Les flexions latérales du buste (45 side bend) permettent de cibler vos obliques externes. Cet exercice s’effectue de préférence sur un banc à lombaire à 45°, un appareil conçu à l’origine pour les extensions des lombaires, et que l’on trouve dans la plupart des salles de sport.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les flexions des obliques au banc à lombaire ?
- Réglez le siège de manière à ce que le haut de votre corps puisse se déplacer confortablement à partir de vos hanches jusqu’au sol.
- Installez-vous sur le côté sur le banc à lombaire (banc d’hyperextension à 45 degrés), les hanches sur le support et le buste dégagé.
- Calez vos pieds contre les boudins en mousse en contrebas. Vous pouvez croiser vos jambes si vous vous sentez plus à l’aise.
- Placez vos mains sur votre poitrine ou placez-les au niveau de votre tête.
- Inclinez-vous lentement sur le côté en direction du sol, aussi loin que possible et aussi confortablement que possible. Lorsque le haut de votre corps est proche de la parallèle, fléchissez fortement vos obliques pour revenir à la position de départ.
- Après avoir terminé la série, répétez ce mouvement avec l’autre côté.
Conseils pour les flexions des obliques au banc à lombaire
- Les séries longues (20 répétitions minimum) sont recommandées pour affiner la taille. Des séries courtes avec notamment des charges additionnelles auront tendance à épaissir la taille.
- Veillez à ne pas vous pencher en avant ou en arrière (uniquement sur le côté). En d’autres termes, bougez votre torse uniquement latéralement. La rotation du tronc (ou même des hanches) vers la droite ou la gauche représente la plus grande erreur.
- Abaissez le buste le plus possible (ce qui permet d’étirer au maximum les muscles ciblés). Si vous ne ressentez pas d’étirement, c’est probablement que votre amplitude de mouvement n’est pas suffisante.
- Remontez lentement et de manière contrôlée.
- Concentrez-vous sur la flexion des obliques et n’hésitez pas à réaliser une contraction forcée en fin de mouvement.
