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Comment baisser son taux de cortisol avec la micronutrition ?

  • Mis à jour le 21 mars 2022
  • Par Florence Thuderoz, Thérapeute en micronutrition (PhD)
Crédit photo © Adobe Stock
https://www.docteur-fitness.com/wp-content/uploads/speaker/post-23692.mp3?cb=1641335694.mp3

De nos jours, tout le monde est soumis à une forte pression pour obtenir de meilleurs résultats au travail ou dans sa vie personnelle. Le stress mental, ou également le stress physique perturbent fortement notre équilibre hormonal.

Le cortisol est connu comme l’hormone du stress et ses taux augmentent en cas de stress pour booster notre organisme. Des taux excessifs de cortisol, lorsqu’ils perdurent dans le temps, entraînent des changements négatifs dans le fonctionnement de notre organisme. Un excès chronique de cortisol constitue un déséquilibre endocrinien très fréquent qui peut être réduit en utilisant une nutrition adaptée, comme nous l’abordons dans cet article.

Le cortisol, une hormone du stress

Lorsque nous vivons un stress, plusieurs hormones boostent votre organisme pour nous permettre de le surmonter. L’hormone du stress la plus connue est l’adrénaline, la seconde est le cortisol, une hormone corticostéroïde également nommée hydrocortisone. Le cortisol est produit en grandes quantités quelques minutes après la poussée d’adrénaline. Il soutient la réponse de notre organisme en situation stressante.

Par son action multifonctionnelle, le cortisol mobilise tout notre organisme, en augmentant nos taux de glucose sanguin, en stimulant la régénération des tissus et en inhibant les processus inflammatoires.

Par ailleurs, le cortisol participe à la régulation de notre équilibre hydrique et électrolytique, de la pression artérielle, de la température corporelle et de la minéralisation des os.

Le cortisol agit même sur notre humeur et notre comportement, sur notre appétit ou sur notre perception de la douleur(1).

Effets néfastes de taux augmentés persistants de cortisol

Le cortisol mobilise l’organisme pour lutter contre le stress, en affectant le fonctionnement de nombreux organes et systèmes. Ainsi, une augmentation ponctuelle des taux de cortisol est un événement physiologique et sans effet néfaste pour notre organisme. Les inconvénients arrivent lorsque le stress perdure dans le temps.

Le stress chronique va alors provoquer des changements adaptatifs dans notre système endocrinien. Des facteurs de stress chronique, tels qu’un travail stressant, des problèmes personnels ou des entraînements intensifs répétés, peuvent conduire à des taux excessifs de cortisol qui perdurent dans le temps.

C’est la chronicité de ces taux augmentés de cortisol qui vont provoquer l’apparition de troubles métaboliques tels que la résistance à l’insuline, une augmentation de la rétention d’eau et de sodium(2), une dyslipidémie, une hypertension artérielle ou une prise de poids.

Des taux élevés persistants de cette hormone contribuent au développement de troubles de l’homéostasie du calcium dans l’organisme, puisqu’un excès de cortisol réduit l’absorption des ions calcium dans le tractus gastro-intestinal, conduisant à une calciurie(3).

De plus, un taux de cortisol trop élevé peut provoquer un défaut de synthèse du collagène(4), ce qui explique que le cortisol peut provoquer des troubles de la régénération osseuse. Des taux augmentés de cortisol fréquent provoquent également une augmentation appétit, avec une attirance pour les aliments avec des index glycémiques élevés(5).

Nutrition et cortisol

Pour lutter contre les nombreux effets néfastes d’un taux de cortisol élevé sur le long terme, il va falloir adopter une stratégie thérapeutique la plus globale possible. Il est bien sûr conseillé de pratiquer des activités qui permettent de gérer le stress comme le yoga ou la méditation par exemple.

Aussi, la nutrition est très efficace dans cette lutte contre l’augmentation des taux de cortisol. La micronutrition est un incontournable de cette stratégie anti-stress, mes patients sont toujours étonnés des résultats et l’immense avantage de cette thérapie est qu’elle ne présente aucun effet secondaire.

La qualité de notre nutrition impacte de manière importante notre santé et notre bien être. Une bonne alimentation nous permet de maintenir notre homéostasie, l’équilibre interne de notre organisme. Depuis les années 1950, des changements drastiques se sont produits dans notre mode de vie.

L’agriculture intensive et l’épuisement des sols ainsi que l’augmentation du degré de transformation des aliments et les processus de raffinement ont contribué à réduire drastiquement la valeur nutritionnelle de notre alimentation. Cet appauvrissement en vitamines et minéraux nous oblige aujourd’hui à enrichir nos aliments et à recourir aux compléments alimentaires pour assurer nos apports en micronutriments.

De nombreux micronutriments jouent un rôle dans la régulation des hormones stéroïdes. On comprend alors pourquoi l’élaboration d’une micronutrition optimale est l’un des agents déterminants pour niveler nos taux de cortisol.

Éviter les hypoglycémies

Il a été observé que l’hypoglycémie provoque une augmentation du taux de cortisol, par voie contre-régulatrice(6).

Par conséquent, il est important de maintenir des taux sanguins de glucose les plus stables possible.

Il faudra donc éviter les aliments avec un indice glycémique élevé qui vont fortement élever le glucose sanguin et par la suite provoquer une sécrétion importante d’insuline (hyperinsulinémie), qui entrainera ensuite une hypoglycémie.

Il sera conseillé de préférer des aliments riches en fibres et donc à indice glycémique bas, comme le riz complet, le quinoa, la patate douce, qui vont permettre de maintenir un taux de glucose sanguin plus stable, et d’éviter l’occurrence d’hypoglycémies.

Éviter la caféine

La caféine a pour effet d’augmenter les taux de cortisol. Le café noir stimule la sécrétion d’hydrocortisone. Les études de Gavrieli et al.(7) sur les taux de cortisol chez un groupe d’hommes qui consommait du café décaféiné versus un groupe qui consommait du café contenant de la caféine, a montré que c’est bien la caféine qui est responsable de l’impact du café sur les taux de cortisone.

De plus, il a été montré que la caféine inhibe la diminution naturelle des taux de cortisol qui se produit normalement le soir. Cet effet de la caféine a montré être plus prononcé chez les plus jeunes (15-40 ans) que chez les plus âgés (41-70 ans), et ce, quel que soit le sexe(8). Bien que le mécanisme d’action de la caféine sur la concentration de ce glucocorticoïde n’est pas entièrement compris, il existe des rapports indiquant un effet stimulant de la caféine sur le gène codant pour la 11β-HSD2(9).

Il est également suggéré que la caféine stimule la production de cortisol par les glandes surrénales via un effet direct sur l’expression de la protéine StAR, ainsi que des mécanismes épigénétiques héréditaires(10). L’effet de la caféine sur les taux de cortisol dépend d’une activité du système nerveux central comme de réactions périphériques supplémentaires(11).

GABA (acide γ-aminobutyrique)

Il existe un composé biochimique qui affecte fortement le contrôle hormonal du cortisol, il s’agit de l’Acide γ-AminoButyrique ou GABA.

Le GABA réduit la sécrétion de corticolibérine, une hormone qui déclenche une série de changements hormonaux en cascade, conduisant à la sécrétion de cortisol par le cortex surrénalien(12).

Les sources naturelles de GABA sont les produits laitiers fermentés, les germes de riz brun et d’orge et les haricots(13).

Des suppléments de GABA sont disponibles sur le marché. La supplémentation en GABA est très efficace pour lutter contre le stress et plus particulièrement l’hyperactivité mentale ou l’anxiété, des posologies plus soutenues donnent de bons résultats pour les symptômes d’angoisse qui resserre la poitrine ou les crises de panique.

Tryptophane ou 5-HTP et biosynthèse de sérotonine

Le tryptophane est un acide aminé (un composant des protéines alimentaires), qui va être utilisé par notre organisme pour synthétiser la sérotonine, un neurotransmetteur stabilisateur de l’humeur. En thérapie de nutrition orthomoléculaire, nous utilisons aussi souvent le 5-HTP, un autre précurseur déjà engagé dans la voie de biosynthèse de la sérotonine.

Le tryptophane ou le 5-HTP sont ainsi utilisés pour augmenter naturellement les taux de biosynthèse de la sérotonine et par suite de la mélatonine. La supplémentation en tryptophane, en tant que précurseur de la sérotonine, a montré pouvoir conduire à une diminution du taux de cortisol(14).

Cet effet anti-stress améliore la modulation de l’humeur et permet d’éviter de trop amples variations de l’état émotionnel.

Phosphatidylsérine et acide phosphatidique

D’autres nutriments, qui peuvent affecter les taux de cortisol, sont les phospholipides, en particulier la phosphatidylsérine et l’acide phosphatidique. Il a été montré qu’une supplémentation de leur complexe à la dose de 400 mg/jour pendant 6 semaines entraînait une réduction de la sécrétion de cortisol(15)(16).

La meilleure source naturelle de phosphatidylsérine est le jaune d’œuf, ce nutriment est également proposé en complément alimentaire.

Le magnésium

Le magnésium est un minéral qui possède des fonctions relaxantes du système nerveux. Le magnésium a également pour effet de baisser les taux de cortisol. Cet effet du magnésium sur notre système hormonal s’explique par l’activité inhibitrice du magnésium sur le récepteur NMDA (N-méthyl-D-aspartate). Ce minéral provoque ainsi une diminution de la sécrétion d’adrénocorticotrophine par l’hypophyse antérieure et par suite une inhibition de la synthèse du cortisol au stade de la conversion du cholestérol en prégnénolone(17).

Les plantes médicinales

Un autre groupe de compléments alimentaires naturels largement promus pour leurs vertus anti-stress naturelles sont les plantes médicinales.

L’une des plantes couramment associées à la réduction des effets du stress est la mélisse. Son impact positif sur le stress a été largement prouvé. Cependant, la discussion est de savoir si l’un des mécanismes de cette action diminue aussi le taux de cortisol par les composés actifs contenus dans la plante(18).

L’impact des composants du thé vert sur la concentration plasmatique de cortisol a lui été confirmé. Plus précisément il a été établi qu’un composant du thé vert, l’épigallocatéchine-3-gallate (EGCG) inhibe l’activité de la 11β-hydroxystéroïde déshydrogénase de type 1 (11β-HSD1), une enzyme qui participe à la conversion de la cortisone en cortisol(19)(20).

Dans une autre étude menée par Arent et al., il a été montré que la consommation d’extrait de thé noir, riche en théaflavine, peut réduire la décharge de cortisol causée par le stress lié à un entraînement de type HIIT(21). Boire de fortes infusions de thé Oolong peut ainsi entraîner une diminution significative des taux de cortisol(22).

La Rhodiola rosea a aussi montré avoir un impact sur la réduction de la décharge de cortisol dans un groupe de personnes physiquement actives(23)(24). Les substances actives contenues dans cette racine dorée paraissent affecter les récepteurs des glucocorticoïdes.

Pour finir, il a été montré qu’une supplémentation de 4 semaines avec un extrait standardisé de racines d’Eurycoma longifolia (aussi appelé Tongkat Ali), le ginseng de Malaisie, influençait favorablement le profil hormonal du cortisol. Une réduction des taux de cortisol de 16 % et une augmentation du taux de testostérone de 37 % ont été reportées(25).

Références[+]

Références
1↑Jc, Buckingham. « Glucocorticoids: Exemplars of Multi-Tasking ». British Journal of Pharmacology, vol. 147 Suppl 1, no Suppl 1, janvier 2006. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, https://doi.org/10.1038/sj.bjp.0706456.
2↑Br, Walker. « Glucocorticoids and Cardiovascular Disease ». European Journal of Endocrinology, vol. 157, no 5, novembre 2007. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, https://doi.org/10.1530/EJE-07-0455.
3↑ 4↑ 13↑Stachowicz, Marta, et Anna Lebiedzińska. « The Effect of Diet Components on the Level of Cortisol ». European Food Research and Technology, vol. 242, no 12, décembre 2016, p. 2001‑09. Springer Link, https://doi.org/10.1007/s00217-016-2772-3.
5↑Ds, Ferreira de Sá, et al. « Cortisol, but Not Intranasal Insulin, Affects the Central Processing of Visual Food Cues ». Psychoneuroendocrinology, vol. 50, décembre 2014. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2014.09.006.
6↑Mr, Rickels, et al. « Glycemic Thresholds for Activation of Counterregulatory Hormone and Symptom Responses in Islet Transplant Recipients ». The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, vol. 92, no 3, mars 2007. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, https://doi.org/10.1210/jc.2006-2426.
7↑A, Gavrieli, et al. « Caffeinated Coffee Does Not Acutely Affect Energy Intake, Appetite, or Inflammation but Prevents Serum Cortisol Concentrations from Falling in Healthy Men ». The Journal of Nutrition, vol. 141, no 4, janvier 2011. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, https://doi.org/10.3945/jn.110.137323.
8↑ 10↑J, Ping, et al. « Inheritable Stimulatory Effects of Caffeine on Steroidogenic Acute Regulatory Protein Expression and Cortisol Production in Human Adrenocortical Cells ». Chemico-Biological Interactions, vol. 195, no 1, mai 2012. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, https://doi.org/10.1016/j.cbi.2011.11.001.
9↑R, Revuelta-Iniesta, et Al-Dujaili Ea. « Consumption of Green Coffee Reduces Blood Pressure and Body Composition by Influencing 11β-HSD1 Enzyme Activity in Healthy Individuals: A Pilot Crossover Study Using Green and Black Coffee ». BioMed Research International, vol. 2014, 2014. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, https://doi.org/10.1155/2014/482704.
11↑Wr, Lovallo, et al. « Cortisol Responses to Mental Stress, Exercise, and Meals Following Caffeine Intake in Men and Women ». Pharmacology, Biochemistry, and Behavior, vol. 83, no 3, mars 2006. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, https://doi.org/10.1016/j.pbb.2006.03.005.
12↑Ih, Miklós, et Kovács Kj. « GABAergic Innervation of Corticotropin-Releasing Hormone (CRH)-Secreting Parvocellular Neurons and Its Plasticity as Demonstrated by Quantitative Immunoelectron Microscopy ». Neuroscience, vol. 113, no 3, 2002. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, https://doi.org/10.1016/s0306-4522(02)00147-1.
14↑Ae, Capello, et Markus Cr. « Effect of Sub Chronic Tryptophan Supplementation on Stress-Induced Cortisol and Appetite in Subjects Differing in 5-HTTLPR Genotype and Trait Neuroticism ». Psychoneuroendocrinology, vol. 45, juillet 2014. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2014.03.005.
15↑J, Hellhammer, et al. « A Soy-Based Phosphatidylserine/ Phosphatidic Acid Complex (PAS) Normalizes the Stress Reactivity of Hypothalamus-Pituitary-Adrenal-Axis in Chronically Stressed Male Subjects: A Randomized, Placebo-Controlled Study ». Lipids in Health and Disease, vol. 13, juillet 2014. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, https://doi.org/10.1186/1476-511X-13-121.
16↑Ma, Starks, et al. « The Effects of Phosphatidylserine on Endocrine Response to Moderate Intensity Exercise ». Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 5, juillet 2008. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, https://doi.org/10.1186/1550-2783-5-11.
17↑B, Abbasi, et al. « The Effect of Magnesium Supplementation on Primary Insomnia in Elderly: A Double-Blind Placebo-Controlled Clinical Trial ». Journal of Research in Medical Sciences : The Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences, vol. 17, no 12, décembre 2012. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/.
18↑A, Scholey, et al. « Anti-Stress Effects of Lemon Balm-Containing Foods ». Nutrients, vol. 6, no 11, octobre 2014. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, https://doi.org/10.3390/nu6114805.
19↑J, Hintzpeter, et al. « Green Tea and One of Its Constituents, Epigallocatechine-3-Gallate, Are Potent Inhibitors of Human 11β-Hydroxysteroid Dehydrogenase Type 1 ». PloS One, vol. 9, no 1, mars 2014. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0084468.
20↑P, Szelényi, et al. « Inhibition of Microsomal Cortisol Production by (-)-Epigallocatechin-3-Gallate through a Redox Shift in the Endoplasmic Reticulum–a Potential New Target for Treating Obesity-Related Diseases ». BioFactors (Oxford, England), vol. 39, no 5, octobre 2013. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, https://doi.org/10.1002/biof.1095.
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22↑Kurihara, Hiroshi, et al. « Anti-Stress Effect of Oolong Tea in Women Loaded with Vigil ». Journal of Health Science, vol. 49, no 6, 2003, p. 436‑43. J-Stage, https://doi.org/10.1248/jhs.49.436.
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25↑Cl, Lee, et al. « Effects of Carbohydrate Combined with Caffeine on Repeated Sprint Cycling and Agility Performance in Female Athletes ». Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 11, janvier 2014. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-17.



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