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Le soulevé de terre valise, également appelé soulevé de terre à un bras, est un exercice composé qui fait travailler les groupes musculaires du haut et du bas du corps. Cet exercice est plus utile que vous ne le pensez. Il suffit de penser au nombre de fois où vous portez un objet à une main, qu’il s’agisse d’un sac de courses, d’un sac à dos ou même d’un disque de musculation à la salle de sport. Rien que pour cette raison, le soulevé de terre valise peut vous aider à mieux accomplir ces actions quotidiennes. De plus, le soulevé de terre unilatéral développe la force des abdominaux (et plus particulièrement des obliques) et améliore votre poigne.

Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le soulevé de terre valise à un bras ?
- Tenez-vous bien droit à côté d’une kettlebell placée sur le côté de votre corps. Mettez-vous dans une position de soulevé de terre standard et poussez vos hanches vers l’arrière pour basculer vers l’avant, puis saisissez la kettlebell.
- Poussez le sol avec vos pieds et déplacez vos hanches vers l’avant pour vous mettre debout. Faites de votre mieux pour que votre buste ne tourne pas ou ne penche pas trop d’un côté. Vous pouvez placer votre main libre sur le côté ou devant vous pour faire contrepoids.
- Avec les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils dirigés vers l’avant, amenez les hanches vers l’arrière et vers le bas, en maintenant le dos droit. Lorsque vous approchez de la partie basse du soulevé de terre, gardez la poitrine haute et les muscles abdominaux serrés. Cela vous permettra d’assurer la stabilité du bas du dos et du buste.
- Tout en maintenant la colonne vertébrale en position neutre, gardez l’haltère près de votre jambe et commencez à remonter en poussant vos pieds dans le sol.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité puis changez de côté.
Conseils d’entraînement
- Vous pouvez également utiliser une barre de musculation chargée ou un haltère, que vous devrez poser sur un support pour réduire la distance à parcourir pour les attraper.
- Resserrez vos omoplates l’une contre l’autre afin de bien consolider votre dos. Un dos bien maintenu empêchera le torse de pivoter au milieu du mouvement. Il s’agit d’une étape cruciale lors du soulevé de terre valise et de tout exercice unilatéral.
- La kettlebell doit rester alignée avec le centre du pied tout au long du mouvement.
- Si vous avez des antécédents de blessure au dos, ce type d’exercice peut provoquer une forte tension qui peut nuire à cette partie du corps. Bien entendu, consultez toujours un médecin avant de commencer votre programme d’entraînement.