Étirement du mollet sur marche

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L’étirement du mollet sur marche est réalisé en appui sur une marche avec le talon qui descend dans le vide.​​ Il cible surtout le gastrocnémien du mollet de la jambe arrière, avec une mise en tension du soléaire et du tendon d’Achille, ce qui améliore la mobilité de cheville et diminue la sensation de mollets raides.​​

Ce mouvement est particulièrement intéressant pour les coureurs, traileurs, pratiquants de HIIT, sauts ou montées de marches, qui sollicitent beaucoup le triceps sural et le tendon d’Achille. Bien intégré dans la routine, il aide à limiter les raideurs chroniques, à améliorer la foulée et à réduire le risque de blessures comme les tendinopathies d’Achille ou les douleurs de plante de pied.​

Comment faire l’étirement du mollet sur marche ?

1. Place‑toi sur la première marche d’un escalier ou sur une box stable, l’avant du pied droit sur le bord de la marche et le talon dans le vide, l’autre pied plus haut ou sur une marche au‑dessus pour l’appui comme sur l’image.​​
2. Tiens‑toi à une rampe, un mur ou à ta cuisse pour l’équilibre, garde la jambe à étirer presque tendue et le genou de la jambe avant légèrement fléchi.
3. Laisse le talon de la jambe arrière descendre doucement vers le sol jusqu’à sentir un étirement franc mais supportable dans le mollet, en gardant le pied dans l’axe (pas vers l’intérieur ou l’extérieur).
4. Maintiens la position 20 à 30 secondes, en respirant calmement, puis remonte le talon au niveau de la marche pour relâcher avant de répéter 2 à 3 fois par côté.

Conseils d’entraînement

• Si la tension est trop forte au départ, remonte un peu le talon (moins de descente) ou garde les deux pieds sur la même marche pour répartir le poids, puis augmente l’amplitude au fil des séances.
• Pour cibler davantage le soléaire, réalise quelques séries avec le genou légèrement fléchi tout en gardant le talon bas ; pour rester sur le gastrocnémien, garde le genou bien tendu.​
• Intègre 2 à 3 séries de 20 à 30 secondes par jambe, 3 à 5 fois par semaine si tu as des mollets chroniquement raides, en complément d’un travail de renforcement pour un effet durable sur la performance et la prévention des blessures.

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