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L’extension verticale des triceps à la poulie avec corde (en anglais rope overhead cable extension) est un exercice populaire pour muscler l’arrière des bras.
Cet exercice d’isolation permet un étirement important des muscles triceps pendant la partie excentrique (négative) du mouvement. Il s’agit donc d’un excellent moyen d’augmenter la taille des bras.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les extensions verticales à la poulie basse ?
- Installez la poulie à la hauteur de la taille et attachez une corde. Si votre poulie n’est pas réglable en hauteur, servez-vous de la poulie basse.
- Saisissez chaque extrémité de la corde avec une prise ferme.
- Tournez votre corps dans le sens opposé à la poulie et placez vos bras derrière votre tête de façon à ce que vos coudes soient pliés et que vos triceps soient étirés.
- Gardez vos coudes au plus près de votre tête.
- Fléchissez énergiquement vos triceps jusqu’à ce que vos coudes soient en extension complète.
- Redescendez la corde de façon contrôlée jusqu’à ce que vous sentiez un étirement important dans vos triceps, puis recommencez le mouvement.
Conseils d’entraînement
- Ne prenez pas une charge trop lourde qui vous empêcherait de maintenir une position stable du corps. Il s’agit d’un exercice d’isolation qui ne nécessite pas de charges excessives. Une charge trop lourde peut également être dangereuse pour vos coudes.
- Gardez vos bras près de votre tête pour un engagement maximal des triceps.
- Pour varier votre entraînement, vous pouvez effectuer cet exercice avec une poignée en “V”, ou de façon unilatérale avec une corde simple.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
