Le tirage horizontal prise large est un exercice de musculation qui permet de travailler les trapèzes, les deltoïdes postérieurs, les dorsaux, les abdominaux et les muscles érecteurs du rachis.
La plupart des gens trouvent qu’ils obtiennent un meilleur engagement des biceps avec la prise étroite et un meilleur engagement des muscles du dos avec la prise large. Une prise en supination permet d’augmenter le recrutement de la partie inférieure du trapèze. Une prise en pronation permet une plus grande sollicitation du deltoïde postérieur et de la partie moyenne du trapèze.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le tirage horizontal prise large ?
- Installez-vous face à la machine à poulie et placez vos pieds sur les repose-pieds.
- Saisissez la barre allongée avec une prise large et reculez vos fesses jusqu’à ce que vos jambes soient presque tendues. Votre torse doit être légèrement penché en arrière et vos bras doivent être complètement tendus.
- Tout en maintenant votre buste fixe, expirez en tirant la barre vers votre abdomen. Tirez vos épaules vers l’arrière et ouvrez votre poitrine à la fin du mouvement.
- Maintenez la position un bref instant et contractez les muscles du dos.
- Inspirez en ramenant la barre en position de départ, avec les bras complètement tendus.
- Répétez jusqu’à avoir effectué le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- Laissez vos omoplates se déplacer librement en les laissant glisser vers l’avant dans la position de départ, et en les ramenant en arrière en fin de mouvement.
- Ne cambrez pas excessivement votre dos.
- Ne balancez pas le torse d’avant en arrière.
- Pour que le bas de votre dos ait le temps de s’adapter, commencez par une charge légère et ajoutez progressivement du poids.
