Étirement assisté des ischio-jambiers

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Cet étirement passif des ischio-jambiers est réalisé allongé sur le dos, avec l’aide d’un partenaire qui soulève une jambe tendue vers le haut. Il cible surtout l’arrière de la cuisse (biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux), avec une légère mise en tension du mollet et de la hanche, ce qui aide à améliorer la flexibilité et la mobilité du bas du corps.​

Comment faire l’étirement assisté des ischio-jambiers ?

1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les bras le long du corps, une jambe allongée au sol et l’autre prête à être étirée.​
2. Laissez votre partenaire se placer du côté de la jambe à étirer et soulever doucement cette jambe en gardant le genou tendu ou très légèrement fléchi.
3. Votre talon peut reposer sur l’épaule du partenaire ou être tenu au niveau du mollet/cheville pour mieux contrôler la trajectoire du mouvement.​
4. Le partenaire amène progressivement votre jambe vers votre tête jusqu’à ce que vous sentiez un étirement franc derrière la cuisse, sans décoller les hanches du sol.
5. Maintenez la position 20 à 30 secondes en respirant profondément, sans à-coups, puis laissez le partenaire redescendre lentement la jambe.
6. Répétez 2 à 4 fois par jambe, en alternant les côtés et en restant toujours sous le seuil de douleur vive.

Conseils d’entraînement

• Concentrez-vous sur la sensation de tiraillement à l’arrière de la cuisse : si la gêne est localisée au genou ou à la hanche, demandez au partenaire d’ajuster légèrement l’angle ou de réduire l’amplitude.
• Gardez la jambe au sol bien allongée et le bas du dos plaqué contre le tapis pour limiter les compensations lombaires et maximiser le travail sur les ischios.
• Le partenaire doit augmenter la tension très progressivement, en communiquant en permanence avec vous pour trouver le juste niveau d’étirement sans forcer.
• Utilisez cet étirement plutôt en fin de séance (jambes, course, sports explosifs) pour réduire la raideur et améliorer la récupération, ou lors de séances de mobilité spécifiques.
• Si vos ischios sont très raides, pratiquez 3 à 5 fois par semaine, et combinez cet étirement avec un renforcement régulier de l’arrière de la cuisse pour limiter les déséquilibres musculaires et les blessures.

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