Programmes musculation à la maison

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Lorsque les gens pensent à la pratique de la musculation, ils imaginent souvent qu’il faut aller à la salle de sport pour faire du cardio ou soulever des barres. Mais la vérité est que vous n’avez pas besoin d’un abonnement à une salle de fitness ni même de beaucoup d’équipement pour transpirer, développer vos muscles et perdre du poids (si c’est votre objectif).

S’ils sont effectués correctement et régulièrement, les entraînements à la maison pour débutants, intermédiaires et avancés ci-dessous peuvent être tout aussi efficaces qu’un entraînement en salle.

Les 2 premiers programmes d’entraînement (débutant et intermédiaire) comportent des séances full body sans matériel pour travailler l’ensemble des grands groupes musculaires. Les 2 derniers programmes avec haltères (avancé et élite) sont composés de séances splittées mettant l’accent sur 2 ou 3 muscles. Si vous commencez la musculation, effectuez le programme niveau débutant pendant 12 à 16 semaines puis passez au suivant et ainsi de suite.

Cliquez sur le titre des exercices pour avoir des explications détaillées sur la réalisation du mouvement.
Cliquez sur l’icône du timer pour lancer le compte à rebours du temps de repos restant avant votre prochaine série.
Lorsque le nombre de répétitions est donné avec une fourchette, effectuez le maximum de répétitions sans dégrader la technique de votre exercice.

Liens rapides

Entraînement à la maison niveau débutant
Entraînement à la maison niveau intermédiaire
Entraînement à la maison niveau avancé
Entraînement à la maison niveau élite

Entraînement à la maison niveau débutant

Ce programme est divisé en 2 séances, A et B, à effectuer 2 fois par semaine, soit un total de 4 séances. Si vous souhaitez effectuer une séance de cardio, privilégiez une séance de faible intensité les jours off. Évitez de faire de grandes séances du type semi-marathon ou marathon, ce qui aurait pour effet d’entraver votre récupération.

Séance A

Mountain climber

4 séries de 10 répétitions par jambe
Temps de repos 1 min 30

Air Squat

4 séries de 10 à 20 répétitions
Temps de repos 2 min

Bird dog

4 séries de 10 à 20 répétitions par côté
Temps de repos 1 min 30

Pompes

4 séries de 10 à 20 répétitions
Temps de repos 1 min 30

Séance B

Planche latérale avec rotation

4 séries de 10 à 12 répétitions par côté
Temps de repos 1 min 30

Burpee

4 séries de 8 à 10 répétitions
Temps de repos 2 min

Dips sur une chaise

4 séries de 10 à 12 répétitions
Temps de repos 1 min 30

Tractions australiennes

Utilisez une table ou un autre support stable (voir cette vidéo de démonstration).

4 séries de 8 à 10 répétitions
Temps de repos 2 min

tractions australienne exercice dos poids du corps

Entraînement à la maison niveau intermédiaire

Comme le programme précédent, le programme de niveau intermédiaire est divisé en 2 séances, A et B, à effectuer 2 fois par semaine pour un total de 4 séances par semaine.

Séance A

Jumping jack

4 séries de 1 minute
Temps de repos 30 secondes

Mountain climber

4 séries de 15 répétitions par jambe
Temps de repos 1 min 30

Squat sauté

4 séries de 10 répétitions
Temps de repos 1 min 30

Pompes

4 séries de 15 à 25 répétitions
Temps de repos 1 min 30

Superman

4 séries de 8 à 12 répétitions
Temps de repos 1 min 30

Planche latérale

4 séries de 30 secondes par côté
Temps de repos 1 min 30

Séance B

Touche talon alternés

4 séries de 8 à 10 répétitions par côté
Temps de repos 1 min

Burpee

5 séries de 10 à 15 répétitions
Temps de repos 1 min

Ciseaux

4 séries de 15 à 20 répétitions par jambe
Temps de repos 1 min

Bird dog

4 séries de 15 à 25 répétitions par côté
Temps de repos 1 min 30

Planche inversée

4 séries de 30 secondes
Temps de repos 1 min

Pompe déclinée

4 séries de 15 à 25 répétitions
Temps de repos 1 min

Entraînement à la maison niveau avancé

Le programme de niveau avancé à faire à la maison nécessite d’investir dans une paire d’haltères et un banc réglables. Le programme est réparti en 3 séances push, pull, legs à faire 2 fois par semaine soit 6 séances par semaine avec 1 jour de repos. Idéalement le repos se prend entre les 2 cycles push/pull/legs.

Si votre emploi du temps ne vous permet pas d’effectuer ces 6 séances, vous pouvez alterner 1 séance, 1 jour de repos (jour séance Push / jour de repos / jour séance Pull / jour de repos / Jour séance Legs / jour de repos).

Push / mouvements de poussée : pectoraux, triceps et deltoïde antérieur ;
Pull / mouvements de tirage : dos, biceps et deltoïdes postérieurs ;
Legs / mouvements avec les jambes : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et mollets.

La sangle abdominale (abdominaux, obliques et muscles lombaires) sera travaillée en début de séance par roulement. Les abdominaux avec la séance push, les obliques avec la séance pull, et les lombaires avec la séance legs.

Ce programme nécessite de faire la connaissance avec la notion de RPE pour calculer vos charges. Le RPE est l’acronyme de “Rating of Perceived Exertion” qui peut se traduire par “niveau ou indice d’effort perçu”. Aidez-vous de ce tableau de correspondance RPE / nombre de répétitions pour calculer vos charges, en fonction de votre charge maximale théorique. La charge maximale en musculation (appelée 1RM ou 1 rep max) est le poids maximum que vous pouvez soulever, tirer ou pousser en 1 répétition.

Séance push

Crunch avec jambes verticales

4 séries de 10 à 15 répétitions
Temps de repos 1 min

Développé couché haltères

4 séries de 8 à 12 répétitions
RPE 9
Temps de repos 1 min 30

Développé incliné avec haltères

3 séries de 8 à 12 répétitions
RPE 8
Temps de repos 1 min 30

développé incliné haltères pectoraux exercice musculation

Développé couché serré avec haltères

3 séries de 8 à 12 répétitions
RPE 8
Temps de repos 1 min 30

Extensions des triceps avec haltères incliné

4 séries de 8 à 12 répétitions
RPE 8
Temps de repos 1 min 30

Développé épaules avec haltères

4 séries de 8 à 12 répétitions
RPE 8
Temps de repos 1 min 30

Séance pull

Rotations russes avec haltère

4 séries de 10 à 15 aller-retour avec un haltère de 5 kilos.
Temps de repos 1 min

rotations russes obliques exercice muscu

Rowing haltère à un bras

5 séries de 8 à 12 répétitions
RPE 8
Temps de repos 1 min 30

rowing haltère un bras dos exercice musculation

Tractions australiennes

5 séries de 8 à 12 répétitions
RPE 9
Temps de repos 1 min 30

Oiseau assis sur un banc

4 séries de 8 à 12 répétitions
RPE 8
Temps de repos 1 min 30

Curl biceps alterné avec haltères

4 séries de 8 à 12 répétitions
RPE 9
Temps de repos 1 min 30

curl avec haltères alterné biceps long large

Séance legs

Superman

4 séries de 10 à 15 répétitions.
Temps de repos 1 min

Montées sur banc

4 séries de 10 à 15 répétitions par jambe.
RPE 8
Temps de repos 1 min 30

Leg curl avec haltère

À effectuer sur un banc plat ou décliné. Peut aussi être réalisé au sol.

4 séries de 10 à 15 répétitions.
RPE 8
Temps de repos 1 min 30

Fentes marchées avec haltères

4 séries de 20 pas (10 pas de chaque côté)
RPE 8
Temps de repos 1 min 30

fentes avant quadriceps exercice musculation

Extensions des mollets sur une marche

Tenez une paire d’haltères de chaque côté pour intensifier l’exercice.

4 séries de 10 à 15 répétitions.
RPE 8
Temps de repos 1 min

extension des mollets sur marche d'escalier exercice musculation

Entraînement à la maison niveau élite

Le programme de niveau élite nécessite d’investir dans une barre de musculation et une barre de tractions. Le programme est réparti en 4 séances splittées à répartir sur 1 semaine selon votre emploi du temps. Une séance bonus est proposée, il s’agit d’une séance full body pour les plus hardis.