Programme full body à faire en salle de sport
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Les entraînements full body ont toujours été populaires. De nombreux grands noms du culturisme (dont Arnold Schwarzenegger et Steve Reeves) les ont utilisés pour développer les bases de leur masse musculaire.
Leur succès s’explique par le fait qu’ils vous permettent de vous entraîner dur quelques jours par semaine, laissant aux pratiquants la possibilité de récupérer de manière optimale entre les séances d’entraînement.
Ce type d’entraînement convient pour tout le monde, quel que soit le niveau d’expérience. Les débutants s’épanouiront en travaillant l’ensemble du corps. Les pratiquants intermédiaires continueront de constater des progrès pour atteindre leurs objectifs. Et les athlètes confirmés pourront maintenir leur volume et continuer à progresser petit à petit à partir de leur fondation bien établie.
Les 5 meilleurs exercices pour un entraînement full body
Pour élaborer un programme d’entraînement full body efficace, le choix des exercices est essentiel.
Étant donné que vous ne vous entraînerez pas fréquemment tout au long de la semaine, les exercices que vous choisirez devront vous permettre de rentabiliser au maximum vos efforts.
La meilleure façon d’y parvenir est d’inclure des exercices composés dans vos séances d’entraînement. Les exercices composés sont des exercices qui nécessitent des mouvements polyarticulaires. Par conséquent, ils mobilisent davantage de muscles, ce qui permet de stimuler davantage de fibres musculaires et de brûler plus de calories.
Les 5 exercices listés ci-dessous sont sans doute les plus efficaces. Nous les avons listés dans leur version traditionnelle, mais la plupart peuvent être effectués de différentes manières pour répondre à vos besoins et préférences.
Soulevé de terre
Le soulevé de terre pourrait très bien être le mouvement le plus important que vous apprendrez tout au long de votre vie de sportif. Il s’agit d’un mouvement de bascule des hanches qui développe l’ensemble de la chaîne postérieure. Perfectionner votre technique au soulevé de terre vous permettra de développer une bonne condition physique et d’éviter les blessures tout au long de votre vie.
De ce fait, le soulevé de terre sera inclus dans la plupart des programmes d’entraînement que vous trouverez en ligne. Cela dit, tout le monde n’est pas à l’aise avec le soulevé de terre traditionnel. Heureusement, il existe de nombreuses variantes du soulevé de terre et la plupart des gens peuvent en trouver une qu’ils sont capables d’exécuter confortablement.
La variante la plus populaire auprès des débutants est le soulevé de terre à la trap bar, car elle offre au pratiquant une position de soulevé plus confortable. Si vous avez des difficultés avec le soulevé de terre, demandez l’aide d’un coach qualifié afin de déterminer la variante qui vous convient le mieux.
Squat
Le squat est un autre exercice incontournable que vous trouverez dans la plupart des programmes d’entraînement. Tout comme le soulevé de terre, le squat est un mouvement composé qui nécessite beaucoup de mobilité et il est important de le maîtriser et de le pratiquer régulièrement.
La variante la plus populaire du squat est le back squat à la barre. Il s’agit également de l’une des variantes les plus avancées que l’on puisse effectuer, donc si vous débutez, commencez plutôt par une variante plus facile comme le goblet squat.
Le squat est un exercice complet de musculation pour le bas du corps. En pratiquant ce mouvement, vous remarquerez que vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos mollets se développeront rapidement. Et comme il s’agit de l’un des mouvements les plus exigeants à réaliser, vous brûlerez également une tonne de calories en l’intégrant dans vos séances d’entraînement.
Rowing
Le rowing à la barre est un exercice souvent délaissé, mais il y a une raison pour laquelle les bodybuilders de l’âge d’or le pratiquaient systématiquement. C’est parce qu’il s’agit d’un exercice très efficace pour développer la masse musculaire du dos.
Si vous voulez obtenir une silhouette en V, il est indispensable de pratiquer des mouvements de rowing. La plupart des pratiquants n’ont pas de problème pour effectuer le mouvement de rowing à la barre. Cependant, si vous n’êtes pas à l’aise avec cet exercice, il existe de nombreuses alternatives.
Développé couché
Pour parfaire votre physique, vous devez inclure dans votre routine d’entraînement quelques mouvements de développé couché. Ce n’est généralement pas un problème pour beaucoup de personnes qui affectionnent particulièrement cet exercice, surtout le lundi !
Si vous éprouvez une gêne articulaire en le faisant, vous pouvez expérimenter plusieurs variantes du développé couché (développé couché incliné, développé couché avec haltères, développé à la machine, etc.) jusqu’à ce que vous trouviez une variante qui vous convienne. Le développé couché fait travailler les muscles pectoraux, les épaules (principalement le deltoïde antérieur) et les triceps.
Développé épaules
Le dernier mouvement que tout le monde devrait inclure dans un programme d’entraînement full body est le “développé épaule”. Ce mouvement permet de travailler la poussée verticale.
Les développés ciblent principalement les muscles de l’épaule, mais aussi indirectement les triceps, et ils nécessitent une grande stabilité des abdominaux pour être exécutés efficacement.
Encore une fois, la variante à la barre n’est pas faite pour tout le monde. Vous pouvez trouver qu’elle vous cause des douleurs aux épaules ou aux coudes. Si c’est le cas, effectuez quelques tests pour trouver une variante qui vous convienne.
Présentation du programme Full Body
Ce programme de musculation a été conçu pour cibler tous les groupes musculaires majeurs et mineurs, vous permettant de maximiser la prise de muscle en augmentant progressivement les charges soulevées.
Vous vous entraînerez 3 jours par semaine, en vous reposant au moins un jour entre les séances. Voici un exemple de répartition des séances :
- Lundi – Entraînement A
- Mercredi – Entraînement B
- Vendredi – Entraînement C
Conseils d’entraînement : ne négligez pas la préparation avant d’effectuer votre séance. Avant de faire le premier exercice, commencez par quelques échauffements articulaires, puis faites un échauffement spécifique : 2 ou 3 séries légères du premier exercice en augmentant la charge, jusqu’à arriver à la charge effective que vous garderez pour faire vos séries. Prenez 5 minutes de repos maximum entre chaque exercice. Au fur et à mesure des semaines d’entraînements, n’oubliez pas d’augmenter la charge en fonction de votre RPE. Effectuez 1 séance complète pour les pectoraux chaque semaine. Si l’intensité est respectée, cela sera suffisant pour vous assurer une progression.
- Cliquez sur le titre des exercices pour avoir des explications détaillées sur la réalisation du mouvement.
- Pour calculer vos charges, aidez-vous de ce tableau de correspondance RPE / nombre de répétitions.
Entraînement A
Squat
- 5 séries de 5 répétitions
- Série 1 : 5 répétitions (RPE 5)
- Série 2 : 5 répétitions (RPE 7.5)
- Séries 3 à 5 : 5 répétitions (RPE 9)
- Temps de repos 1 min 30
Développé couché
- 5 séries de 5 répétitions
- Série 1 : 5 répétitions (RPE 5)
- Série 2 : 5 répétitions (RPE 7.5)
- Séries 3 à 5 : 5 répétitions (RPE 9)
- Temps de repos 1 min 30
Rowing
- 5 séries de 5 répétitions
- Série 1 : 5 répétitions (RPE 5)
- Série 2 : 5 répétitions (RPE 7.5)
- Séries 3 à 5 : 5 répétitions (RPE 9)
- Temps de repos 1 min 30
Tirage menton barre guidée
- 3 séries de 10 répétitions
- RPE 8
- Temps de repos 1 min
Barre front
- 3 séries de 10 répétitions
- RPE 8
- Temps de repos 1 min
Curl biceps alterné avec haltères
- 3 séries de 10 répétitions
- RPE 8
- Temps de repos 1 min
Leg curl allongé
- 3 séries de 15 répétitions
- RPE 8
- Temps de repos 1 min 30
Roulage avec une barre
- 3 séries de 10 à 15 répétitions
- Temps de repos 1 min 30
Entraînement B
Soulevé de terre
- 3 séries de 5 répétitions
- Série 1 : 5 répétitions (RPE 5)
- Série 2 : 5 répétitions (RPE 7.5)
- Séries 3 : 5 répétitions (RPE 8.5)
- Temps de repos 2 min
Soulevé de terre roumain
- 2 séries de 12 répétitions
- RPE 8
- Temps de repos 1 min 30
Développé épaules à la Smith machine
- 3 séries de 10 répétitions
- RPE 8
- Temps de repos 1 min 30
Tractions australiennes
- 3 séries de 10 à 15 répétitions
- Temps de repos 1 min 30
Dips
- 3 séries de 10 à 20 répétitions
- Temps de repos 1 min 30
Shrug barre
- 3 séries de 10 répétitions
- RPE 8
- Temps de repos 1 min 30
Extensions des mollets debout à la Smith machine
- 3 séries de 15 répétitions
- RPE 8
- Temps de repos 1 min
Planche
- 3 séries de60 secondes
- Temps de repos 1 min
Entraînement C
Squat
- 3 séries de 5 répétitions + 1 série de 20 répétitions
- Série 1 : 5 répétitions (RPE 5)
- Série 2 : 5 répétitions (RPE 7.5)
- Séries 3 : 5 répétitions (RPE 8.5)
- Série 4 : 20 répétitions (RPE 9)
- Temps de repos 2 min
Développé incliné avec haltères
- 3 séries de 10 répétitions
- RPE 8.5
- Temps de repos 1 min 30
Rowing haltère à un bras
- 3 séries de 10 répétitions
- RPE 8.5
- Temps de repos 1 min 30
Développé Arnold
- 3 séries de 10 répétitions
- RPE 8.5
- Temps de repos 1 min 30
Extensions verticales à la poulie haute
- 3 séries de 10 répétitions
- RPE 9
- Temps de repos 1 min 30
Curl barre
- 3 séries de 10 répétitions
- RPE 9
- Temps de repos 1 min 30
Leg curl assis à la machine
- 3 séries de 12 répétitions
- RPE 8.5
- Temps de repos 1 min 30
Roulage avec une barre
- 3 séries de 10 à 15 répétitions
- Temps de repos 1 min 30
Peut-on faire un entraînement full body tous les jours ?
C’est possible si vous avez un certain niveau de pratique. Si vous êtes débutant, votre corps a besoin de plus de temps pour récupérer entre les séances. Au fur et à mesure de votre progression, votre corps s’adaptera et sera en mesure de récupérer plus rapidement. Ce paramètre étant très individuel, il faudra si vous souhaitez augmenter le volume d’entraînement, faire des essais et être attentif aux signaux de votre corps comme une douleur qui s’installe ou un sommeil difficile.
Les entraînements full body sont-ils meilleurs ?
Le mieux est subjectif. Les séances d’entraînement pour tout le corps conviennent à la majorité des pratiquants, car elles permettent de travailler un volume d’entraînement important dans un laps de temps court, adapté au mode de vie de la plupart des gens. Cependant, pour ceux qui ont pour objectif de devenir des athlètes de force pour faire de la compétition, une fois que vous aurez dépassé un certain seuil d’entraînement, vous aurez besoin d’un stimulus plus important pour obtenir les résultats que vous souhaitez. Cela passera par un entraînement en split avec des séances d’entraînement plus spécifiques sur des muscles ou mouvements particuliers.
Combien de fois par semaine peut-on faire des entraînements full body ?
Pour la plupart des gens, 3 à 5 séances de musculation par semaine sont suffisantes pour développer la force et améliorer sa composition corporelle (perdre du gras et prendre du muscle). Ce programme prévoit 3 séances d’entraînement complet par semaine. Cela se situe dans la fourchette indiquée ci-dessus et permet à la plupart des pratiquants de réaliser de grands progrès. Si vous avez la possibilité et les capacités d’en faire plus, il suffit d’enchainer les séances (A, B, C, A, B, C) par roulement sans se fier à une semaine de 7 jours.
Peut-on faire du cardio pendant les jours de repos ?
Oui, vous pouvez faire du cardio pendant les jours de repos d’un programme d’entraînement full body. Vous devez cependant tenir compte de votre capacité individuelle de récupération.
Tableau de correspondance RPE / nombre de répétitions
Crédit tableau © Docteur-fitness.com
