L’extension des triceps au poids du corps que je vous propose de découvrir ne nécessite absolument aucun équipement et reste pourtant remarquablement efficace pour renforcer les muscles de l’arrière des bras. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de temps libre (10 minutes) et d’une bonne tolérance à l’acide lactique dans les triceps. C’est un exercice avancé que peu de personnes sont capables de faire dans les règles de l’art. Avec une bonne technique, il permet d’isoler presque complètement les triceps. Et plus votre triceps brachial est faible, plus le grand pectoral et le deltoïde antérieur devront être sollicités pour faire le mouvement.
Bien sûr, cet exercice travaillera aussi vos abdominaux pour garder votre corps en position. Il est donc idéal lorsque vous manquez de temps et si vous ne disposez pas d’haltères, de barres ou de machines.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les extensions des triceps en planche?
- Débutez en position de planche, en vous appuyant sur vos avant-bras et vos orteils, avec votre corps droit et parallèle au sol.
- Assurez-vous que vos coudes sont directement sous vos épaules avec les mains ouvertes dans leur prolongement.
- À partir de cette position de planche, engagez vos triceps et tendez complètement vos bras, pour soulever votre corps vers le haut.
- En contrôlant le mouvement, fléchissez ensuite les coudes pour revenir à la position de la planche.
- Répétez le mouvement en alternant l’extension des triceps et la position de planche.
Conseils d’entraînement
- Contractez vos abdominaux et serrez les fessiers pour maintenir une position stable. Cela vous permettra d’éviter de cambrer ou de creuser le bas du dos.
- Gardez les coudes près du corps pendant l’extension pour maximiser l’activation des triceps.
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez utiliser un gilet lesté pendant l’exercice.
- Pour augmenter la difficulté et le travail de la sangle abdominale, vous pouvez essayer la variante avec une jambe levée.
- Si l’exercice n’est tout de même pas assez dur, vous avez la possibilité de le faire avec des anneaux ou sangles de suspension, à positionner sur les pieds, les mains (ou les deux).
