Les extensions horizontales à la poulie sont un exercice qui permet de travailler principalement les triceps et les deltoïdes postérieurs.
Il s’agit d’un mouvement peu courant, mais cela n’enlève en rien son efficacité. Il s’agit en quelque sorte de deux exercices en un qui ciblent deux muscles différents. Vous pouvez donc faire d’une pierre deux coups, ce qui vous permettra de gagner du temps et de rendre votre entraînement plus productif.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les extensions horizontales à la poulie ?
- Attachez une corde ou une poignée simple à une poulie à hauteur d’épaule.
- Debout, le côté droit de votre corps faisant face à la poulie, saisissez la corde avec votre main gauche.
- Faites un pas vers la gauche pour générer une tension sur le câble.
- Placez votre coude dans la direction opposée de la poulie.
- Écartez votre avant-bras vers la gauche pour que votre bras soit tendu tout en contractant votre triceps. Expirez pendant cette partie de l’exercice.
- Ramenez lentement votre avant-bras et laissez votre bras revenir à la position de départ. Inspirez pendant cette partie de l’exercice.
- Répétez ce mouvement jusqu’à ce que vous ayez réalisé le nombre de répétitions souhaité.
- Tournez-vous ensuite sur le côté gauche, de manière à travailler le côté droit.
Conseils d’entraînement
- Il est préférable d’utiliser des charges légères à modérées pour cet exercice afin de minimiser le stress articulaire et de conserver une bonne technique.
- Évitez d’utiliser un élan lorsque vous faites cet exercice.
- Gardez votre corps immobile (ne trichez pas avec vos obliques pour réaliser l’exercice). Seul votre bras doit bouger.
- Gardez le haut de votre bras à l’horizontale. Si votre coude descend, le muscle grand dorsal sera impliqué.
