Cet étirement passif des ischio-jambiers est réalisé allongé sur le dos, avec l’aide d’un partenaire qui soulève une jambe tendue vers le haut. Il cible surtout l’arrière de la cuisse (biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux), avec une légère mise en tension du mollet et de la hanche, ce qui aide à améliorer la flexibilité et la mobilité du bas du corps.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire l’étirement assisté des ischio-jambiers ?
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les bras le long du corps, une jambe allongée au sol et l’autre prête à être étirée.
- Laissez votre partenaire se placer du côté de la jambe à étirer et soulever doucement cette jambe en gardant le genou tendu ou très légèrement fléchi.
- Votre talon peut reposer sur l’épaule du partenaire ou être tenu au niveau du mollet/cheville pour mieux contrôler la trajectoire du mouvement.
- Le partenaire amène progressivement votre jambe vers votre tête jusqu’à ce que vous sentiez un étirement franc derrière la cuisse, sans décoller les hanches du sol.
- Maintenez la position 20 à 30 secondes en respirant profondément, sans à-coups, puis laissez le partenaire redescendre lentement la jambe.
- Répétez 2 à 4 fois par jambe, en alternant les côtés et en restant toujours sous le seuil de douleur vive.
Conseils d’entraînement
- Concentrez-vous sur la sensation de tiraillement à l’arrière de la cuisse : si la gêne est localisée au genou ou à la hanche, demandez au partenaire d’ajuster légèrement l’angle ou de réduire l’amplitude.
- Gardez la jambe au sol bien allongée et le bas du dos plaqué contre le tapis pour limiter les compensations lombaires et maximiser le travail sur les ischios.
- Le partenaire doit augmenter la tension très progressivement, en communiquant en permanence avec vous pour trouver le juste niveau d’étirement sans forcer.
- Utilisez cet étirement plutôt en fin de séance (jambes, course, sports explosifs) pour réduire la raideur et améliorer la récupération, ou lors de séances de mobilité spécifiques.
- Si vos ischios sont très raides, pratiquez 3 à 5 fois par semaine, et combinez cet étirement avec un renforcement régulier de l’arrière de la cuisse pour limiter les déséquilibres musculaires et les blessures.
