Le waiter curl n’est pas un exercice que vous verrez souvent dans votre salle de musculation. La plupart des débutants connaissent déjà d’autres variantes de curl pour les biceps, comme le curl à la barre, le curl avec haltères et le curl à la poulie, mais le waiter curl est très différent de toutes les autres variantes de curl pour les biceps.
Cet exercice popularisé par Jeff Cavaliere, préparateur physique célèbre sur YouTube aux États-Unis, permet d’isoler, de développer et de se forger de gros biceps.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le waiter curl ?
- Déposez un haltère en position verticale sur une surface élevée, comme un banc. Cela facilitera l’étape suivante.
- Placez vos mains à plat sous la plaque supérieure avec une main de chaque côté en supination.
- Ne saisissez pas la plaque. Tenez l’haltère comme un serveur tiendrait un plateau.
- Tenez-vous droit avec une position des pieds équivalente à celle des épaules et tenez l’haltère devant vos cuisses.
- Tout en gardant les coudes plaqués contre le corps, levez l’haltère jusqu’à ce qu’il soit à la hauteur de votre poitrine.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Répétez le mouvement jusqu’à ce que vous ayez effectué votre série.
Conseils d’entraînement
- Veillez à ce que l’haltère soit orienté vers le haut tout au long du mouvement. Ne laissez pas l’haltère s’incliner lorsque vous effectuez le mouvement de flexion.
- Maintenez vos omoplates en arrière tout au long du mouvement.
- Le waiter curl est destiné à être exécuté jusqu’à épuisement ou à la limite de l’échec pour stimuler au maximum les muscles.
- L’hypertrophie musculaire est le principal objectif de cet exercice. En revanche, ce n’est pas le meilleur exercice si votre objectif est de développer votre force.
- Le fait d’entourer vos mains autour de l’haltère conduira à un engagement du muscle brachial, car vous tiendrez l’haltère avec une prise neutre. Efforcez-vous donc de tenir l’haltère par le bas.
