Poussée sur les talons

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Le Heel Press est une variante de l’étirement du mollet debout, où l’on se place face à un mur pour s’y appuyer avec les mains tout en gardant la jambe arrière tendue et le talon plaqué au sol.

Cette position crée une dorsiflexion importante de cheville, idéale pour relâcher un mollet raide, améliorer la mobilité de cheville et diminuer les contraintes sur le tendon d’Achille et la plante du pied.​

Comment faire la poussée sur les talons ?

1. Place‑toi face à un mur, à environ une longueur de bras, et pose les mains à hauteur de poitrine pour te stabiliser.​
2. Avance une jambe et recule l’autre comme sur l’image : la jambe arrière est celle que tu veux étirer, genou bien tendu, pointe de pied dirigée vers le mur et talon fermement au sol.
3. Plie légèrement le genou avant et penche ton bassin vers le mur, comme si tu voulais le pousser avec les hanches, jusqu’à sentir un étirement net dans le haut du mollet de la jambe arrière.
4. Garde le dos droit, respire calmement et maintiens la position 20 à 30 secondes sans rebondir, puis change de côté et répète 2 à 3 fois par jambe.

Conseils d’entraînement

• Assure‑toi que le pied arrière reste bien dans l’axe (ni rentré ni trop ouvert) et que le talon ne se décolle pas : si c’est le cas, rapproche légèrement ton pied du mur ou réduis l’angle de la fente.
• Pour cibler davantage le soléaire, réalise quelques séries supplémentaires avec le genou arrière légèrement fléchi, tout en gardant le talon au sol.
• Vise 2 à 3 séries de 20 à 30 secondes par jambe, 3 à 5 fois par semaine si tu as des mollets très raides ou un historique de gênes au tendon d’Achille ou à la voûte plantaire, en complément d’un travail de renforcement des mollets (élevations de talons).

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