Le seal row est une variante du rowing, qui permet de travailler les muscles du dos et des bras. Cette variante implique de s’allonger sur un banc, ce qui permet de se passer du travail des jambes et de la ceinture abdominale. En isolant la sollicitation des muscles de cette manière, cela permet de se concentrer plus facilement sur les muscles ciblés et de les épuiser. Le seal row évite surtout les risques de blessure en bas du dos et concentre toute la tension sur le haut et le milieu du dos.
Cet exercice permet de solliciter les muscles dorsaux, les trapèzes et les deltoïdes postérieurs. Les biceps, les fléchisseurs de l’avant-bras et la coiffe des rotateurs sont également mobilisés.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le seal row avec haltères ?
- Allongez-vous à plat ventre sur un banc plat en hauteur. Ajustez la position du haut de votre corps de manière à ce que vos genoux soient placés sur le banc. Placez également votre menton sur le banc.
- Saisissez les haltères avec une prise neutre. Bras tendus, les haltères doivent se trouver directement sous vos épaules. Veillez à ce qu’ils ne touchent pas le sol pendant l’exercice, sinon augmentez la hauteur du banc.
- Tirez les haltères vers le haut et vers le bas du corps.
- Faites une pause et contractez vos muscles dorsaux en haut du mouvement.
- Revenez lentement en position de départ avec les bras complètement tendus. Répétez le mouvement jusqu’à effectuer le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- Si vous n’avez pas accès à un banc plat surélevé, placez de chaque côté d’un banc plat deux plyo boxes, des disques de musculation ou des steps.
- Concentrez-vous sur le mouvement des coudes pour réduire la sollicitation des biceps.
- Gardez vos coudes près de votre corps pendant tout le mouvement.
- Serrez vos fessiers et contractez vos abdominaux. Cela vous aidera à prévenir toute hyperextension de la colonne lombaire.
