Tout le monde veut avoir de gros pectoraux. Dans cette quête, le développé couché serré avec haltères (en anglais Squeeze Press) est un choix intelligent pour faire travailler les muscles pectoraux tout en évitant les douleurs aux épaules. Mais ce n’est pas là le principal avantage de cet exercice de musculation. En effet, le squeeze press est avant tout un mouvement qui permet de travailler le milieu des pectoraux.
L’intérieur des pectoraux est très difficile à muscler. Tout le monde veut cette ligne qui divise vos pectoraux, simplement pour avoir une belle apparence. La plupart des gens font une tonne de mouvements avec haltères ou poulies pour atteindre cette zone, et se plaignent ensuite d’avoir les épaules fatiguées voire douloureuses. Il existe pourtant une meilleure façon de cibler cette zone, sans pour autant malmener vos épaules. Comme son nom l’indique, cet exercice consiste à la fois à serrer et à développer. En maintenant une pression entre les haltères, vous engagez au maximum la partie centrale de vos pectoraux.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le développé couché serré avec haltères ?
- Installez-vous comme vous le feriez pour un développé couché haltères classique.
- Placez les haltères l’un contre l’autre, avec une prise neutre (paume des mains face à face).
- Écartez les jambes et posez vos pieds fermement sur le sol.
- En gardant les haltères serrés l’un contre l’autre, expirez en poussant les haltères vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient presque entièrement tendus.
- Inspirez en abaissant lentement les haltères jusqu’à la position de départ, toujours en les serrant l’un contre l’autre.
- Répétez ce mouvement jusqu’au nombre de répétitions prévu.
Conseils d’entraînement
- Vos coudes ne doivent pas être dirigés vers les côtés, mais plutôt près de votre corps.
- Serrez les haltères au maximum. Imaginez qu’il y a un petit morceau de papier entre les haltères que vous ne pouvez pas lâcher.
- N’arrondissez pas vos épaules, car vous feriez davantage appel aux deltoïdes qu’aux muscles pectoraux. Au contraire, enfoncez vos trapèzes dans le banc, serrez vos fessiers et assurez-vous que vos pieds sont bien ancrés sur le sol.
