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Vous avez fait une pause dans votre entraînement de musculation et vous souhaitez vous y remettre ? Pas de panique, c’est tout à fait possible de retrouver vos gains et votre niveau d’avant, même après plusieurs mois d’arrêt. Cependant, il est important de procéder de manière progressive et réfléchie pour éviter les blessures et optimiser vos résultats. Voici un guide complet pour vous aider à reprendre votre entraînement sportif en douceur et efficacement.
Repartir sur de bonnes bases
Ayez un plan d’entraînement structuré
Avant même de remettre les pieds à la salle, il est crucial d’avoir un programme d’entraînement bien défini sur 2 à 4 semaines. Ne vous fiez pas à votre inspiration du moment, au risque d’en faire trop et de compromettre votre reprise. Établissez un plan progressif, en tenant compte de votre niveau actuel et de vos objectifs.
Soyez patient et réaliste
Oui, vous avez perdu en force et en masse musculaire pendant votre coupure. C’est inévitable et c’est normal. Mais rassurez-vous, grâce à la mémoire musculaire, vous les regagnerez plus vite que la première fois ! Cela prendra en moyenne la moitié du temps que vous avez passé sans vous entraîner. Partez de votre niveau présent, sans vous comparer à vos performances d’avant. Progressez à votre rythme, sans brûler les étapes.
Préparez-vous aux courbatures
Après une longue pause, les fameuses DOMS (courbatures d’apparition retardée) risquent de se faire sentir, surtout au début. Un peu de douleur est normal et même bon signe, cela montre que vos muscles se réparent et se renforcent. Mais attention, trop de courbatures sont contre-productives et vous empêcheront de vous entraîner régulièrement. Pour les limiter :
- Échauffez-vous et étirez-vous sérieusement avant et après chaque séance ;
- Hydratez-vous bien et consommez suffisamment de protéines ;
- Prévoyez des jours de repos entre les séances ;
- Augmentez progressivement l’intensité de vos entraînements.
Adaptez votre entraînement
Choisissez les bons exercices
Votre objectif est de réactiver vos muscles efficacement, sans les surcharger. Privilégiez donc dans un premier temps les exercices qui provoquent le moins de douleurs articulaires et de dommages musculaires. Oubliez les mouvements trop “traumatisants” comme les fentes ou les soulevés de terre lourds. Optez plutôt pour des variantes plus douces comme les step-ups ou les leg curls.
De même, les machines guidées et les câbles seront vos meilleurs alliés car ils limitent l’impact et les risques de blessures par rapport aux poids libres. Vous pourrez réintroduire progressivement les mouvements composés comme les squats et les développés, mais en y allant mollo sur les charges au début.
Gérez bien volume et intensité
Pour les exercices composés :
- Débutez avec des charges légères, autour de 50-60 % de votre 1RM d’avant la pause ;
- Restez loin de l’échec, à au moins 5 répétitions de la défaillance (RPE 5) ;
- Limitez-vous à 2-3 séries par exercice.
Pour les exercices isolés :
- Utilisez des charges modérées, à 2-3 répétitions de l’échec max (RPE 7-8) ;
- Concentrez-vous sur la qualité d’exécution et la connexion mentale-muscle ;
- Faites 2-3 séries par exercice.
En termes de volume global :
- Visez 7-10 séries par groupe musculaire et par semaine ;
- Répartissez-les sur 2 séances (ex : 4x/semaine en split haut/bas ou 6x en PPL).
Augmentez progressivement la difficulté
Après 1 à 2 semaines de reprise en douceur, vous pouvez commencer à intensifier vos entraînements, toujours graduellement :
- Montez à un RPE 6-7 sur les mouvements composés et 8-9 sur les isolés ;
- Ajoutez du poids sur la barre, sans dépasser une augmentation de 5-10 % par semaine ;
- Rajoutez éventuellement 1 série par exercice si la récupération suit.
Après ce “cycle de transition” de 2 à 4 semaines au total, vous devriez pouvoir reprendre un entraînement normal, en continuant à progresser linéairement pendant 1 ou 2 mois avant d’envisager une périodisation plus complexe.
Adoptez les bons réflexes
Fixez-vous des objectifs motivants
Pour garder la motivation malgré les débuts difficiles, rien de tel qu’un challenge stimulant. Donnez-vous un but concret et atteignable à court terme, comme réaliser 10 tractions, soulever votre poids de corps au développé couché ou encore atteindre un certain nombre de répétitions sur un exercice. Mesurez vos progrès et récompensez-vous quand vous franchissez des paliers.
Entourez-vous de soutiens
La reprise sera plus facile si vous êtes bien accompagné. N’hésitez pas à solliciter les conseils d’un coach sportif qualifié pour établir votre programme, ajuster votre technique et vous encourager. Vous pouvez aussi vous entraîner avec un partenaire de musculation qui vous motivera à venir régulièrement et à donner votre maximum. L’émulation et les échanges seront bénéfiques.
Écoutez votre corps
La clé pour progresser durablement sans se blesser est d’être à l’écoute des signaux envoyés par votre organisme. Si vous ressentez une douleur inhabituelle pendant un exercice, n’insistez pas et modifiez l’angle ou l’amplitude. Si la fatigue s’accumule et que vos performances stagnent, accordez-vous un jour de repos supplémentaire. Votre corps a parfois besoin de souffler pour mieux repartir.
En résumé
- Établissez un programme de reprise progressive sur 2-4 semaines ;
- Débutez avec des charges légères et des exercices “faciles” ;
- Augmentez graduellement volume et intensité ;
- Fixez des objectifs motivants à court terme ;
- Entourez-vous de personnes compétentes et encourageantes ;
- Écoutez les signaux de votre corps ;
- Accordez une grande importance à la récupération.
En appliquant ces conseils, vous devriez pouvoir reprendre la musculation sereinement et retrouver vos gains plus vite que vous ne le pensez. Alors, prêt à retourner vous entraîner ?
