10 pas de chaque côté)
  • RPE 8
  • Temps de repos 1 min 30
fentes avant quadriceps exercice musculation

Extensions des mollets sur une marche

Tenez une paire d’haltères de chaque côté pour intensifier l’exercice.

  • 4 séries de 10 à 15 répétitions.
  • RPE 8
  • Temps de repos 1 min
extension des mollets sur marche d'escalier exercice musculation

Entraînement à la maison niveau élite

Le programme de niveau élite nécessite d’investir dans une barre de musculation et une barre de tractions. Le programme est réparti en 4 séances splittées à répartir sur 1 semaine selon votre emploi du temps. Une séance bonus est proposée, il s’agit d’une séance full body pour les plus hardis.

Séance dos / biceps

Relevé de genoux suspendu

  • 4 séries de 10 à 15 répétitions.
  • RPE 8
  • Temps de repos 1 min 30
relevé de genoux suspendu abdominaux exercice musculation

Tractions

  • 4 séries de 8 à 10 répétitions.
  • RPE 8
  • Temps de repos 1 min 30
traction musculation dos exercice

Rowing barre

  • 4 séries de 8 à 10 répétitions.
  • RPE 8
  • Temps de repos 1 min 30
rowing barre dos exercice musculation

Pullover avec haltère

  • 4 séries de 8 à 10 répétitions.
  • RPE 8
  • Temps de repos 1 min 30
pullover haltère exercice dos

Curl à la barre

  • 4 séries de 8 à 12 répétitions.
  • RPE 8
  • Temps de repos 1 min 30
curl barre biceps exercice musculation

Curl haltère incliné avec rotation

  • 4 séries de 8 à 12 répétitions.
  • RPE 8
  • Temps de repos 1 min 30
curl haltère incliné biceps exercice musculation

Séance pectoraux / triceps

Flexions latérales avec haltère

  • 4 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté
  • RPE 8
  • Temps de repos 1 min 30
flexions latérales avec haltère exercice taille fine

Développé incliné à la barre

  • 4 séries de 8 à 12 répétitions
  • RPE 8
  • Temps de repos 2 min
développé incliné barre exercice pectoraux

Développé couché haltères

  • 4 séries de 8 à 12 répétitions
  • RPE 8
  • Temps de repos 1 min
développé couché haltères exercice musculation

Écartés Hyght

  • 4 séries de 8 à 12 répétitions
  • RPE 8
  • Temps de repos 1 min 30
écartés Hyght exercice pectoraux

Barre front

  • 4 séries de 8 à 12 répétitions
  • RPE 8
  • Temps de repos 1 min 30
barre front triceps exercice musculation

Extensions des triceps avec haltères incliné

  • 4 séries de 8 à 12 répétitions
  • RPE 8
  • Temps de repos 1 min
extensions des triceps décliné avec haltères gros bras

Séance quadriceps / ischio-jambiers

Superman

  • 4 séries de 10 à 15 répétitions
  • RPE 8
  • Temps de repos 1 min
superman exercice dos

Pistol squat

  • 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe
  • RPE 8
  • Temps de repos 1 min 30
squat pistol exercice jambe

Squat bulgare avec haltères

  • 4 séries de 10 à 15 répétitions
  • RPE 8
  • Temps de repos 1 min
squat bulgare haltères quadriceps exercice musculation

Soulevé de terre jambes tendues

  • 4 séries de 10 à 15 répétitions
  • RPE 8
  • Temps de repos 1 min 30
soulevé de terre jambes tendues exercice musculation ischio-jambiers

Leg curl avec haltère

  • 4 séries de 10 à 15 répétitions
  • RPE 8
  • Temps de repos 1 min 30
leg curl haltère

Séance épaules / mollets

Windmill

  • 4 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté
  • RPE 8
  • Temps de repos 1 min 30
windmill exercice gainage dynamique abdos

Développé militaire

  • 4 séries de 10 répétitions
  • RPE 8
  • Temps de repos 1 min 30
développé militaire épaules exercice musculation

Élévations latérales inclinées avec haltère

  • 4 séries de 10 répétitions de chaque côté
  • RPE 8
  • Temps de repos 1 min 30
élévations latérales incliné avec haltère exercice deltoïde externe

Oiseau assis sur un banc

  • 4 séries de 10 répétitions
  • RPE 8
  • Temps de repos 1 min 30
oiseau assis sur banc exercice épaules

Extension des mollets à la barre debout

  • 4 séries de 10 répétitions
  • RPE 8
  • Temps de repos 1 min 30
extension des mollets barre debout exercice musculation

Extensions des mollets assis avec barre

  • 4 séries de 10 répétitions
  • RPE 8
  • Temps de repos 1 min 30
extensions des mollets assis avec barre exercice

Séance bonus : full body

Planche de l’ours

  • 4 séries de 1 minute
  • Temps de repos 1 min 30
gainage ours bear plank gainer abdos

Soulevé de terre

  • 4 séries de 10 répétitions
  • RPE 8
  • Temps de repos 1 min 30
soulevé de terre deadlift

Overhead squat

  • 4 séries de 10 répétitions
  • RPE 8
  • Temps de repos 1 min 30
overhead squat exercice quadriceps

Développé couché

  • 4 séries de 10 répétitions
  • RPE 8
  • Temps de repos 1 min 30
développé couché bench press

Rowing barre

  • 4 séries de 10 répétitions
  • RPE 8
  • Temps de repos 1 min 30
rowing barre dos exercice musculation


Tableau de correspondance RPE / nombre de répétitions

tableau RPE
Estimation du nombre de répétitions en fonction du RPE (Rate of Perceived Exertion) , en français niveau d’effort ressenti.
Crédit tableau © Docteur-fitness.com



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