L’extension verticale des triceps à la barre (en anglais overhead tricep extension) est un exercice d’isolation qui permet de développer la masse musculaire et la force des triceps, notamment la longue portion du triceps.
Les mouvements d’extension offrent un étirement plus important du muscle, ce qui favorise une grande activation des fibres musculaires. Veillez toutefois à être suffisamment échauffé avant d’utiliser des charges lourdes, afin d’éviter les douleurs au coude et de diminuer la tension au niveau des triceps.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les extensions verticales assis à la barre ?
- Asseyez-vous droit sur un banc et tenez une barre au-dessus de votre tête avec les bras tendus, mains écartées de la largeur des épaules.
- Abaissez ensuite lentement la barre derrière votre tête, les coudes légèrement vers l’intérieur, jusqu’à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol. Inspirez pendant cette partie du mouvement.
- Remontez la barre jusqu’à la position de départ en fléchissant les triceps, sans verrouiller la position en haut du mouvement. Expirez durant cette phase.
- Répétez ce mouvement jusqu’à ce que vous ayez réalisé le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- L’utilisation d’une barre EZ est idéale, car elle permet de soulager les tensions au niveau des poignets.
- Regardez devant vous ou légèrement vers le haut pour maintenir la cambrure naturelle de votre colonne vertébrale.
- Isolez le mouvement de manière à ce qu’il se limite à la flexion et à l’extension des coudes tout en gardant le corps et les bras immobiles tout au long de la série.
- Vous pouvez également effectuer ce mouvement avec des haltères afin de bénéficier d’une plus grande liberté de mouvement.
- Ne laissez pas vos bras descendre trop en dessous de la parallèle pendant la partie excentrique (négative) de l’exercice.
