Squat profond avec mobilité

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Cet exercice hybride sollicite et étire simultanément plusieurs chaînes musculaires. Les quadriceps et les fessiers sont engagés pour maintenir la posture en bas du mouvement, tandis que les ischio-jambiers et les adducteurs bénéficient d’un étirement dynamique profond. C’est l’outil idéal pour corriger une mauvaise dorsiflexion de cheville ou une raideur de hanche qui vous empêche de descendre “fesses au sol” (Ass to Grass). Les muscles du dos (érecteurs du rachis) travaillent également pour garder le buste droit lors de la phase de redressement.

Comment faire le squat profond avec mobilité ?

1. Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules (ou légèrement plus large), orteils légèrement ouverts vers l’extérieur.
2. Gardez les jambes tendues (ou avec une légère flexion) et penchez le buste en avant pour aller saisir vos orteils ou le dessous de vos chaussures avec vos mains. Vous devez sentir un étirement à l’arrière des cuisses (ischio-jambiers).
3. Sans lâcher vos pieds, descendez vos hanches vers le sol en pliant les genoux. Tirez vos fesses vers le bas tout en redressant votre poitrine vers l’avant.
4. Une fois en position de squat profond (accroupi), utilisez vos coudes pour pousser vos genoux vers l’extérieur. Bombez le torse et grandissez-vous pour aligner votre colonne vertébrale.
5. Vous pouvez soit remonter directement en poussant sur les talons, soit relever d’abord les fesses pour revenir en position d’étirement des ischio-jambiers avant de dérouler le dos.
6. Répétez cet enchaînement pour le nombre de répétitions souhaité (généralement 5 à 10 avant l’entraînement).

Genouillères squat recommandés

Conseils d’entraînement

• Gardez les talons au sol : si vos talons décollent lors de la phase de squat profond, écartez un peu plus les pieds ou placez une petite cale sous vos talons le temps de gagner en souplesse.
• Ne forcez pas le dos rond : l’objectif est de mobiliser la colonne thoracique. En position basse, forcez-vous à sortir la poitrine (“Chest Up”) comme si vous vouliez montrer le logo de votre t-shirt à quelqu’un en face de vous.
• Respirez avec le mouvement : inspirez profondément en descendant dans le squat pour créer de la pression intra-abdominale, et expirez en remontant ou en étirant les jambes.
• Intégrez-le à l’échauffement : ce n’est pas un exercice de force pure, mais de préparation. Faites-le juste avant vos squats chargés ou vos presses à cuisses pour “huiler” les articulations.

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