Perdre de la graisse du ventre grâce à un simple changement alimentaire

La perte de graisse et la prise de muscle maigre reposent sur l’équilibre des hormones. Cet article a pour objectif de vous expliquer comment modifier vos habitudes alimentaires afin de favoriser la perte de graisse, et de gérer durablement votre poids, d’améliorer votre forme physique grâce à la musculation et d’améliorer votre santé.

La plupart des gens se concentrent encore, sans le savoir, sur le nombre de calories pour perdre de la graisse. Pourtant, il n’est pas possible de retrouver un poids sain et la composition corporelle souhaitée sans aborder la question des hormones, même si l’on réduit ses apports caloriques de manière draconienne.

De toute évidence, les hormones sont complexes, énigmatiques et interdépendantes. Cependant, grâce à des décennies de recherches et d’expériences sur le métabolisme, nous savons qu’il est possible de rétablir l’équilibre des hormones grâce à un seul changement nutritionnel, en exploitant intelligemment deux macronutriments producteurs d’énergie : les glucides et les lipides. L’utilisation efficace des protéines est un bonus.

Je ne rentrerai pas dans les détails scientifiques dans cet article. Je me focaliserai plutôt sur deux hormones interdépendantes (l’insuline et la leptine) pour améliorer la santé métabolique, et ainsi nous permettre de perdre de la graisse viscérale et de maintenir concrètement un poids de forme.

Même si la leptine et l’insuline sont deux hormones différentes, leurs effets sur l’organisme sont liés et dépendent de chacune d’entre elles. Par conséquent, si l’une fait défaut, l’autre fait de même.

Tout d’abord, permettez-moi de vous présenter brièvement l’hormone leptine et de vous expliquer pourquoi elle joue un rôle important dans la perte de graisse et le processus de la régulation du poids.

Parmi les six hormones qui jouent un rôle essentiel dans le métabolisme des graisses (insuline, cortisol, leptine, ghréline, hormones de croissance et sexuelles), la leptine est unique, car elle signale au cerveau que nous sommes rassasiés. Par conséquent, si cette hormone ne fonctionne pas correctement, nous continuerons à avoir envie de manger et à consommer des calories en excès, ce qui entraînera une prise de graisse. Lorsque la leptine fonctionne bien, nous arrêtons de manger naturellement. Il n’est pas nécessaire de faire preuve de volonté ou de prendre des suppléments coûteux pour supprimer l’appétit causé par une autre hormone appelée ghréline.

Cela dit, il existe un trouble de santé bien connu appelé résistance à la leptine. Cet état empêche le cerveau de recevoir les signaux de satiété, ce qui entraîne une consommation émotionnelle de nourriture supérieure à ce dont nous avons besoin, également connue sous le nom de frénésie alimentaire. Lorsque le corps présente une résistance à la leptine, l’hormone ghréline nous donne l’impression d’avoir faim et même d’être affamés, ce qui nous pousse à manger de manière impulsive.

Même si ses effets sont importants, la ghréline n’est pas aussi complexe que la leptine et l’insuline. Deux macronutriments (glucides et lipides) sont essentiels pour équilibrer les deux hormones métaboliques, insuline et leptine.

Alors que les glucides agissent principalement sur l’insuline, les graisses agissent sur la leptine. Mais les deux sont intimement liés.

La consommation excessive de glucides, en particulier de glucides raffinés, augmente rapidement la glycémie et provoque à long terme une résistance à l’insuline. En revanche, les lipides ont un impact minime sur l’insuline. Il est difficile de fournir des recommandations sur la manière d’équilibrer les glucides et les lipides, car nous sommes des individus ayant des besoins différents pour diverses raisons et en fonction de notre mode de vie.

Néanmoins, le principe est de réduire les glucides et d’augmenter les graisses saines afin d’optimiser la glycémie en fournissant de l’énergie à l’organisme.

Augmenter les graisses saines pour favoriser la satiété

Quel est le rapport entre les graisses et la leptine ? Deux paramètres essentiels conditionnent la relation entre les graisses et la leptine.

Tout d’abord, l’hormone leptine est constituée de molécules de graisse. Deuxièmement, la leptine informe le cerveau de la satiété lorsque nous consommons suffisamment d’aliments contenant des graisses à chaque repas (on comprend pourquoi les régimes sans graisses sont inefficaces en plus d’être dangereux).

Le taux de leptine est également lié au pourcentage total de graisse corporelle. Comme le souligne cette étude scientifique parue dans le Journal of Obesity⁽¹⁾.

“Les concentrations sériques de leptine sont corrélées à la masse grasse corporelle totale chez les sujets sains. Les différences dans la répartition de la graisse abdominale ne semblent pas être liées à une différence dans la production in vivo de leptine par le tissu adipeux.”

Cette observation signifie que les personnes ayant une masse grasse plus importante pourraient avoir plus de leptine, ce qui semble avantageux, mais ne l’est pas sans savoir ce qu’est la résistance à la leptine chez les personnes obèses.

Qu’est-ce que cette résistance à la leptine ? La résistance à la leptine signifie que le corps et le cerveau deviennent incapables de répondre à cette hormone cruciale. Il faut comprendre le rôle de cette hormone décisive, car, en cas de résistance à la leptine, nous continuons à manger plus que nécessaire.

Comment la résistance à la leptine se produit-elle ?

Bien qu’il s’agisse d’un phénomène complexe, après avoir passé en revue la littérature, on peut en déduire qu’il y a deux coupables :

1. Une consommation excessive de glucides raffinés et une alimentation pauvre en graisses saines ;
2. Un manque de sommeil entraînant un stress chronique.

Pour résoudre le premier de ces facteurs, il suffit de réduire la consommation de glucides raffinés et d’augmenter la part de lipides sains, avec une quantité adéquate de protéines dont notre corps a besoin.

Malgré les croyances et les idées reçues, gardons à l’esprit que les glucides ne sont pas essentiels, ce qui signifie que le corps peut survivre sans eux grâce au processus de gluconéogenèse. En revanche, certaines graisses et certains acides aminés constituant les protéines sont indispensables, car l’organisme ne peut pas les produire.

Pour résoudre le second facteur favorisant la résistance à la leptine, il convient d’améliorer la qualité du sommeil, de se reposer suffisamment et de profiter de la vie en pratiquant des activités agréables. Cela révèle une relation entre la leptine et une autre hormone essentielle, le cortisol, qui gère notre fatigue.

Un taux élevé de cortisol dans le sang, fréquemment et pendant une longue période, trahit un stress chronique. La réduction des taux élevés de cortisol pourrait donc contribuer à augmenter la sensibilité à la leptine. Par conséquent, la perte de graisse reste un rêve si la gestion du stress fait défaut.

Optimiser la glycémie en empêchant les pics d’insuline

Les questions essentielles sont les suivantes : “pourquoi la glycémie et les pics d’insuline, pourquoi sont-ils importants pour perdre ou prendre de la graisse, et comment sont-ils liés à la résistance à la leptine ?”.

Notre sang a certes besoin de glucose pour répondre aux besoins énergétiques de plusieurs organes, notamment le cerveau. Cependant, il ne peut supporter qu’une quantité spécifique de glucose.

Si le seuil est dépassé, le glucose est considéré comme nuisible par notre organisme, qui agit rapidement pour le réduire. Il utilise la fonction de l’hormone insuline sécrétée par le pancréas pour faire pénétrer le glucose sanguin dans différentes cellules telles que les muscles et le tissu adipeux.

La priorité va aux muscles, car ils sont essentiels à notre survie. Si les muscles n’ont pas besoin de glucose, le corps envoie l’excès de glucose vers les cellules adipeuses en convertissant le glucose en molécules de graisse. Par conséquent, nos cellules graisseuses se développent en accumulant de la graisse, notamment dans la zone abdominale (graisse viscérale).

Lorsque les muscles et les autres cellules des organes cessent de répondre aux signaux de l’insuline pour utiliser le glucose, un état appelé “résistance à l’insuline” se produit. Lorsque nous sommes confrontés à ce trouble (état prédiabétique), le pancréas produit davantage d’insuline pour faire face à l’augmentation du glucose.

L’une des causes de la résistance à l’insuline est donc l’hyperinsulinémie, qui se traduit par une quantité d’insuline plus élevée que la moyenne dans le sang.

Qu’est-ce qui provoque des pics de glycémie et d’insuline ? La réponse est simple : la consommation excessive de glucides. Par conséquent, réduire les glucides (et plus particulièrement les glucides raffinés) et les remplacer par des graisses saines est une stratégie éprouvée pour abaisser la glycémie et prévenir les pics d’insuline.

Consommer trop de glucides peut entraîner une résistance à l’insuline. En revanche, la consommation de quantités adéquates de graisses saines pour la production d’énergie peut favoriser une plus forte sensibilité à l’insuline, nécessaire à la perte de graisse et au maintien d’un poids de forme. Lorsque nous améliorons la sensibilité de notre corps à l’insuline, les cellules musculaires absorbent davantage de glucose avec une quantité plus faible d’insuline.

Ce qu’il faut retenir

La résistance à l’insuline et la résistance à la leptine sont deux conditions métaboliques qui conduisent au syndrome métabolique, un facteur de risque sous-jacent du diabète de type II, des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, des maladies neurodégénératives et de certains cancers.

Lorsque nous souffrons de résistance à l’insuline et à la leptine, il est impossible de faire fondre efficacement la graisse abdominale, même si nous réduisons notre consommation de calories. Si nous essayons de réduire les calories dans ces états indésirables, nous perdrons peut-être du poids, mais il s’agira davantage de muscles et moins de graisse viscérale.

Même si certains d’entre nous souhaitent perdre rapidement de la graisse, l’objectif ultime est de maintenir notre métabolisme fonctionnel et de prévenir les maladies métaboliques. Dans cet objectif, la réduction de la consommation de glucides au profit d’une augmentation de la consommation de graisses saines est une stratégie efficace, en réduisant la résistance à l’insuline et la résistance à la leptine, deux hormones clés, essentiel dans le métabolisme des graisses et la perte de poids.