La vie est courte et le temps dont on dispose pour s’entraîner l’est généralement aussi. Pour aller droit au but, je vous propose dans ce guide les meilleurs conseils basés sur les recherches scientifiques les plus récentes, pour optimiser l’efficacité de votre entraînement et progresser rapidement en musculation.
Dans ces études, les chercheurs ont examiné comment faire varier plusieurs facteurs pour maximiser le rendement de vos entraînements.
Voici quelques-unes des variables qu’ils ont examinées :
- Les paramètres d’entraînement : fréquence, charge, volume, temps de repos, choix des exercices, mouvements musculaires et tempo ;
- Techniques d’entraînement : séries dégressives, séries avec rest-pause, supersets ;
- Volume d’entraînement : la quantité d’entraînement nécessaire pour développer la masse et la force musculaires ;
- Échauffement et étirements : sont-ils indispensables pour progresser ? Si oui, comment les optimiser ?
Ce guide de musculation ne serait pas complet sans une FAQ, sinon tu pourrais passer plus de temps à googler des réponses plutôt que de soulever des poids. Je t’invite donc à regarder dans le sommaire ci-dessous pour trouver plus rapidement les réponses à tes questions.
Fréquence et volume d’entraînement
Le volume d’entraînement est le facteur principal concernant le développement musculaire et de la force.
La recommandation courante est de s’entraîner 2 à 3 fois par semaine. Mais les études montrent qu’un entraînement moins fréquent peut produire des effets similaires si le volume d’entraînement est identique(1). Par conséquent, le nombre de fois où vous entraînez chaque groupe musculaire peut être réduit si vous êtes en mesure de vous entraîner avec le même volume d’entraînement (séries x répétitions) ou le même volume total de charge (séries x répétitions x charges).
Si votre emploi du temps vous permet de faire chaque semaine 4 séances de 45 minutes, vous obtiendrez théoriquement (à volume d’entraînement égal) les mêmes résultats que 2 grandes séances de 1 heure 30 minutes par semaine.
Cela dit, une fréquence d’entraînement plus élevée permet généralement de bénéficier d’un volume d’entraînement plus important, permettant une augmentation potentielle de la force et de la masse musculaire.
C’est ce que montre une méta-analyse(2) qui révèle que la croissance musculaire était assurée avec moins de 5 séries pour un muscle par semaine (+5 %), 5 à 9 séries ( +7 %) et 10 séries ou plus (+10 %). Cela confirme qu’un volume d’entraînement plus élevé permet d’obtenir de meilleurs résultats, mais qu’il est toujours possible de progresser avec un volume d’entraînement moins élevé. Les chercheurs préconisent d’effectuer au moins 4 séries hebdomadaires par muscle, puis d’ajuster en fonction des progrès réalisés.
Charges et répétitions
La charge d’entraînement est généralement définie comme le nombre de répétitions jusqu’à l’échec musculaire ou un pourcentage du maximum d’une répétition. L’American College of Sports Medicine définit le nombre de répétitions comme suit :
- 1-5 répétitions pour la puissance et la force ;
- 6-12 répétitions pour la force et l’hypertrophie ;
- 15-25 répétitions pour l’endurance musculaire.
Cela dit, de nouvelles recherches(3) ont montré que la réponse hypertrophique était possible avec des gammes de répétitions allant jusqu’à 40 répétitions, à condition qu’elles soient effectuées à une intensité élevée et que le volume d’entraînement total soit suffisant.
Mais étant donné que l’objectif principal de cet article est de permettre un entraînement économe en temps, des charges lourdes peuvent être préférées, car vous ferez moins de répétitions, ce qui vous prendra moins de temps.
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Choix des exercices
Concernant le choix des exercices, les chercheurs distinguent le type d’exercice et le matériel utilisé.
Exercices mono-articulaires vs exercices poly-articulaires
La plupart des exercices peuvent être classés comme étant monoarticulaires (exercices d’isolation) ou polyarticulaires (exercices composés). Il est généralement recommandé d’utiliser un mélange des deux types d’exercices dans votre programme d’entraînement. D’après cette étude(4), les exercices polyarticulaires permettent généralement d’améliorer la force en un temps plus court.
Pour gagner du temps et obtenir un maximum de résultats, privilégiez donc les exercices composés (polyarticulaires).
Charges libres vs machines
Un entraînement de musculation peut être effectué à l’aide de divers équipements tels que des barres, des haltères, des appareils à poulies, des Smith machines, etc. Il existe peu de preuves scientifiques permettant d’affirmer que l’une des modalités d’entraînement est nettement supérieure à l’autre.
Cependant, les charges libres ont tendance à faciliter la reproduction de mouvements naturels ou spécifiques à un sport.
Avantages des charges libres :
- Idéal pour les exercices polyarticulaires ;
- Permettent de soulever des charges lourdes ;
- Utilisables pour tout type de morphologie ;
- Plus polyvalents.
Inconvénients des poids libres :
- Apprentissage plus long ;
- Risque de blessures plus élevé ;
- Peut nécessiter un partenaire d’entraînement.
Avantages des machines :
- Plus facile pour les débutants ;
- Possibilité de s’entraîner jusqu’à l’échec ;
- Moins de risques de blessures ;
- Pas besoin de partenaire.
Inconvénients des machines :
- Moins d’exercices polyarticulaires possibles.
Les haltères et les barres sont tous les deux excellents pour l’entraînement de la force et de l’hypertrophie. La principale différence entre les deux est que les barres permettent de soulever des charges plus lourdes, car la nécessité de stabiliser la charge est réduite. Une étude(5) a montré que les personnes pratiquant la musculation pouvaient soulever des charges 20 % plus lourdes avec une barre qu’avec des haltères.
De façon générale, les barres permettent une meilleure mobilisation des muscles et permettent de soulever des charges plus lourdes. Cela signifie que les exercices avec barres sont plus efficaces si l’on tient compte du facteur temps. Les exercices avec haltères sont parfaits pour les mouvements qui nécessitent une plus grande amplitude ou pour cibler des muscles spécifiques.
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Exercice unilatéral ou exercice bilatéral
De nombreux exercices peuvent être effectués de manière bilatérale ou unilatérale. L’entraînement bilatéral consiste à entraîner les deux côtés du corps en même temps, comme avec les squats ou le développé couché. Vous pouvez soulever des charges plus lourdes, car vous bénéficiez d’une plus grande stabilité et d’une plus grande quantité de muscles engagés. L’entraînement unilatéral consiste à effectuer des exercices d’un seul côté à la fois, comme le curl biceps avec haltères.
Les exercices bilatéraux et unilatéraux produisent des résultats similaires en matière d’hypertrophie, tant chez les pratiquants expérimentés que chez les débutants. Par conséquent, si le temps d’entraînement est limité, l’entraînement bilatéral sera plus rentable et devra être privilégié.
Quelques exceptions à cette règle : si vous souhaitez vous entraîner unilatéralement pour mobiliser vos muscles abdominaux, pour augmenter la difficulté en cas d’équipement limité (entraînement à la maison), ou si vous avez des déséquilibres musculaires trop importants.
La vitesse de répétition (tempo)
La vitesse de répétition est le temps nécessaire pour effectuer une répétition complète soit les deux actions musculaires que sont la phase concentrique et la phase excentrique. Les recommandations générales de l’American College of Sports Medicine pour les débutants et les sportifs de niveau intermédiaire sont d’effectuer les exercices avec une vitesse de 1 à 2 secondes en phase concentrique et 1 à 4 secondes en phase excentrique. Beaucoup de personnes pensent que plus le temps sous tension est important, plus l’hypertrophie sera favorisée. Cependant, en 2015, une méta-analyse(6) a été réalisée et a montré une prise de muscle similaire avec des tempos de répétition allant de 0,5 seconde à 8 secondes.
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Le temps de repos
Le temps de repos est la durée pendant laquelle vous vous reposez entre les séries.
La période de repos entre les séries permet au corps d’éliminer l’acide lactique et de reconstituer les réserves d’adénosine triphosphate et de phosphocréatine, c’est-à-dire des substances chimiques organiques importantes pour la contraction musculaire.
Un repos insuffisant peut diminuer les performances en termes de force musculaire pendant plusieurs séries et réduire le volume d’entraînement (charge × répétitions × séries), qui est essentiel pour améliorer l’hypertrophie et la force.
Les standards pour les périodes de repos sont les suivants :
- 3 à 5 minutes pour un entraînement de force ;
- 1 à 2 minutes pour un entraînement axé sur l’hypertrophie ;
- Moins d’une minute pour un entraînement dédié à l’endurance.
Techniques d’intensification
Pour finir, voici ce que disent les études scientifiques sur les 3 techniques d’intensification les plus pratiquées.
Superset
L’entraînement en superset consiste à combiner deux exercices de groupes musculaires antagonistes l’un après l’autre sans pause. Un exercice de tirage vertical pour les dorsaux enchaîné d’un développé couché pour les pectoraux est un exemple de superset.
Ce type d’entraînement permet d’augmenter le volume d’entraînement sur des périodes plus courtes.
Comme l’objectif de cet article est de vous aider à vous entraîner sans perdre de temps et avec le maximum de résultats, vous devriez considérer les supersets dans votre programme d’entraînement. En effet, il a été démontré que les supersets sont efficaces pour prendre du muscle en réduisant le temps d’entraînement(7).
Dans une étude comparative randomisée(8), où 15 athlètes expérimentés ont effectué des développés couchés (bench press) et du rowing couché (bench pull) pendant 8 semaines, en superset ou de façon traditionnelle. Les deux groupes ont enregistré des améliorations similaires au niveau de la 1RM et de la puissance maximale. Cependant, le temps d’entraînement du groupe superset était environ deux fois moins long que celui du groupe d’entraînement traditionnel.
Séries dégressives (drop sets)
Les séries dégressives limitent au maximum le temps de repos entre les séries. Pour faire un drop set, vous effectuerez une série, puis vous réduirez la charge et effectuerez une autre série, puis vous réduirez à nouveau la charge et effectuerez une autre série. En général, vous réduisez la charge de 20 à 25 % à chaque série et vous effectuez de une à trois séries dégressives par exercice, chaque série devant atteindre l’échec musculaire.
Selon les dernières recherches(9), les séries dégressives permettent des séances d’entraînement plus courtes avec des résultats similaires, voire supérieurs, par rapport à des séries standard. Par conséquent, les drops sets pourraient être une solution viable pour ceux qui ont peu de temps pour s’entraîner.
Il est important de faire vos séries dégressives avec une extrême prudence, car ils représentent un risque de blessure plus important lorsque vous êtes proche de l’échec musculaire.
Séries avec rest-pause
Le rest pause consiste à intégrer des périodes de repos très courtes entre vos séries. Un exemple, effectuez une série jusqu’à l’échec, suivie de 20 secondes de repos, puis d’une autre série jusqu’à l’échec. Répétez jusqu’à avoir effectué le nombre de répétitions souhaité.
Le rest pause est destiné à prendre de courtes pauses pour récupérer lorsque l’on soulève des charges lourdes.
Bien qu’il soit nécessaire de réduire la charge pendant les séries, la raison d’être de l’entraînement avec rest-pause est que les courtes pauses permettent de maintenir des charges élevées, des vitesses concentriques élevées et une puissance importante. Les recherches(10)(11) montrent que l’entraînement avec rest-pause est une stratégie efficace pour stimuler à la fois la force musculaire et l’hypertrophie, et ce, en un temps réduit.
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Les échauffements et étirements sont-ils nécessaires ?
Les chercheurs se sont penchés sur la question des échauffements et des étirements et sur leur nécessité si vous êtes pressé par le temps. Les échauffements ont été divisés en deux types :
L’échauffement global : par exemple, faire du vélo stationnaire pendant 10 à 15 minutes pour faire circuler le sang et augmenter la fréquence cardiaque.
Échauffement spécifique : il s’agit de faire des séries légères de l’exercice avec lequel on va s’entraîner, avant d’essayer de soulever des charges plus lourdes de ce même exercice.
Les recherchent(12) montrent que les deux types d’échauffement n’apportent aucun avantage significatif en termes de fatigue ou de nombre total de répétitions maximales. D’autres recherches ont montré que l’échauffement spécifique avait des effets positifs, tandis que l’échauffement général n’en avait aucun(13).
Il y a peu de raisons d’inclure un échauffement global lorsque le temps est compté, mais quelques échauffements spécifiques peuvent être utiles, en particulier si vous travaillez avec des charges lourdes (> 80% 1 RM).
Les étirements sont excellents pour améliorer la mobilité des articulations. Mais pour gagner du temps pendant l’entraînement, les étirements ne sont pas forcément indispensables. Les études scientifiques ne confirment pas les allégations selon lesquelles les étirements après l’entraînement réduisent les courbatures, préviennent les blessures ou améliorent les performances(14)(15).
Avant l’entraînement, les étirements statiques peuvent au contraire réduire la force d’après les dernières études(16). Il convient de mentionner que les étirements dynamiques ne semblent pas réduire la force.
Ainsi, pour une question de rentabilité en termes de temps, les étirements ne devraient pas être prioritaires à moins que la mobilité ne soit un objectif important de votre entraînement.
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Ce qu’il faut retenir
Pour prendre du muscle rapidement et sans perdre de temps, concentrez-vous sur des exercices bilatéraux polyarticulaires, avec au moins 4 séries par groupe musculaire par semaine, en effectuant des séries de 6 à 12 répétitions. Optez pour un temps de repos court de 1 minute pour les petits muscles (épaules, biceps, triceps, mollets) et de 1 à 2 minutes maximum pour les gros muscles (dos, pectoraux, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers).
Essayer de travailler avec des techniques d’intensification efficaces comme les supersets, les séries dégressives et/ou le rest-pause pour gagner du temps tout en réalisant le même volume d’entraînement. Faites des échauffements spécifiques courts liés au groupe musculaire que vous allez travailler ce jour-là.
Vos questions fréquemment posées
Qu’est-ce que la musculation ?
La musculation est une pratique sportive qui vise à renforcer et à développer les muscles du corps humain. Elle implique l’utilisation d’exercices contre résistance, tels que des charges libres, des machines de musculation, des élastiques ou simplement le poids du corps, pour créer une tension sur les muscles, permettant ainsi des adaptations physiologiques telles que l’augmentation de la taille et de la force des muscles.
La musculation est souvent pratiquée dans le cadre d’un programme d’entraînement global, qui peut également inclure des exercices de cardio, des étirements et un plan de nutrition.
Cette pratique sportive est souvent associée à une esthétique musclée et impressionnante, beaucoup parle de “gonflette”. Mais la musculation, c’est bien plus que ça. C’est un moyen efficace de maintenir une bonne santé physique, d’améliorer sa posture et de prévenir les blessures. En travaillant les muscles de manière régulière et progressive, on peut également augmenter sa force et sa résistance, ce qui peut être utile dans de nombreux aspects de la vie quotidienne.
Les pratiquants de la musculation ont par ailleurs des objectifs très variés, qui peuvent aller de l’amélioration de la santé et de la forme physique à l’augmentation de la force et de la puissance musculaire, en passant par l’amélioration de l’esthétique corporelle ou encore la préparation à des compétitions sportives spécifiques.
En fin de compte, la musculation est un excellent moyen de prendre soin de son corps et de sa santé, tout en se sentant bien dans sa peau. Alors, si vous cherchez à vous mettre en forme et à vous sentir plus fort et plus confiant, pourquoi ne pas essayer la musculation ?
Comment commencer la musculation ?
Si vous envisagez de commencer la musculation, voici quelques étapes à suivre :
Établissez vos objectifs : avant de commencer la musculation, il est important de définir vos objectifs. Vous souhaitez peut-être augmenter votre masse musculaire, améliorer votre force ou simplement améliorer votre condition physique générale. En établissant des objectifs clairs, vous serez mieux en mesure de concevoir ou chercher un programme d’entraînement adapté.
Élaborez un plan d’entraînement : une fois que vous avez établi vos objectifs, il est temps de concevoir un programme d’entraînement. Ce programme devrait inclure des exercices de musculation qui ciblent les groupes musculaires que vous souhaitez développer. Si vous êtes novice en musculation, il est recommandé de consulter un coach sportif pour élaborer un programme adapté à votre niveau de forme physique et à vos objectifs.
Apprenez les bonnes techniques d’exercice : il est essentiel de comprendre les bonnes techniques d’exercice pour éviter les blessures et maximiser les résultats. Là encore, il est recommandé de faire appel à un coach sportif pour vous montrer les exercices et les techniques de base.
Commencez avec des charges légères : il est important de commencer avec des charges légères pour éviter les blessures et permettre à votre corps de s’adapter à l’entraînement. Au fil du temps, vous pourrez augmenter progressivement les charges.
Soyez régulier: pour obtenir des résultats en musculation, il est important d’être régulier dans votre entraînement. Planifiez des séances d’entraînement et respectez-les autant que possible. Il est également important de maintenir une alimentation équilibrée pour soutenir vos efforts en musculation.
En suivant ces étapes, vous serez en mesure de commencer la musculation en toute sécurité et de maximiser vos résultats.
Quelle est la meilleure méthode d’entraînement en musculation ?
Il n’existe pas de méthode unique et universelle d’entraînement qui soit la meilleure pour tous. Le choix d’une méthode d’entraînement dépend d’abord de votre objectif, de votre niveau de forme physique, préférences personnelles et des limites physiques que vous avez potentiellement.
Cela dit, à titre d’exemple, il existe plusieurs approches d’entraînement en musculation couramment utilisées et dont l’efficacité a été prouvée. En voici quelques-unes :
L’entraînement en force : cette méthode vise à augmenter la force en travaillant avec des charges lourdes et un nombre réduit de répétitions. Elle est particulièrement efficace pour développer la force maximale.
Entraînement pour l’hypertrophie : cette stratégie consiste à utiliser des charges modérées et un nombre plus élevé de répétitions pour provoquer une hypertrophie musculaire, c’est-à-dire une augmentation de la taille des fibres musculaires.
Entraînement pyramidal : Cette méthode consiste à augmenter progressivement la charge pour chaque série d’exercices, tout en diminuant le nombre de répétitions. Elle est efficace pour augmenter la force et l’hypertrophie musculaire.
Entraînement en circuit-training : cette approche se caractérise par l’enchaînement de plusieurs exercices de musculation, sans temps de repos entre chaque exercice. Elle améliore l’endurance musculaire et cardiovasculaire.
Il est important de noter que la méthode d’entraînement la plus efficace dépend de l’objectif spécifique de chaque participant. Il est donc conseillé de se rapprocher d’un coach sportif afin de concevoir un programme d’entraînement personnalisé adapté à vos besoins et à vos objectifs.
Comment perdre de la graisse et prendre du muscle en même temps ?
Perdre de la graisse et prendre du muscle en même temps peut sembler être un objectif difficile à atteindre, car ces deux processus semblent être opposés l’un à l’autre. Cependant, avec une combinaison adéquate d’entraînement et de nutrition, il est possible d’atteindre ces deux objectifs simultanément. Voici les deux étapes à suivre :
Pour perdre de la graisse, il est nécessaire de créer un déficit calorique, c’est-à-dire consommer moins de calories que ce que vous brûlez. Cependant, il est important de ne pas créer un déficit trop important et trop long, car cela pourrait affecter votre capacité à prendre du muscle. Il est donc recommandé d’alterner des périodes avec un déficit calorique modéré et des périodes avec un léger surplus ou équilibre calorique. Combiné avec un entraînement de musculation régulier, votre corps utilisera les graisses en période de déficits, et construira du muscle pendant les périodes sans déficit. Il est important de noter que perdre de la graisse et prendre du muscle en même temps est un processus lent et nécessite une certaine patience.
Quel est le meilleur régime alimentaire pour la musculation ?
Le meilleur régime alimentaire pour la musculation dépend de vos objectifs spécifiques, de votre niveau d’activité physique et de votre métabolisme individuel. Cependant, il existe des directives générales que vous pouvez suivre pour vous assurer que vous mangez de manière optimale afin de favoriser la croissance musculaire et les performances physiques. Voici quelques recommandations :
Consommez suffisamment de protéines : les protéines sont essentielles pour la construction et la réparation des tissus musculaires. Les personnes qui pratiquent la musculation devraient viser une consommation quotidienne de 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Des sources de protéines de haute qualité comprennent les viandes maigres, les poissons, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les noix et les graines.
Consommez suffisamment de glucides : les glucides fournissent de l’énergie pour l’entraînement et aident à reconstituer les réserves de glycogène musculaire après l’entraînement. Les personnes pratiquant la musculation devraient viser une consommation quotidienne de glucides suffisante pour soutenir leur niveau d’activité physique. Des sources de glucides sains comprennent les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses.
Consommez des graisses saines : les graisses sont importantes pour la santé en général et sont essentielles pour la production d’hormones importantes pour la croissance musculaire. Les graisses saines comprennent les acides gras oméga-3 trouvés dans les poissons gras, les noix, les graines et les huiles végétales saines comme l’huile d’olive.
Restez hydraté : l’hydratation est importante pour maintenir la santé et la performance physique en général. Les personnes pratiquant la musculation devraient boire suffisamment d’eau pour maintenir une hydratation adéquate tout au long de la journée.
Il est important de noter que la nutrition est un élément essentiel de la musculation, mais qu’elle ne peut pas remplacer un programme d’entraînement approprié. Si vous avez des questions sur la nutrition ou la musculation, consultez un diététicien pour obtenir des conseils et des recommandations personnalisés.
Comment se débarrasser de la graisse du ventre ?
La graisse du ventre peut être difficile à perdre, car elle est souvent associée à un mode de vie sédentaire et à une alimentation déséquilibrée. Toutefois, en modifiant son mode de vie, il est possible de la réduire. Il est important de noter que la perte de graisse localisée n’est pas possible, ce qui signifie que vous ne pouvez pas cibler spécifiquement la graisse du ventre pour la faire disparaître. Vous devrez plutôt adopter une approche globale pour réduire la quantité de graisse corporelle que vous avez, y compris la graisse du ventre. Voici quelques étapes à suivre :
Faites de l’exercice régulièrement : l’exercice physique est essentiel pour brûler des calories et perdre de la graisse corporelle. Les exercices cardiovasculaires tels que la course, la marche rapide, la natation ou le vélo peuvent aider à brûler des calories et favoriser la perte de poids. Les exercices de musculation tels que les abdominaux, les squats et les pompes peuvent aider à renforcer les muscles de la région abdominale (mais ne feront pas disparaitre vos bourrelets de façon localisée).
Adoptez une alimentation saine et équilibrée : une alimentation saine et équilibrée est essentielle pour perdre de la graisse corporelle, y compris la graisse du ventre. Évitez les aliments riches en calories, en graisses saturées et en sucre, et privilégiez les aliments riches en nutriments tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes, les protéines maigres et les graisses saines.
Réduisez votre consommation de calories : pour perdre de la graisse corporelle, vous devez créer un déficit calorique, c’est-à-dire consommer moins de calories que vous n’en brûlez. Cependant, il est important de ne pas créer un déficit calorique trop important, car cela peut ralentir votre métabolisme et entraîner une perte de masse musculaire. Il est recommandé de viser une perte de poids progressive d’environ 0,5 à 1 kilogramme par semaine.
Évitez les boissons sucrées : les boissons sucrées telles que les sodas et les jus de fruits sont riches en calories et en sucre, ce qui peut contribuer à la prise de poids et à la graisse corporelle. Évitez-les autant que possible et privilégiez l’eau, le thé et le café non sucré.
Réduisez votre stress : le stress peut déclencher la production de cortisol, une hormone qui peut favoriser le stockage de graisse corporelle. Réduisez votre stress en pratiquant la méditation, le yoga, la respiration profonde ou d’autres techniques de relaxation.
Quel est le meilleur type d’équipement pour la musculation ?
Il n’y a pas de meilleur type d’équipement pour la musculation, car cela dépend de vos objectifs, de votre niveau d’expérience et de vos préférences personnelles. Cependant, voici un aperçu de certains types d’équipements couramment utilisés pour la musculation :
Haltères : Les haltères sont un équipement de musculation de base et polyvalent. Ils peuvent être utilisés pour une variété d’exercices, y compris les squats, les fentes, les développés couchés et les exercices d’isolation pour les bras et les épaules. Les haltères sont également compacts et faciles à ranger, ce qui les rend idéaux pour l’entraînement à domicile.
Barres et poids : Les barres et les poids sont utilisés pour les exercices de musculation tels que le développé couché, le squat et le soulevé de terre. Ils peuvent être utilisés pour des charges plus lourdes que les haltères et sont idéaux pour les exercices qui ciblent plusieurs groupes musculaires à la fois.
Machines de musculation : Les machines de musculation sont des équipements de musculation stationnaires qui sont conçus pour cibler des groupes musculaires spécifiques. Elles sont souvent utilisées dans les salles de sport et permettent une grande variété d’exercices de musculation en toute sécurité. Les machines de musculation sont également idéales pour les débutants et les personnes qui récupèrent d’une blessure.
Bandes de résistance : Les bandes de résistance sont des bandes élastiques qui offrent une résistance variable et peuvent être utilisées pour une variété d’exercices de musculation, y compris les tractions, les flexions et les exercices de renforcement du dos et des épaules. Les bandes de résistance sont également compactes et faciles à ranger, ce qui les rend idéales pour l’entraînement à domicile.
Il est important de noter que l’équipement de musculation est un outil pour atteindre vos objectifs de musculation, mais cela ne remplace pas une planification d’entraînement adaptée à vos besoins et à vos objectifs.
Comment mesurer ses progrès en musculation ?
Il est important de mesurer vos progrès en musculation pour vous assurer que vous atteignez vos objectifs et pour vous motiver à continuer à vous entraîner. Voici quelques méthodes pour mesurer vos progrès en musculation :
Mesure des mensurations corporelles : prenez des mesures régulières de différentes parties de votre corps, telles que la taille, les hanches, les cuisses, les bras, etc. Relevez ces mesures dans un journal d’entraînement et comparez-les au fil du temps pour voir si vous avez gagné ou perdu des centimètres dans certaines zones.
Utilisation d’une balance : utilisez une balance pour connaître votre poids régulièrement. Notez la valeur indiquée et comparez-la au fil du temps pour voir si vous avez perdu ou pris du poids.
Test de force : effectuez des tests de force réguliers pour évaluer votre progression en termes de force musculaire. Vous pouvez effectuer des tests au développé couché, squat, soulevé de terre, etc.
Durée et intensité de l’entraînement : notez la durée et l’intensité de chaque séance d’entraînement dans votre journal d’entraînement. Progressivement, vous devriez pouvoir constater si vous êtes capable d’augmenter la durée ou l’intensité de vos entraînements.
Apparence physique : observez votre apparence physique au fil du temps. Vous devriez être en mesure de voir si vous avez gagné ou perdu de la graisse corporelle, si vous avez gagné du volume musculaire et si votre composition corporelle générale a changé.
Dois-je m’étirer avant ou après l’entraînement ?
Les deux sont importants, mais il est recommandé de s’étirer après l’entraînement plutôt qu’avant. Voici pourquoi :
Avant l’entraînement, il est important de s’échauffer pour préparer votre corps à l’exercice. L’échauffement consiste en des exercices légers qui augmentent la circulation sanguine, réchauffent les muscles et augmentent la fréquence cardiaque. Cela peut inclure une marche rapide, du jogging léger, du vélo ou des exercices d’échauffement dynamiques.
Les étirements statiques (où vous maintenez une position d’étirement pendant une période de temps) avant l’entraînement peuvent en fait réduire la force musculaire et l’efficacité des muscles pendant votre séance, ce qui peut augmenter le risque de blessure. C’est pourquoi il est recommandé de s’échauffer avec des exercices dynamiques plutôt que de faire des étirements statiques avant l’entraînement.
Après l’entraînement, il est important de s’étirer pour réduire la tension musculaire, améliorer la flexibilité, favoriser la circulation sanguine et accélérer la récupération. Les étirements statiques après l’exercice peuvent aider à prévenir les douleurs musculaires et à améliorer la souplesse, ce qui peut également réduire le risque de blessure à long terme.
En résumé, il est recommandé de s’échauffer avant l’entraînement avec des exercices dynamiques et de faire des étirements statiques après l’entraînement pour favoriser la récupération musculaire et améliorer la flexibilité.
Comment gérer la douleur musculaire après l’entraînement ?
Il est courant de ressentir de la douleur musculaire / courbatures après un entraînement intense. Cette douleur est appelée “douleur musculaire retardée” (DOMS) et elle est causée par de petits dommages aux fibres musculaires qui se produisent pendant l’exercice. Voici quelques conseils pour gérer la douleur musculaire après l’entraînement :
Étirer : les étirements légers peuvent aider à soulager la tension musculaire et à améliorer la circulation sanguine, ce qui peut accélérer la guérison. Les étirements doivent être doux et confortables, sans forcer sur les muscles endoloris.
Se reposer : le repos est important pour permettre aux muscles de récupérer et de se développer. Évitez de travailler les mêmes muscles deux jours de suite, et donnez à votre corps suffisamment de temps pour récupérer avant de reprendre l’entraînement.
Massage : les massages peuvent aider à soulager la tension musculaire et à augmenter la circulation sanguine, ce qui aide au processus de guérison. Essayez de masser doucement les muscles douloureux avec vos mains, une balle de massage ou un rouleau en mousse.
Hydrater et manger sainement : il est important de rester hydraté et de manger des aliments sains et nutritifs pour aider à réduire l’inflammation et favoriser la récupération des muscles.
Références
