Morphologies : comment vous entraîner et mieux manger selon votre morphologie

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi certaines personnes semblent prendre de la masse musculaire facilement, tandis que d’autres luttent pour perdre du poids ? Pourquoi certains ont une silhouette mince et élancée, tandis que d’autres sont plus robustes et musclés ? La réponse réside dans nos morphotypes.

Ces types de corps, connus sous les noms d’ectomorphe, mésomorphe et endomorphe, ont été identifiés pour la première fois dans les années 1940 par le psychologue américain William Sheldon⁽¹⁾. Depuis lors, ils ont été largement utilisés pour aider les individus à comprendre leur constitution unique et à adapter leur régime alimentaire et leur entraînement sportif en conséquence.

Dans cet article, je vous propose de découvrir les caractéristiques uniques de chaque type, comment identifier votre propre morphotype, et comment vous pouvez utiliser ces informations pour transformer votre aspect corporel et atteindre vos objectifs de santé et de fitness.

Comprendre les types de corps

Ectomorphe

Les ectomorphes sont souvent décrits comme ayant une silhouette mince et élancée. Leur corpulence est généralement caractérisée par une structure osseuse légère, des épaules étroites, une taille mince et une faible proportion de graisse corporelle. Ils ont souvent des membres longs et minces avec une faible résistance musculaire.

Ils ont un métabolisme rapide, ce qui signifie qu’ils brûlent les calories rapidement. Cela peut rendre difficile pour eux de prendre de la masse musculaire.

Mais cela ne les empêche pas de prendre du muscle. Avec un régime alimentaire et un programme de musculation adaptés, les ectomorphes peuvent augmenter leur masse musculaire et améliorer leur force.

Mésomorphe

Les mésomorphes sont souvent considérés comme le “juste milieu” des morphotypes. Ils ont une silhouette athlétique et bien définie, avec une structure osseuse moyenne, une taille bien marquée et une proportion équilibrée entre le muscle et la graisse. Ils ont généralement des épaules larges, une poitrine bien développée et des muscles saillants.

Leur génétique leur permet de prendre de la masse musculaire plus facilement que les ectomorphes, mais aussi de perdre du poids plus facilement que les endomorphes. Cela peut être un avantage pour ceux qui cherchent à améliorer leur composition corporelle.

Cela ne signifie pas pour autant qu’ils peuvent se laisser aller. Pour maintenir leur composition corporelle optimale, les mésomorphes doivent suivre un régime alimentaire équilibré et un programme d’entraînement régulier.

Endomorphe

Les endomorphes sont souvent caractérisés par une silhouette plus ronde et une tendance à stocker plus de graisse que les autres morphotypes. Leur constitution est généralement marquée par une structure osseuse large, une taille large et une proportion élevée de graisse corporelle. Ils ont souvent des membres courts et épais avec une résistance musculaire élevée.

Leur métabolisme lent signifie qu’ils brûlent les calories plus lentement que les autres morphotypes. Cela peut être un défi pour ceux qui cherchent à perdre du poids, car ils peuvent avoir tendance à stocker plus de graisse. Ils peuvent avoir du mal à perdre du poids, même en suivant un régime alimentaire strict et un programme d’entraînement intensif.

Ces prédispositions ne les condamnent pas pour autant à être obèses. Avec un régime alimentaire et un programme d’entraînement adaptés, les endomorphes ont la possibilité d’avoir une composition corporelle équilibrée et un physique harmonieux.

Identifier votre type de morphologie

Maintenant que vous connaissez les trois morphotypes, comment pouvez-vous déterminer lequel vous correspond le mieux ? Voici quelques caractéristiques à rechercher :

Ectomorphe

• Vous avez une silhouette svelte et élancée ;
• Vous avez du mal à prendre du muscle ;
• Vous avez un métabolisme élevé et vous brûlez rapidement des calories ;
• Vous avez des capacités physiques réduites.

Mésomorphe

• Vous avez une silhouette musclée et bien proportionnée ;
• Vous pouvez gagner de la masse musculaire et maigrir assez facilement ;
• Vous avez un métabolisme équilibré.

Endomorphe

• Vous avez une silhouette arrondie et avez tendance à accumuler plus de graisses ;
• Vous avez un métabolisme qui tourne au ralenti et vous avez beaucoup de difficultés à perdre du poids ;
• Vous avez une bonne force musculaire.

Il est important de noter que ces descriptions sont des généralisations et que la plupart des gens sont un mélange de ces trois types. Par exemple, vous pourriez être principalement un ectomorphe, mais avoir aussi quelques caractéristiques mésomorphes.

S’entraîner selon votre somatotype

Maintenant que vous avez une idée de votre morphotype, comment pouvez-vous utiliser cette information pour optimiser votre entraînement ? Voici quelques conseils pour chaque type :

Ectomorphe

• Privilégiez les exercices de musculation pour développer la masse musculaire, comme le squat, le soulevé de terre et le développé couché ;
• Limitez les exercices cardio intenses qui peuvent brûler des calories précieuses, compromettre votre récupération et réduire vos chances de prendre du muscle.

Mésomorphe

• Variez votre entraînement avec un mélange d’exercices de musculation classiques et cardio ;
• Vous avez la chance d’avoir des prédispositions génétiques vous permettant d’être bon un peu partout. Vous pourrez être à l’aise aussi bien dans des sports d’endurances que dans des sports de force.

Endomorphe

• Misez sur les exercices cardio de type LISS et HIIT pour aider à perdre du poids ;
• Incluez également des séances de musculation pour soutenir votre prise de masse musculaire. À mesure que votre masse musculaire augmente et votre masse grasse diminue, vous pourrez adapter votre programme en faisant autant de musculation que de cardio.

Se nourrir selon votre type de corps

Tout comme l’entraînement, votre régime alimentaire doit également être adapté à votre morphotype. Voici quelques conseils pour chaque corpulence :

Ectomorphe

• Mangez plus de calories, surtout les jours d’entraînement pour soutenir votre métabolisme ;
• Concentrez-vous sur les protéines pour aider à construire de la masse musculaire ;
• N’oubliez pas les glucides complexes et les graisses saines pour fournir de l’énergie à votre corps.

Mésomorphe

• Mangez un régime alimentaire équilibré ;
• Favorisez les protéines pour augmenter la masse musculaire ;
• Faites attention à ne pas trop manger, car vous pouvez prendre du poids plus facilement que les ectomorphes.

Endomorphe

• Soyez rigoureux sur votre apport de calories pour éviter de stocker ;
• Concentrez-vous sur les protéines et les légumes pour vous aider à vous sentir rassasié ;
• Limitez les glucides simples et les graisses ajoutées, surtout si vous essayez de perdre du poids.

Mythes et idées fausses sur les types de corps

Bien que les modèles morphologiques soient à considérer comme une source d’information permettant de comprendre votre profil génétique, il ne s’agit pas d’une science exacte. Il existe de nombreux mythes et idées fausses sur les types de corps, et il est important de les démystifier.

Par exemple, certains croient que votre morphotype détermine votre personnalité ou votre destin. C’est faux. Votre morphotype peut influencer votre apparence, mais il ne détermine pas qui vous êtes en tant que personne.

De même, certains pensent que votre morphotype est fixe et ne peut pas être modifié. C’est également faux. Bien que votre morphotype de base soit probablement déterminé par votre génétique, il peut être influencé par votre mode de vie, votre alimentation et votre niveau d’activité physique.

Prenons l’exemple d’un ectomorphe qui ne pratique aucune activité physique et passe son temps à manger sans restriction. Dans ces conditions, il est possible que cet individu finisse par prendre du poids et développe une apparence physique plus proche de celle d’un endomorphe. L’absence d’activité physique combinée à une suralimentation peut entraîner une augmentation de la masse grasse et une diminution de la masse musculaire, modifiant ainsi l’apparence physique.

Inversement, un endomorphe qui adopte une hygiène de vie saine, fait preuve d’une grande discipline dans sa pratique sportive et fait attention à son alimentation, peut transformer son apparence et se rapprocher davantage de celle d’un ectomo-mésomorphe.

Ces transformations ne se font pas du jour au lendemain et nécessitent des efforts soutenus, de la patience et de la persévérance. De plus, chaque individu réagit différemment aux changements de mode de vie et les résultats peuvent varier en fonction de facteurs génétiques et physiologiques propres à chaque personne.

Le mot de la fin

Comprendre votre morphotype peut être un outil précieux pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de fitness. Que vous soyez un ectomorphe, un mésomorphe ou un endomorphe, vous pouvez utiliser ces informations pour adapter votre régime alimentaire et votre programme d’entraînement à votre physique unique.

Il convient de garder à l’esprit que les morphotypes ne sont pas une science exacte et ne déterminent pas qui vous êtes en tant que personne. De plus même si la génétique joue un rôle non négligeable sur nos traits physiques, l’épigénétique a démontré que l’expression de nos gènes peut être influencée par des facteurs environnementaux et des choix de mode de vie. Cela ouvre la possibilité de modifier certains aspects de notre morphologie à travers des changements dans notre environnement et notre comportement.