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Les drag curls à la Smith Machine sont un excellent exercice pour isoler le muscle biceps, car la stabilité de la barre est assurée par le cadre guidé. Ainsi, vous pouvez vous concentrer à 100 % sur l’explosion de vos biceps pour tirer le meilleur parti de chaque répétition.
Le drag curl à la Smith machine isole mieux les biceps que le curl biceps classique à la Smith machine, car il fait appel à moins de muscles secondaires, notamment les épaules et les avant-bras.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le drag curl à la Smith machine ?
- Placez la barre du Smith Machine juste au-dessus de la hauteur des genoux.
- Chargez la barre avec une charge appropriée.
- Placez-vous juste à côté de la barre, de manière à ce que vos cuisses soient en contact avec elle.
- Saisissez la barre avec une prise en supination (paumes des mains vers le haut), d’une largeur légèrement supérieure à celle des épaules.
- Levez la barre le long de votre corps en amenant vos mains vers vos épaules tout en tirant vos coudes derrière votre torse.
- Continuez à soulever la barre jusqu’à ce que vos biceps soient contractés au maximum.
- Descendez ensuite la barre de façon contrôlée jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
- Répétez le mouvement en faisant 8 à 15 répétitions sur 3 à 4 séries.
Conseils d’entraînement
- Faire du drag curl à la Smith Machine est une excellente idée, car la machine rend pratiquement impossible le haussement de la charge avec les épaules. Cela dit, de nombreux pratiquants sont encore tentés de soulever la barre avec les trapèzes pour pouvoir soulever plus lourd, un problème qui se retrouve également dans les drag curls à la barre EZ. Le fait de lever la charge avec un haussement d’épaules est un exemple de mauvaise technique et va à l’encontre de l’objectif de cet exercice d’isolation. S’il est naturel de ressentir une activation modérée des trapèzes du fait que vous ramenez vos coudes derrière votre corps, vous devez néanmoins ressentir la plus grande partie de la tension dans vos biceps. Veillez donc à déplacer la barre uniquement grâce à la contraction de vos biceps.
- Assurez-vous de faire un mouvement en amplitude complète. En règle générale, vous savez que vous avez une amplitude de mouvement complète lorsque vos fléchisseurs d’avant-bras se retrouvent en contact avec votre biceps. À ce moment-là, il n’est pas possible de soulever la barre plus haut sans la remonter avec vos épaules, ce qui n’apporterait rien de plus à vos biceps en soi. Assurez-vous également d’abaisser la barre jusqu’en bas.
- Ne commettez pas l’erreur de tenir la barre trop loin de vous. Au contraire, essayez de vous tenir le plus près possible de la barre. Si vous ne vous tenez pas assez près de la Smith Machine, vos épaules seront davantage sollicitées par le mouvement de levée, ce qui signifie que vos biceps seront moins stimulés.
