Le curl biceps croisé à l’élastique (en anglais “Band Cross Chest Biceps Curl” ) est un exercice de musculation des bras réalisé avec un élastique fixé en hauteur devant soi. En tirant chaque extrémité de l’élastique vers les épaules, les bras croisant devant la poitrine, on obtient une trajectoire légèrement diagonale qui met l’accent sur les deux chefs du biceps brachial ainsi que sur le brachial et les fléchisseurs de l’avant‑bras.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le curl biceps croisé à l’élastique ?
- Fixe un élastique en hauteur (barre de traction, poteau, rack).
- Placez‑vous face à l’ancrage, en reculant de quelques pas pour mettre l’élastique sous tension, les pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis et buste droit.
- Saisissez la partie droite de l’élastique avec la main gauche et la partie gauche avec la main droite de façon à ce que les bandes se croisent devant vous, paumes orientées vers le haut ou légèrement vers l’intérieur.
- Commencez bras presque tendus devant vous, coudes juste fléchis, épaules basses et omoplates légèrement rapprochées pour protéger les articulations.
- Inspirez, puis fléchissez les coudes en tirant les poignées vers vos épaules ou le haut de la poitrine, de sorte que les mains passent de part et d’autre du visage et que les bras croisent devant le torse.
- Marquez une brève pause en haut du mouvement en contractant volontairement les biceps, sans laisser les coudes remonter trop haut ni s’éloigner de votre ligne de corps.
- Expirez en ramenant lentement les mains vers la position initiale, en gardant le contrôle de l’élastique jusqu’à ce que les bras soient presque tendus sans verrouiller complètement les coudes.
- Répétez le mouvement pour 10 à 20 répétitions par série selon votre niveau, avec 2 à 4 séries par bras ou en bilatéral, en ajustant la tension de l’élastique en vous plaçant plus ou moins loin de l’ancrage.
Conseils d’entraînement
- Gardez le buste gainé et évitez de vous pencher exagérément en arrière pour “tricher” avec l’élan : le mouvement doit venir des coudes, pas du bas du dos.
- Ne laissez pas les épaules monter vers les oreilles, pensez à les garder basses et à rapprocher légèrement les omoplates pour concentrer le travail sur les biceps et non sur le trapèze.
- Conservez un tempo contrôlé, par exemple deux secondes à la montée, une seconde de contraction en haut et deux à trois secondes à la descente, afin de maximiser le temps sous tension.
- Ajustez la difficulté en choisissant un élastique plus ou moins résistant ou en modifiant votre distance à l’ancrage, plutôt qu’en sacrifiant la technique.
- Pour mettre davantage l’accent sur le brachial et les avant‑bras, vous pouvez tourner légèrement les poignées en prise neutre (paumes face à face), ce qui se rapproche d’un curl “hammer” .
- Intégrez cet exercice en fin de séance bras ou dos, après vos mouvements lourds, pour finir de recruter les fibres du biceps avec un stress articulaire modéré grâce à la résistance élastique.
