Les extensions de triceps avec haltères avec un banc décliné (en anglais Decline Dumbbell Tricep Extension) sont un exercice d’isolation très efficace qui permet de développer la force et la musculature des trois chefs du triceps (latéral, médial et long). La particularité de cet exercice est qu’il permet d’obtenir un étirement profond des muscles, ce qui permet de stimuler davantage de fibres musculaires.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les extensions des triceps décliné avec haltères ?
- Allongez-vous sur un banc décliné et tenez deux haltères en position haute, les bras tendus directement au-dessus de votre poitrine.
- Descendez ensuite les haltères en utilisant uniquement vos avant-bras jusqu’à ce qu’ils arrivent juste au-dessus de votre tête. Inspirez pendant cette partie de l’exercice.
- Utilisez ensuite vos triceps pour remonter les haltères, sans verrouiller les coudes en position haute. Expirez pendant cette partie du mouvement.
- Renouvelez cet enchaînement jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- Commencez avec des charges légères pour vous habituer à la charge et à maîtriser la trajectoire des haltères, surtout si vous avez l’habitude de le faire avec une barre EZ. En effet, le fait de réaliser cet exercice avec haltères demandera un effort plus important des muscles stabilisateurs des bras et des épaules, qui ne sont pas sollicités avec une barre.
- Ne verrouillez pas vos coudes pendant la phase concentrique (positive) de l’exercice. Non seulement cela pourrait vous faire mal à l’articulation des coudes, mais cela enlève la tension musculaire. Si votre objectif est de prendre du muscle, faites vos exercices avec une tension continue, sans s’aider de ces fausses pauses.
- Vous pouvez faire cet exercice avec un bras à la fois au début si vous avez du mal à garder une bonne trajectoire, puis de façon alternée ou les deux bras en même temps.
- L’articulation du coude doit en théorie rester fixe. Si vos bras vont d’avant en arrière lorsque vos mains vont de haut en bas, vous n’êtes plus sur un exercice d’isolation des triceps, car vos muscles grands dorsaux entrent en jeu pour vous aider à réaliser le mouvement.
