Power sled (chariot de puissance)

Le power sled, en français chariot de puissance, est l’un des meilleurs exercices fonctionnels. Cette machine aide à développer la force des muscles qui peut être appliquée aux activités du quotidien, ce qui n’est pas le cas d’exercices comme le mouvement du pec-deck par exemple.

Tirer des charges lourdes est un moyen pour les gens de montrer leur force depuis des temps immémoriaux. La poussée/traction de chariots est un exercice redoutable qui a gagné en popularité ces dernières années. On les voit dans des publicités, des vidéos d’entraînement de motivation et des millions de vidéos Instagram.

Peu importe que votre objectif soit de développer votre force, améliorer votre cardio ou brûler un maximum de calories, le chariot de puissance jouera un rôle important dans votre programme d’entraînement. Nous verrons dans cet article quels sont les avantages du power sled, ainsi que les nombreux exercices à faire pour travailler les jambes, les bras, les abdominaux, le dos, etc.

Les bienfaits du chariot de puissance

Le chariot de puissance est un excellent outil d’entraînement, quel que soit votre objectif. Vous pouvez faire cet exercice pour développer la force, l’hypertrophie musculaire et la préparation physique. Vous pouvez également l’utiliser pour vous remettre d’une blessure. Voici quelques avantages de cet exercice :

Excellent exercice pour développer la force, la puissance et la masse musculaire

La poussée et la traction d’un chariot peuvent aider à développer la force des fessiers, des mollets, des ischio-jambiers, des quadriceps et des abdominaux.

Le travail avec chariot est un excellent outil pour les athlètes de course à pied, les sprinters ou tout autre athlète cherchant à améliorer la puissance explosive de ses jambes. Non seulement cet exercice renforce la force musculaire, mais il peut également contribuer à développer des jambes puissantes.

Le tirage d’un chariot pendant des durées de 60 à 90 secondes permet de travailler l’endurance musculaire et l’hypertrophie, ce qui ouvre la voie à l’augmentation de la masse musculaire de vos jambes.

Peut être utilisé par des personnes de tout niveau d’expérience

Le tirage d’un chariot est l’un des exercices les plus simples qu’une personne puisse réaliser. Comme il ne nécessite qu’un équipement minimal, il convient parfaitement aux salles de sport privées et aux clubs sportifs.

En changeant vos méthodes d’entraînement, vous pourrez utiliser le chariot pour atteindre différents objectifs. Vous pouvez l’utiliser pour améliorer votre chaîne postérieure ou la force et l’endurance du haut du corps. Envie d’ajouter de la variété dans vos exercices cardio ? En plus de l’Assault runner et de l’Assault bike, ajouter des longueurs de chariot de puissance.

Faible risque de blessure

Le travail avec chariot ne nécessite pas de schémas de mouvement complexe, contrairement aux mouvements d’haltérophilie olympique comme le snatch ou le clean and jerk. Par conséquent, le risque de blessure lié à l’entraînement sur chariot est relativement faible.

Les exercices avec le power sled

Avant d’effectuer cet exercice, assurez-vous d’avoir échauffé la partie du corps qui travaillera avec un peu de cardio léger (rameur, jumping jack, corde à sauter). Les entraînements lourds sur chariot peuvent augmenter le risque de blessure aux muscles s’ils sont effectués sans un échauffement complet.

Si vous n’avez jamais fait de tirage avec un chariot, il est préférable de commencer avec une charge légère jusqu’à ce que vous trouviez une bonne posture.

Exercices de tirage pour les jambes

1. Ajouter la quantité appropriée de plaques de poids sur le chariot.
2. Attachez un harnais, un gilet spécial ou des sangles au chariot.
3. Tenez-vous debout, face à la piste, le traîneau étant placé derrière vous.
4. Si vous utilisez des sangles pour le haut du corps avec des poignées ou des boucles, faites-les passer sur vos épaules ou sous vos aisselles.
5. Mettez-vous en position en plaçant un pied devant l’autre.
6. Penchez-vous vers l’avant et restez aussi bas que possible tout en poussant avec vos jambes et en vous propulsant vers l’avant en utilisant vos jambes et vos fessiers.
7. Marchez sur au moins 15 à 25 mètres par série.
8. Le fait de rester sur la pointe des pieds pendant l’exercice sollicitera davantage vos quadriceps.
9. En revanche, si vous voulez vous concentrer sur les ischio-jambiers ou les fessiers, plantez le talon en premier tout en vous “tirant” vers l’avant avec vos talons.

Exercice de poussée pour les jambes

1. Chargez un chariot avec des plaques de poids, selon l’intensité que vous recherchez. Vous pouvez également ne pas mettre de lest si vous êtes débutant ou si vous cherchez à faire un effort moins intense de type cardio.
2. Placez-vous derrière le chariot, les bras fléchis.
3. Saisissez chaque barre d’une main. Inclinez votre corps vers l’avant à environ 45 degrés. Assurez-vous que votre ceinture abdominale est bien contractée et que votre colonne vertébrale est neutre.
4. Assurez-vous que votre talon est bien planté lorsque vous faites un pas et poussez le traîneau droit devant vous.
5. Gardez vos coudes fléchis afin de maintenir l’effort de poussée dans la chaîne postérieure plutôt que dans les deltoïdes et l’articulation du coude.
6. Faites un pas avec l’autre pied et continuez à alterner.
7. Entraînez-vous avec des charges légères ou à vide pour commencer, et augmentez-les une fois que vous maîtriserez la technique.

Tirage sur le côté pour les jambes

Curl pour les biceps

Tirage pour le dos

Oiseau debout pour les épaules

Fentes arrière avec tirage horizontal

Extensions pour les triceps