La vie est courte et le temps dont on dispose pour s’entraîner l’est généralement aussi. Pour aller droit au but, je vous propose ici les meilleurs conseils basés sur les dernières recherches scientifiques, pour optimiser l’efficacité de votre entraînement et progresser rapidement en musculation.
Dans ces études, les chercheurs ont examiné comment faire varier plusieurs facteurs pour maximiser le rendement de vos entraînements. Voici quelques-unes des variables qu’ils ont examinées :
- Les paramètres d’entraînement (fréquence, charge, volume, temps de repos, choix des exercices, mouvements musculaires et tempo) ;
- Techniques d’entraînement (séries dégressives, séries avec rest-pause, supersets) ;
- Volume d’entraînement nécessaire pour développer la masse et la force musculaires ;
- Échauffement et étirements.
Sommaire
Fréquence et volume d’entraînement
Le volume d’entraînement est le facteur principal concernant le développement musculaire et de la force.
La recommandation courante est de s’entraîner 2 à 3 fois par semaine. Mais les études montrent qu’un entraînement moins fréquent peut produire des effets similaires si le volume d’entraînement est identique(1). Par conséquent, le nombre de fois où vous entraînez chaque groupe musculaire peut être réduit si vous êtes en mesure de vous entraîner avec le même volume d’entraînement (séries x répétitions) ou le même volume total de charge (séries x répétitions x charges).
Si votre emploi du temps vous permet de faire chaque semaine 4 séances de 45 minutes, vous obtiendrez théoriquement (à volume d’entraînement égal) les mêmes résultats que 2 grandes séances de 1 heure 30 minutes par semaine.
Cela dit, une fréquence d’entraînement plus élevée permet généralement de bénéficier d’un volume d’entraînement plus important, permettant une augmentation potentielle de la force et de la masse musculaire.
C’est ce que montre une méta-analyse(2) qui révèle que la croissance musculaire était assurée avec moins de 5 séries pour un muscle par semaine (+5 %), 5 à 9 séries ( +7 %) et 10 séries ou plus (+10 %). Cela confirme qu’un volume d’entraînement plus élevé permet d’obtenir de meilleurs résultats, mais qu’il est toujours possible de progresser avec un volume d’entraînement moins élevé. Les chercheurs préconisent d’effectuer au moins 4 séries hebdomadaires par muscle, puis d’ajuster en fonction des progrès réalisés.
Charges et répétitions
La charge d’entraînement est généralement définie comme le nombre de répétitions jusqu’à l’échec musculaire ou un pourcentage du maximum d’une répétition. L’American College of Sports Medicine définit le nombre de répétitions comme suit :
- 1-5 répétitions pour la puissance et la force ;
- 6-12 répétitions pour la force et l’hypertrophie ;
- 15-25 répétitions pour l’endurance musculaire.
Cela dit, de nouvelles recherches(3) ont montré que la réponse hypertrophique était possible avec des gammes de répétitions allant jusqu’à 40 répétitions, à condition qu’elles soient effectuées à une intensité élevée et que le volume d’entraînement total soit suffisant.
Mais étant donné que l’objectif principal de cet article est de permettre un entraînement économe en temps, des charges lourdes peuvent être préférées, car vous ferez moins de répétitions, ce qui vous prendra moins de temps.
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Choix des exercices
Concernant le choix des exercices, les chercheurs distinguent le type d’exercice et le matériel utilisé.
Exercices mono-articulaires vs exercices poly-articulaires
La plupart des exercices peuvent être classés comme étant monoarticulaires (exercices d’isolation) ou polyarticulaires (exercices composés). Il est généralement recommandé d’utiliser un mélange des deux types d’exercices dans votre programme d’entraînement. D’après cette étude(4), les exercices polyarticulaires permettent généralement d’améliorer la force en un temps plus court.
Pour gagner du temps et obtenir un maximum de résultats, privilégiez donc les exercices composés (polyarticulaires).
Charges libres vs machines
Un entraînement de musculation peut être effectué à l’aide de divers équipements tels que des barres, des haltères, des appareils à poulies, des Smith machines, etc. Il existe peu de preuves scientifiques permettant d’affirmer que l’une des modalités d’entraînement est nettement supérieure à l’autre.
Cependant, les charges libres ont tendance à faciliter la reproduction de mouvements naturels ou spécifiques à un sport.
Avantages des charges libres :
- Idéal pour les exercices polyarticulaires ;
- Permettent de soulever des charges lourdes ;
- Utilisables pour tout type de morphologie ;
- Plus polyvalents.
Inconvénients des poids libres :
- Apprentissage plus long ;
- Risque de blessures plus élevé ;
- Peut nécessiter un partenaire d’entraînement.
Avantages des machines :
- Plus facile pour les débutants ;
- Possibilité de s’entraîner jusqu’à l’échec ;
- Moins de risques de blessures ;
- Pas besoin de partenaire.
Inconvénients des machines :
- Moins d’exercices polyarticulaires possibles.
Les haltères et les barres sont tous les deux excellents pour l’entraînement de la force et de l’hypertrophie. La principale différence entre les deux est que les barres permettent de soulever des charges plus lourdes, car la nécessité de stabiliser la charge est réduite. Une étude(5) a montré que les personnes pratiquant la musculation pouvaient soulever des charges 20 % plus lourdes avec une barre qu’avec des haltères.
De façon générale, les barres permettent une meilleure mobilisation des muscles et permettent de soulever des charges plus lourdes. Cela signifie que les exercices avec barres sont plus efficaces si l’on tient compte du facteur temps. Les exercices avec haltères sont parfaits pour les mouvements qui nécessitent une plus grande amplitude ou pour cibler des muscles spécifiques.
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Exercice unilatéral ou exercice bilatéral
De nombreux exercices peuvent être effectués de manière bilatérale ou unilatérale. L’entraînement bilatéral consiste à entraîner les deux côtés du corps en même temps, comme avec les squats ou le développé couché. Vous pouvez soulever des charges plus lourdes, car vous bénéficiez d’une plus grande stabilité et d’une plus grande quantité de muscles engagés. L’entraînement unilatéral consiste à effectuer des exercices d’un seul côté à la fois, comme le curl biceps avec haltères.
Les exercices bilatéraux et unilatéraux produisent des résultats similaires en matière d’hypertrophie, tant chez les pratiquants expérimentés que chez les débutants. Par conséquent, si le temps d’entraînement est limité, l’entraînement bilatéral sera plus rentable et devra être privilégié.
Quelques exceptions à cette règle : si vous souhaitez vous entraîner unilatéralement pour mobiliser vos muscles abdominaux, pour augmenter la difficulté en cas d’équipement limité (entraînement à la maison), ou si vous avez des déséquilibres musculaires trop importants.
La vitesse de répétition (tempo)
La vitesse de répétition est le temps nécessaire pour effectuer une répétition complète soit les deux actions musculaires que sont la phase concentrique et la phase excentrique. Les recommandations générales de l’American College of Sports Medicine pour les débutants et les sportifs de niveau intermédiaire sont d’effectuer les exercices avec une vitesse de 1 à 2 secondes en phase concentrique et 1 à 4 secondes en phase excentrique. Beaucoup de personnes pensent que plus le temps sous tension est important, plus l’hypertrophie sera favorisée. Cependant, en 2015, une méta-analyse(6) a été réalisée et a montré une prise de muscle similaire avec des tempos de répétition allant de 0,5 seconde à 8 secondes.
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Le temps de repos
Le temps de repos est la durée pendant laquelle vous vous reposez entre les séries.
La période de repos entre les séries permet au corps d’éliminer l’acide lactique et de reconstituer les réserves d’adénosine triphosphate et de phosphocréatine, c’est-à-dire des substances chimiques organiques importantes pour la contraction musculaire.
Un repos insuffisant peut diminuer les performances en termes de force musculaire pendant plusieurs séries et réduire le volume d’entraînement (charge × répétitions × séries), qui est essentiel pour améliorer l’hypertrophie et la force.
Les standards pour les périodes de repos sont les suivants :
- 3 à 5 minutes pour un entraînement de force ;
- 1 à 2 minutes pour un entraînement axé sur l’hypertrophie ;
- Moins d’une minute pour un entraînement dédié à l’endurance.
Techniques d’intensification
Pour finir, voici ce que disent les études scientifiques sur les 3 techniques d’intensification les plus pratiquées.
Superset
L’entraînement en superset consiste à combiner deux exercices de groupes musculaires antagonistes l’un après l’autre sans pause. Un exercice de tirage vertical pour les dorsaux enchaîné d’un développé couché pour les pectoraux est un exemple de superset.
Ce type d’entraînement permet d’augmenter le volume d’entraînement sur des périodes plus courtes.
Comme l’objectif de cet article est de vous aider à vous entraîner sans perdre de temps et avec le maximum de résultats, vous devriez considérer les supersets dans votre programme d’entraînement. En effet, il a été démontré que les supersets sont efficaces pour prendre du muscle en réduisant le temps d’entraînement(7).
Dans une étude comparative randomisée(8), où 15 athlètes expérimentés ont effectué des développés couchés (bench press) et du rowing couché (bench pull) pendant 8 semaines, en superset ou de façon traditionnelle. Les deux groupes ont enregistré des améliorations similaires au niveau de la 1RM et de la puissance maximale. Cependant, le temps d’entraînement du groupe superset était environ deux fois moins long que celui du groupe d’entraînement traditionnel.
Séries dégressives (drop sets)
Les séries dégressives limitent au maximum le temps de repos entre les séries. Pour faire un drop set, vous effectuerez une série, puis vous réduirez la charge et effectuerez une autre série, puis vous réduirez à nouveau la charge et effectuerez une autre série. En général, vous réduisez la charge de 20 à 25 % à chaque série et vous effectuez de une à trois séries dégressives par exercice, chaque série devant atteindre l’échec musculaire.
Selon les dernières recherches(9), les séries dégressives permettent des séances d’entraînement plus courtes avec des résultats similaires, voire supérieurs, par rapport à des séries standard. Par conséquent, les drops sets pourraient être une solution viable pour ceux qui ont peu de temps pour s’entraîner.
Il est important de faire vos séries dégressives avec une extrême prudence, car ils représentent un risque de blessure plus important lorsque vous êtes proche de l’échec musculaire.
Séries avec rest-pause
Le rest pause consiste à intégrer des périodes de repos très courtes entre vos séries. Un exemple, effectuez une série jusqu’à l’échec, suivie de 20 secondes de repos, puis d’une autre série jusqu’à l’échec. Répétez jusqu’à avoir effectué le nombre de répétitions souhaité.
Le rest pause est destiné à prendre de courtes pauses pour récupérer lorsque l’on soulève des charges lourdes.
Bien qu’il soit nécessaire de réduire la charge pendant les séries, la raison d’être de l’entraînement avec rest-pause est que les courtes pauses permettent de maintenir des charges élevées, des vitesses concentriques élevées et une puissance importante. Les recherches(10)(11) montrent que l’entraînement avec rest-pause est une stratégie efficace pour stimuler à la fois la force musculaire et l’hypertrophie, et ce, en un temps réduit.
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Les échauffements et étirements sont-ils nécessaires ?
Les chercheurs se sont penchés sur la question des échauffements et des étirements et sur leur nécessité si vous êtes pressé par le temps. Les échauffements ont été divisés en deux types :
L’échauffement global : par exemple, faire du vélo stationnaire pendant 10 à 15 minutes pour faire circuler le sang et augmenter la fréquence cardiaque.
Échauffement spécifique : il s’agit de faire des séries légères de l’exercice avec lequel on va s’entraîner, avant d’essayer de soulever des charges plus lourdes de ce même exercice.
Les recherchent(12) montrent que les deux types d’échauffement n’apportent aucun avantage significatif en termes de fatigue ou de nombre total de répétitions maximales. D’autres recherches ont montré que l’échauffement spécifique avait des effets positifs, tandis que l’échauffement général n’en avait aucun(13).
Il y a peu de raisons d’inclure un échauffement global lorsque le temps est compté, mais quelques échauffements spécifiques peuvent être utiles, en particulier si vous travaillez avec des charges lourdes (> 80% 1 RM).
Les étirements sont excellents pour améliorer la mobilité des articulations. Mais pour gagner du temps pendant l’entraînement, les étirements ne sont pas forcément indispensables. Les études scientifiques ne confirment pas les allégations selon lesquelles les étirements après l’entraînement réduisent les courbatures, préviennent les blessures ou améliorent les performances(14)(15).
Avant l’entraînement, les étirements statiques peuvent au contraire réduire la force d’après les dernières études(16). Il convient de mentionner que les étirements dynamiques ne semblent pas réduire la force.
Ainsi, pour une question de rentabilité en termes de temps, les étirements ne devraient pas être prioritaires à moins que la mobilité ne soit un objectif important de votre entraînement.
Ce qu’il faut retenir
Pour prendre du muscle rapidement et sans perdre de temps, concentrez-vous sur des exercices bilatéraux polyarticulaires, avec au moins 4 séries par groupe musculaire par semaine, en effectuant des séries de 6 à 12 répétitions. Optez pour un temps de repos court de 1 minute pour les petits muscles (épaules, biceps, triceps, mollets) et de 1 à 2 minutes maximum pour les gros muscles (dos, pectoraux, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers).
Essayer de travailler avec des techniques d’intensification efficaces comme les supersets, les séries dégressives et/ou le rest-pause pour gagner du temps tout en réalisant le même volume d’entraînement. Faites des échauffements spécifiques courts liés au groupe musculaire que vous allez travailler ce jour-là.
Références
