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Le pistol squat est un exercice au poids du corps qui est probablement l’un des squats le plus difficile que vous puissiez faire.
Une seule tentative de réalisation de cet exercice vous montrera à quel point il est difficile et, en tant que tel, c’est l’exercice parfait à ajouter à votre programme d’entraînement du bas du corps.
Il fera travailler tous les principaux muscles du bas du corps (fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs de la hanche), tout en améliorant votre équilibre, votre agilité et votre coordination.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le pistol squat ?
- Commencez debout avec les mains devant vous pour vous équilibrer pendant que vous vous abaissez.
- Maintenez votre poitrine et votre tête hautes, tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas, et engagez vos muscles abdominaux.
- Soulevez un pied du sol et pointez-le devant vous.
- Commencez lentement à vous accroupir sur la jambe en appui au sol, jusqu’à ce que vous soyez en position de squat. Si votre mobilité vous le permet, descendez jusqu’à ce que les fesses soient à quelques centimètres du sol. À ce stade, la jambe relevée doit être tendue directement devant le corps.
- Une fois en position basse, engagez vos fessiers et poussez sur votre talon pour vous relever. Effectuez toutes les répétitions, puis changez de côté.
Crédit photo © Adobe Stock
Conseils d’entraînement
- Cet exercice peut être très difficile, alors ne vous découragez pas si vous n’êtes pas capable d’effectuer plus d’une répétition dès le début.
- Vous pouvez effectuer un squat pistol avec une box, un support fixe ou un banc afin de vous familiariser au mouvement. Cela est utile si vous avez tendance au début à vous effondrer dans la position basse.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
- Pour obtenir des positions de flexion profonde de la hanche couplées à une position correcte du torse, vous devez avoir une dorsiflexion suffisante de la cheville. Ne lésinez pas sur les échauffements articulaires et les exercices de mobilité pour perfectionner votre technique.
- Une mauvaise exécution peut être très néfaste pour vos genoux. Si vous avez un doute, faites contrôler votre mouvement par un professionnel.
- Si vous sentez que votre mobilité est insuffisante au niveau de la cheville (vous vous retrouvez sur la pointe des pieds avec le talon en l’air), portez des chaussures d’haltérophilie ou mettez une plaque sous votre talon.
- Si vous disposez d’un élastique de musculation, d’une bande de résistance ou de sangle de suspension type TRX avec un point d’accroche en hauteur, vous pourrez réaliser le mouvement assisté en amplitude complète. Cette variante vous aidera à remonter depuis la position basse, qui est le point le plus difficile du mouvement.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
- Vous pouvez arrondir votre colonne vertébrale lorsque vous faites des pistol squats, mais vous ne devez pas courber excessivement votre dos. Plus vous gardez une posture droite, plus le mouvement est difficile et efficace.
- Pour gagner en force, vous pouvez effectuer des répétitions lentes en vous concentrant sur la partie excentrique du mouvement.
Les pistols squat en vidéo
