Le soulevé de terre à la trap bar est-il une bonne option pour l’entraînement ?

La plupart des gens peuvent soulever des charges plus lourdes au deadlift avec une trap bar (aussi appelée barre hexagonale) qu’avec une barre droite classique. Les techniques d’exécution étant quasi similaires, qu’est-ce qui différencie fondamentalement ces deux variantes ?

Le but de l’étude⁽¹⁾ que nous allons décrypter était de comparer les caractéristiques cinétiques et cinématiques avec la trap bar et la barre droite au soulevé de terre. Plus spécifiquement, elle a porté sur les différences de 1RM, le déplacement vertical de la barre, la force moyenne, la vitesse moyenne, la puissance moyenne et le pourcentage de la levée consacrée à l’accélération de la charge.

Décryptage de l’étude

Participants et méthodes

Participants

Les participants étaient 11 jeunes hommes (20,3 ± 0,6 ans) qui maîtrisaient les deux techniques de deadlifts. Le soulevé de terre moyen était supérieur au double de leur poids de corps (masse corporelle = 88,5 ± 18,2 kg ; 1RM soulevé de terre classique = 183 ± 22 kg ; 1RM soulevé de terre à la trap bar = 194 ± 20 kg).

Protocole

L’étude s’est effectuée sur trois visites en laboratoire, espacées d’au moins 48 heures. La première a consisté en une séance test pour évaluer la 1 RM au soulevé de terre avec les deux types de barres. L’ordre des tests a été réparti de sorte qu’environ la moitié des participants ont commencé par des deadlifts avec la trap bar et l’autre moitié avec une barre classique. Lors de la deuxième visite, les participants ont effectué trois séries de 1 répétition avec 90 % de leur 1RM au deadlift standard. Enfin lors de la troisième visite, ils ont effectué trois séries de 1 répétition avec 90 % de leur 1RM au deadlift avec la trap bar.

Les mesures

À l’exception de l’évaluation de la 1RM, toutes les données ont été recueillies à l’aide d’un capteur de position linéaire (modèle Tendo). Les capteurs de position linéaires ont des problèmes pour la validité et la fiabilité de mouvements rapides et pour les exercices qui ont beaucoup de mouvements d’avant en arrière (comme une fente), mais ils sont plutôt efficaces avec des charges lourdes qui ont essentiellement un trajet vertical linéaire. À partir de la charge de la barre et des données de position, la vitesse, la puissance, l’accélération et la force sont alors faciles à calculer.

Résultats de l’étude

La version courte des résultats est simple : le déplacement vertical était le même entre les différents styles de deadlifts, mais la 1RM, la vitesse moyenne, le pourcentage du deadlift consacré à l’accélération, la force moyenne et la puissance moyenne étaient tous significativement (p<0,05) plus élevés avec le deadlift effectué à la trap bar.

Certains de ces écarts étaient plutôt faibles, par exemple une augmentation de 6 à 7 % de la 1RM et de la force moyenne. Cependant, les différences de vitesse moyenne (15 %), de puissance développée moyenne (28 %) et le pourcentage de la levée consacré à l’accélération (36 %) étaient assez importants.

Mes commentaires et interprétations

Avant d’entrer dans l’interprétation, il y a une chose dont il faut parler : l’ordre des séances n’a été ni randomisé ni rééquilibré. La journée de deadlift classique a suivi la journée de test de 1RM, et la journée avec la barre hexagonale a suivi celle du deadlift classique. Il est possible que les performances aient été réduites pour les tests au deadlift classique après la session de test 1RM, ce qui signifie que les différences réelles de performances auraient été plus faibles que ce qui a été observé dans cette étude.

Ceci dit, il est également possible que les performances soient réduites avec le soulevé de terre à la barre hexagonale, car son test faisait à la fois la suite à la séance de test 1RM et au deadlift classique avec des charges de 90 % de 1RM. Ayant probablement eu lieu dans la même semaine, cela signifie que les véritables différences entre les perfs auraient dû être au final plus importantes que ce qui a été observé dans cette étude.

Autrement dit, je pense que cet ordre chronologique des sessions a pu être davantage préjudiciable aux performances du deadlift à la trap bar, mais il n’y a aucun moyen de le savoir avec certitude.

On ne découvre finalement pas vraiment de choses nouvelles dans cette étude. Des études antérieures avaient déjà démontré une augmentation des 1RM et de la puissance développée avec la trap bar⁽²⁾.

Toutefois, les données de recherche précédentes avaient tendance à rapporter des valeurs maximales (puissance maximale, vitesse maximale, etc.) plutôt que des valeurs moyennes sur toute la durée de la levée de charge. Les deux sont importants, mais les valeurs moyennes vous en disent plus sur ce qui se passe dans une répétition complète, et pas seulement à un point précis dans l’amplitude du mouvement.

Le résultat le plus intéressant de cette étude (et probablement le plus pertinent pour nous) est le temps consacré à l’accélération des charges.

Le graphique 1 montre la courbe de vitesse/temps du soulevé de terre classique, issue d’une étude réalisée en 2009 par Hales et al⁽³⁾.

Lorsque la pente de cette courbe est ascendante, la barre s’accélère. Comme vous pouvez le voir, dans ce graphique, la barre a accéléré de 0 seconde environ à 0,7 seconde, puis de 1 à 1,6 seconde. Le temps d’accélération de ≈1.3 seconde représente environ ≈50 % du temps total de la levée. Par ailleurs, il y a une phase de décélération distincte au milieu de la levée, de 0,7 à 1 seconde, ce qui est typique pour un deadlift classique.

Dans la présente étude, environ 60 % du temps de chaque répétition a été consacré à l’accélération pour les deadlifts standard, et la courbe vitesse/temps se rapproche de celle de l’étude de Hales et al.

Cependant, environ 82 % du temps de chaque répétition a été consacré à l’accélération avec la trap bar au deadlift. En gros, c’est la répétition toute entière, car il doit y avoir une phase de décélération à l’approche du verrouillage de la barre (sauf si vous voulez sauter avec).

Cela nous apprend deux choses :

1. La relation vitesse/temps pour les deadlifts avec la trap bar est certainement différente que celle des deadlifts conventionnels.
2. Par conséquent, le point le plus difficile de la levée est certainement différent de celui que l’on observe lors des deadlifts conventionnels.

Avec les deadlifts conventionnels, la partie la plus difficile de la levée devrait être la phase de décélération au milieu du mouvement (l’accélération est négative, ce qui signifie que la force développée est réduite). Je pense que la plupart des gens en ont déjà fait l’expérience : on peut soulever une charge du sol, mais elle s’arrête quelque part entre le milieu du tibia et du genou.

Dans le cas des deadlifts à la trap bar, la partie la plus difficile de la levée devrait se situer au niveau du sol : si vous réussissez à faire décoller une barre du sol, elle devrait accélérer pratiquement jusqu’au verrouillage. De cette façon, la courbe de résistance du deadlift à la trap barre est probablement assez similaire à la courbe de résistance des sumos deadlifts, qui ont aussi tendance à être plus difficiles au sol.

Ainsi, il semble que le deadlift avec une barre hexagonale pourrait être un excellent exercice complémentaire pour les haltérophiles ou powerlifters qui n’arrivent pas à faire décoller la barre du sol. Cependant, ce ne sera surement pas la meilleure option pour les personnes qui n’arrivent pas à passer la zone de blocage typique entre le milieu du tibia et du genou, car cela ne semble pas « challenger » cette partie du mouvement autant que le deadlift classique.

Si cette publication est axée sur les athlètes de force, ces résultats suggèrent également (du moins à mon avis) que les deadlifts à la trap bar peuvent être une meilleure option que les deadlifts classiques pour les sportifs amateurs. Sur le papier, on a des charges plus lourdes, des efforts plus importants, des vitesses plus élevées et une puissance plus élevée avec la trap bar, pour le même pourcentage de 1RM. C’est probablement parce que vous pouvez intégrer un peu plus vos quadriceps dans le mouvement, tout en sollicitant fortement vos extenseurs de hanche⁽⁴⁾.

De plus, d’après mon expérience personnelle et ce que je vois autour de moi, les deadlifts à la trap barre semblent être une option moins risquée, car la flexion de la colonne vertébrale (surtout lorsque la fatigue s’accumule) ne semble pas être aussi courante.

En raison des vitesses plus élevées et de la puissance développée plus importante au deadlift à la trap barre, nous pouvons également postuler que cet exercice serait une meilleure option pour de nombreux athlètes pour qui la force de propulsion verticale (principalement comme moyen d’augmenter la hauteur des sauts) est importante.

Ce qu’il faut retenir

Les deadlifts à la trap bar permettent de générer une vitesse, force et puissance moyennes plus élevées que les deadlifts conventionnels. Cela suggère que cette variante est excellente, quel que soit votre objectif, et plus particulièrement si vous cherchez à augmenter votre détente verticale.

Le deadlift à la trap bar est sans doute un excellent exercice complémentaire pour les haltérophiles et powerlifters qui rencontre un palier pour arracher une barre du sol.