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Le renforcement musculaire du haut du corps présente de nombreux avantages pour la santé. Tout d’abord, il contribue à prévenir les blessures occasionnées par les activités quotidiennes comme le port de charges lourdes (des sacs de courses bien remplis aux derniers meubles ou électroménagers que vous ramenez chez vous), ou être plus performant dans un sport (arts martiaux, rugby, escalade, etc.). En renforçant ces muscles, vous êtes moins susceptible de vous blesser pendant ces activités et vous êtes en mesure de les effectuer avec plus de facilité et en toute sécurité.
La force du haut du corps joue également un rôle important dans le soutien de la colonne vertébrale et peut contribuer à prévenir les maux de dos. En renforçant votre dos et la sangle abdominale, vous pouvez réduire le risque de douleurs dorsales et lombaires, mais aussi améliorer votre posture.
Le renforcement des muscles du haut du corps peut également contribuer à améliorer la forme physique générale et à garder une belle silhouette. Et même si vous n’avez pas l’intention de devenir le prochain M. Univers, qui ne souhaite pas améliorer son apparence physique et avoir un corps musclé et tonique.
Dans cet article, je vous présente les meilleurs exercices de musculation pour cibler les muscles du haut du corps, ainsi qu’un conseil d’entraînement pour progresser rapidement.
En salle de sport
Si vous êtes décidé à renforcer vos muscles du haut du corps et à atteindre vos objectifs de forme physique, la salle de sport peut être un excellent endroit pour y parvenir. Il existe de nombreux exercices de musculation que vous pouvez faire en utilisant les différents équipements disponibles. Voici quelques-uns des meilleurs exercices pour se muscler le haut du corps, tous peuvent être réalisés avec tout type d’équipements ou accessoires : charges libres (haltères, barres, kettlebells) ou sur machine (Smith machine, poulies, appareils guidés) :
- Développé couché : cet exercice polyarticulaire cible les pectoraux, les épaules et les triceps.
- Rowing : un grand classique pour muscler le dos. Il permet aussi de renforcer et de tonifier les biceps et les épaules.
- Développé militaire : cet exercice vise à renforcer les épaules.
- Curl biceps : cet exercice d’isolation permet de cibler les biceps.
- Extension des triceps : cet exercice permet d’isoler le travail des triceps.
Crédit photo © Adobe Stock
À la maison
Vous n’avez pas besoin d’aller à la salle de sport pour renforcer vos muscles du haut du corps. Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire à la maison, avec ou sans matériel. Voici 5 exemples d’exercices que vous pouvez intégrer à votre routine d’entraînement à la maison :
- Pompes : cet exercice classique cible les pectoraux, les bras et les abdominaux. Vous pouvez faire des pompes sur les mains ou sur les poings, en variant les écartements de mains pour travailler différentes parties de vos pectoraux.
- Dips : excellent exercice pour renforcer et tonifier les muscles du haut du corps, en particulier les triceps, les pectoraux et les deltoïdes. Cet exercice au poids de corps peut être adaptable en fonction de votre niveau, des dips assistés avec élastique aux dips lestés.
- Tractions : les tractions sont un excellent exercice pour renforcer les muscles du dos et des bras.
- Burpees : excellent exercice pour le haut du corps, car ils renforcent et tonifient de nombreux groupes de muscles du haut du corps, comme les bras, les pectoraux et les deltoïdes, en plus de permettre un entraînement cardio.
- Pour les abdos : il existe de nombreux exercices d’abdominaux que vous pouvez faire à la maison, tels que les crunchs, les relevés de jambes et les planches.
Conseil d’entraînement
Il est important de varier vos exercices de musculation, et ce pour plusieurs raisons. Tout d’abord, cela peut vous aider à prévenir l’épuisement mental et physique, en vous offrant l’opportunité de travailler différents groupes musculaires et de varier votre routine d’entraînement.
Ensuite, le fait de varier les exercices peut vous aider à atteindre vos objectifs sportifs plus rapidement. En incluant différents exercices dans votre programme de musculation, vous pouvez cibler différents muscles et les travailler sous différents angles, ce qui favorise la croissance musculaire et votre condition physique générale.
Enfin, la variété peut vous éviter la lassitude potentielle de faire toujours les mêmes exercices. En changeant régulièrement votre programme d’entraînement, vous pouvez maintenir le goût et la motivation de vous entraîner.
N’hésitez pas à demander conseil à un coach sportif ou à un professionnel de santé pour vous aider à établir un programme d’entraînement adapté à vos besoins et à vos objectifs. Et n’oubliez pas de toujours bien vous échauffer avant de commencer votre séance d’entraînement.
