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De nos jours, tout le monde est soumis à une forte pression pour obtenir de meilleurs résultats au travail ou dans sa vie personnelle. Le stress mental, ou également le stress physique perturbent fortement notre équilibre hormonal.
Le cortisol est connu comme l’hormone du stress et ses taux augmentent en cas de stress pour booster notre organisme. Des taux excessifs de cortisol, lorsqu’ils perdurent dans le temps, entraînent des changements négatifs dans le fonctionnement de notre organisme. Un excès chronique de cortisol constitue un déséquilibre endocrinien très fréquent qui peut être réduit en utilisant une nutrition adaptée, comme nous l’abordons dans cet article.
En bref
- Le cortisol est une hormone qui joue un rôle crucial dans la gestion du stress, mais des niveaux élevés et persistants peuvent entraîner divers problèmes de santé, tels que la résistance à l’insuline et l’hypertension artérielle ;
- La micronutrition peut être une stratégie efficace pour réguler les niveaux de cortisol. Des micronutriments spécifiques, comme le GABA et le magnésium, ont un impact sur la régulation hormonale ;
- Éviter certains déclencheurs comme la caféine et les aliments à indice glycémique élevé peut également aider à maintenir des niveaux de cortisol plus stables.
Le cortisol, une hormone du stress
Lorsque nous vivons un stress, plusieurs hormones boostent votre organisme pour nous permettre de le surmonter. L’hormone du stress la plus connue est l’adrénaline, la seconde est le cortisol, une hormone corticostéroïde également nommée hydrocortisone. Le cortisol est produit en grandes quantités quelques minutes après la poussée d’adrénaline. Il soutient la réponse de notre organisme en situation stressante.
Par son action multifonctionnelle, le cortisol mobilise tout notre organisme, en augmentant nos taux de glucose sanguin, en stimulant la régénération des tissus et en inhibant les processus inflammatoires.
Par ailleurs, le cortisol participe à la régulation de notre équilibre hydrique et électrolytique, de la pression artérielle, de la température corporelle et de la minéralisation des os.
Le cortisol agit même sur notre humeur et notre comportement, sur notre appétit ou sur notre perception de la douleur(1).
Effets néfastes de taux augmentés persistants de cortisol
Le cortisol mobilise l’organisme pour lutter contre le stress, en affectant le fonctionnement de nombreux organes et systèmes. Ainsi, une augmentation ponctuelle des taux de cortisol est un événement physiologique et sans effet néfaste pour notre organisme. Les inconvénients arrivent lorsque le stress perdure dans le temps.
Le stress chronique va alors provoquer des changements adaptatifs dans notre système endocrinien. Des facteurs de stress chronique, tels qu’un travail stressant, des problèmes personnels ou des entraînements intensifs répétés, peuvent conduire à des taux excessifs de cortisol qui perdurent dans le temps.
C’est la chronicité de ces taux augmentés de cortisol qui vont provoquer l’apparition de troubles métaboliques tels que la résistance à l’insuline, une augmentation de la rétention d’eau et de sodium(2), une dyslipidémie, une hypertension artérielle ou une prise de poids.
Des taux élevés persistants de cette hormone contribuent au développement de troubles de l’homéostasie du calcium dans l’organisme, puisqu’un excès de cortisol réduit l’absorption des ions calcium dans le tractus gastro-intestinal, conduisant à une calciurie(3).
De plus, un taux de cortisol trop élevé peut provoquer un défaut de synthèse du collagène(4), ce qui explique que le cortisol peut provoquer des troubles de la régénération osseuse. Des taux augmentés de cortisol fréquent provoquent également une augmentation appétit, avec une attirance pour les aliments avec des index glycémiques élevés(5).
Nutrition et cortisol
Pour lutter contre les nombreux effets néfastes d’un taux de cortisol élevé sur le long terme, il va falloir adopter une stratégie thérapeutique la plus globale possible. Il est bien sûr conseillé de pratiquer des activités qui permettent de gérer le stress comme le yoga ou la méditation par exemple.
Aussi, la nutrition est très efficace dans cette lutte contre l’augmentation des taux de cortisol. La micronutrition est un incontournable de cette stratégie anti-stress, mes patients sont toujours étonnés des résultats et l’immense avantage de cette thérapie est qu’elle ne présente aucun effet secondaire.
La qualité de notre nutrition impacte de manière importante notre santé et notre bien être. Une bonne alimentation nous permet de maintenir notre homéostasie, l’équilibre interne de notre organisme. Depuis les années 1950, des changements drastiques se sont produits dans notre mode de vie.
L’agriculture intensive et l’épuisement des sols ainsi que l’augmentation du degré de transformation des aliments et les processus de raffinement ont contribué à réduire drastiquement la valeur nutritionnelle de notre alimentation. Cet appauvrissement en vitamines et minéraux nous oblige aujourd’hui à enrichir nos aliments et à recourir aux compléments alimentaires pour assurer nos apports en micronutriments.
De nombreux micronutriments jouent un rôle dans la régulation des hormones stéroïdes. On comprend alors pourquoi l’élaboration d’une micronutrition optimale est l’un des agents déterminants pour niveler nos taux de cortisol.
Éviter les hypoglycémies
Il a été observé que l’hypoglycémie provoque une augmentation du taux de cortisol, par voie contre-régulatrice(6).
Par conséquent, il est important de maintenir des taux sanguins de glucose les plus stables possible.
Il faudra donc éviter les aliments avec un indice glycémique élevé qui vont fortement élever le glucose sanguin et par la suite provoquer une sécrétion importante d’insuline (hyperinsulinémie), qui entrainera ensuite une hypoglycémie.
Il sera conseillé de préférer des aliments riches en fibres et donc à indice glycémique bas, comme le riz complet, le quinoa, la patate douce, qui vont permettre de maintenir un taux de glucose sanguin plus stable, et d’éviter l’occurrence d’hypoglycémies.
Éviter la caféine
La caféine a pour effet d’augmenter les taux de cortisol. Le café noir stimule la sécrétion d’hydrocortisone. Les études de Gavrieli et al.(7) sur les taux de cortisol chez un groupe d’hommes qui consommait du café décaféiné versus un groupe qui consommait du café contenant de la caféine, a montré que c’est bien la caféine qui est responsable de l’impact du café sur les taux de cortisone.
De plus, il a été montré que la caféine inhibe la diminution naturelle des taux de cortisol qui se produit normalement le soir. Cet effet de la caféine a montré être plus prononcé chez les plus jeunes (15-40 ans) que chez les plus âgés (41-70 ans), et ce, quel que soit le sexe(8). Bien que le mécanisme d’action de la caféine sur la concentration de ce glucocorticoïde n’est pas entièrement compris, il existe des rapports indiquant un effet stimulant de la caféine sur le gène codant pour la 11β-HSD2(9).
Il est également suggéré que la caféine stimule la production de cortisol par les glandes surrénales via un effet direct sur l’expression de la protéine StAR, ainsi que des mécanismes épigénétiques héréditaires(10). L’effet de la caféine sur les taux de cortisol dépend d’une activité du système nerveux central comme de réactions périphériques supplémentaires(11).
GABA (acide γ-aminobutyrique)
Il existe un composé biochimique qui affecte fortement le contrôle hormonal du cortisol, il s’agit de l’Acide γ-AminoButyrique ou GABA.
Le GABA réduit la sécrétion de corticolibérine, une hormone qui déclenche une série de changements hormonaux en cascade, conduisant à la sécrétion de cortisol par le cortex surrénalien(12).
Les sources naturelles de GABA sont les produits laitiers fermentés, les germes de riz brun et d’orge et les haricots(13).
Des suppléments de GABA sont disponibles sur le marché. La supplémentation en GABA est très efficace pour lutter contre le stress et plus particulièrement l’hyperactivité mentale ou l’anxiété, des posologies plus soutenues donnent de bons résultats pour les symptômes d’angoisse qui resserre la poitrine ou les crises de panique.
Tryptophane ou 5-HTP et biosynthèse de sérotonine
Le tryptophane est un acide aminé (un composant des protéines alimentaires), qui va être utilisé par notre organisme pour synthétiser la sérotonine, un neurotransmetteur stabilisateur de l’humeur. En thérapie de nutrition orthomoléculaire, nous utilisons aussi souvent le 5-HTP, un autre précurseur déjà engagé dans la voie de biosynthèse de la sérotonine.
Le tryptophane ou le 5-HTP sont ainsi utilisés pour augmenter naturellement les taux de biosynthèse de la sérotonine et par suite de la mélatonine. La supplémentation en tryptophane, en tant que précurseur de la sérotonine, a montré pouvoir conduire à une diminution du taux de cortisol(14).
Cet effet anti-stress améliore la modulation de l’humeur et permet d’éviter de trop amples variations de l’état émotionnel.
Phosphatidylsérine et acide phosphatidique
D’autres nutriments, qui peuvent affecter les taux de cortisol, sont les phospholipides, en particulier la phosphatidylsérine et l’acide phosphatidique. Il a été montré qu’une supplémentation de leur complexe à la dose de 400 mg/jour pendant 6 semaines entraînait une réduction de la sécrétion de cortisol(15)(16).
La meilleure source naturelle de phosphatidylsérine est le jaune d’œuf, ce nutriment est également proposé en complément alimentaire.
Le magnésium
Le magnésium est un minéral qui possède des fonctions relaxantes du système nerveux. Le magnésium a également pour effet de baisser les taux de cortisol. Cet effet du magnésium sur notre système hormonal s’explique par l’activité inhibitrice du magnésium sur le récepteur NMDA (N-méthyl-D-aspartate). Ce minéral provoque ainsi une diminution de la sécrétion d’adrénocorticotrophine par l’hypophyse antérieure et par suite une inhibition de la synthèse du cortisol au stade de la conversion du cholestérol en prégnénolone(17).
Les plantes médicinales
Un autre groupe de compléments alimentaires naturels largement promus pour leurs vertus anti-stress naturelles sont les plantes médicinales.
L’une des plantes couramment associées à la réduction des effets du stress est la mélisse. Son impact positif sur le stress a été largement prouvé. Cependant, la discussion est de savoir si l’un des mécanismes de cette action diminue aussi le taux de cortisol par les composés actifs contenus dans la plante(18).
L’impact des composants du thé vert sur la concentration plasmatique de cortisol a lui été confirmé. Plus précisément il a été établi qu’un composant du thé vert, l’épigallocatéchine-3-gallate (EGCG) inhibe l’activité de la 11β-hydroxystéroïde déshydrogénase de type 1 (11β-HSD1), une enzyme qui participe à la conversion de la cortisone en cortisol(19)(20).
Dans une autre étude menée par Arent et al., il a été montré que la consommation d’extrait de thé noir, riche en théaflavine, peut réduire la décharge de cortisol causée par le stress lié à un entraînement de type HIIT(21). Boire de fortes infusions de thé Oolong peut ainsi entraîner une diminution significative des taux de cortisol(22).
La Rhodiola rosea a aussi montré avoir un impact sur la réduction de la décharge de cortisol dans un groupe de personnes physiquement actives(23)(24). Les substances actives contenues dans cette racine dorée paraissent affecter les récepteurs des glucocorticoïdes.
Pour finir, il a été montré qu’une supplémentation de 4 semaines avec un extrait standardisé de racines d’Eurycoma longifolia (aussi appelé Tongkat Ali), le ginseng de Malaisie, influençait favorablement le profil hormonal du cortisol. Une réduction des taux de cortisol de 16 % et une augmentation du taux de testostérone de 37 % ont été reportées(25).
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Sources éditoriales et fact-checking
