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Le squat avec élastique est un exercice de musculation qui permet de renforcer efficacement les muscles des jambes et des fesses. En utilisant une bande de résistance élastique sous les pieds, ce mouvement populaire est rendu plus difficile, car les muscles doivent compenser la tension exercée par la bande tout au long du mouvement. Cela augmente la sollicitation des muscles cibles et contribue à améliorer la stabilité des articulations.
Lorsque vous effectuez le squat votre corps engage une multitude de muscles dans le bas du corps. Les muscles principalement sollicités sont les quadriceps, situés à l’avant de la cuisse, qui sont fortement sollicités lors de la phase de montée du squat. Ils travaillent en synergie avec les ischio-jambiers, situés à l’arrière de la cuisse, qui stabilisent les genoux et participent au mouvement de descente en position de squat. Les fessiers, quant à eux, jouent un rôle crucial dans l’extension des hanches lors de la phase de remontée. Les adducteurs, situés à l’intérieur de la cuisse, travaillent pour maintenir la stabilité pendant l’exercice et favorisent une meilleure posture. Enfin, les muscles du mollet sont également sollicités pour maintenir l’équilibre pendant tout le mouvement. Cette activation globale des muscles du bas du corps en fait un exercice complet, idéal pour renforcer et tonifier les jambes et les fessiers.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le squat avec bande de résistance ?
- Placez un élastique sous la partie centrale de vos pieds. Tenez fermement chaque extrémité de l’élastique dans vos mains que vous placerez au niveau des épaules.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement orientés vers l’extérieur.
- Fléchissez les hanches et les genoux pour descendre en position de squat.
- Descendez aussi bas que possible tout en maintenant une bonne exécution. Vos cuisses doivent être parallèles au sol ou légèrement en dessous.
- Poussez à travers les talons pour revenir à la position debout.
- Répétez le mouvement jusqu’à ce que vous ayez atteint le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- Commencez par une bande de résistance adaptée à votre niveau de force. Vous pourrez augmenter la résistance au fur et à mesure que vous deviendrez plus fort.
- Conservez une bonne position tout au long de l’exercice. Assurez-vous que vos genoux soient alignés avec vos pieds et que votre dos soit droit.
- Contrôlez la descente et la montée pour éviter tout mouvement brusque.
- Écartez les pieds plus largement, les orteils pointés vers l’extérieur, pour accentuer le travail des adducteurs (squat sumo).
- Effectuez le squat en position unilatérale avec un pied surélevé à l’arrière pour cibler davantage les fessiers et les quadriceps (bulgarian split squat).
