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La plupart des gens utilisent assez rarement les sangles de suspension tels que les sangles TRX (acronyme de Total Resistance eXercise) pour s’entraîner. Et pourtant, ce que vous allez découvrir dans cet article vous donnera certainement envie d’utiliser plus souvent cet accessoire pour vos entraînements. Découvrez quels sont les principaux avantages de l’entraînement avec sangles de suspension.
Utiliser des sangles de suspension permet d’améliorer le gainage de votre sangle abdominale, la stabilité en renforçant les muscles profonds, et la résistance musculaire. En outre, les sangles de suspension sont l’équipement de musculation le plus polyvalent, puisqu’il permet de réaliser plus de 50 exercices à lui seul, à la maison où en extérieur. Les sangles de suspension ont également l’avantage d’être facilement réglables afin de s’adapter à tous les niveaux.
Quel est le principe de l’entraînement avec sangles de suspension ?
L’entraînement en suspension (en anglais suspension training) est un entraînement qui fait appel à un système de sangles réglables avec poignées, le tout solidement lié à un système de fixation permettant de s’ancrer sur de nombreux supports. L’objectif est d’utiliser le poids du corps contre la gravité pour créer une résistance. Les accessoires de suspension les plus courants que vous pouvez voir dans votre salle de sport sont les anneaux de gymnastique et le TRX, l’inventeur des sangles de suspension dont on trouve des versions équivalentes chez Decathlon (entre autres).
Les accessoires de suspension augmentent la difficulté de n’importe quel exercice, car ils sont générateurs d’instabilité et imposent un engagement plus important des abdominaux. Les sangles de suspensions sont donc un accessoire permettant d’améliorer à elles seules : votre équilibre, votre coordination, mais aussi votre force, votre cardio, et votre puissance. En somme, elles améliorent votre force fonctionnelle.
Les avantages de l’entraînement en suspension
Les principaux avantages de l’entraînement en suspension sont les suivants :
- Renforce la ceinture abdominale ;
- Augmente la force, l’agilité et la puissance ;
- Portable et facile à mettre à place ;
- Adaptable à tous les niveaux (y compris pour les séniors) ;
- Contribue à vous maintenir en forme (santé, perte de poids, etc.)
- Plus de 50 exercices divers et variés ;
Améliore la force du tronc
L’entraînement en suspension fait davantage travailler les muscles du tronc (carré des lombes, dentelés, etc.) et plus particulièrement les abdominaux (droit de l’abdomen, transverse de l’abdomen, obliques). En effet, le caractère instable de ce type d’entraînement vous oblige à utiliser constamment votre ceinture abdominale pour maintenir votre équilibre et votre stabilité, et ce pour tous les exercices. Ainsi, les sangles de suspension peuvent donc contribuer à améliorer votre posture et à prévenir les maux de dos.
Cela a été démontré dans une étude scientifique(1) portant sur 21 personnes. Dans cette étude, les participants ont exécuté 2 répétitions de 4 exercices différents de gainage pendant 3 secondes chacun. Les exercices étaient les suivants : planche classique avec les bras et les pieds au sol, puis planche avec les bras suspendus, planche avec les pieds suspendus et planche avec les bras et les pieds suspendus.
Les résultats ont montré que l’activation des muscles abdominaux était plus importante dans les 3 planches suspendues par rapport à la planche au sol, en particulier pour la planche avec les bras suspendus et dans celle avec les bras et les pieds suspendus.
Comme le montre cette étude, l’entraînement est toujours plus bénéfique en utilisant des accessoires de suspension.
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Augmente la force, l’agilité et la puissance
Un autre avantage considérable de l’entraînement en suspension, est qu’il permet de se concentrer sur la force fonctionnelle. Contrairement à d’autres types d’entraînement musculaire que vous pouvez faire en salle de sport, les exercices en suspension auront des répercussions bien meilleures sur les mouvements que vous effectuez dans la vie quotidienne.
En utilisant des accessoires de suspension, vous n’utiliserez pas vos muscles pour faire uniquement un mouvement rectiligne de haut en bas. Ces derniers devront travailler dans tous les sens, de gauche à droite et d’avant en arrière pour vous permettre d’avoir une bonne trajectoire. Vous devrez pousser, tirer et coordonner vos mouvements. Autant de manœuvres qui auront un impact positif sur vos activités journalières. De plus, toutes les autres compétences que vous pouvez acquérir grâce à l’entraînement en suspension peuvent être appliquées à d’autres sports.
À ce sujet, dans le cadre d’une étude scientifique(2), 20 basketteurs professionnels ont accepté de participer à une expérience menée en groupe. Au cours des 6 premières semaines, ces derniers ont suivi leur entraînement habituel, en notant leurs performances avant et après les 6 semaines. Ils ont ensuite participé à un entraînement en suspension 2 fois par semaine, en parallèle à leur entraînement habituel de basket-ball pendant 6 autres semaines.
Par la suite, plusieurs contrôles ont été effectués, à savoir un test de mobilité de la hanche droite et gauche, un test de flexibilité en position assise, un test de saut en longueur en position debout, un test de saut vertical, une mesure de la force du dos et des jambes, avec un test de sprint sur 20 mètres. L’étude a montré que l’entraînement en suspension avait des effets positifs sur ces basketteurs d’élite, notamment en ce qui concerne la mobilité des hanches, le saut, la force et l’agilité.
Ce constat étant posé, les joueurs de basket-ball et les sportifs ne sont pas les seuls à pouvoir profiter des bienfaits de l’entraînement en suspension, les personnes âgées aussi. Cela a été confirmé dans une étude portant sur des personnes âgées en bonne santé(3) visant à mesurer l’efficacité de l’entraînement en suspension, dans le développement de la force fonctionnelle à l’aide de sangles TRX.
Les 11 participants ont suivi un programme de 12 semaines au cours duquel les mouvements ont été progressivement intensifiés au fil des séances. Au final, 91 % des participants ont déclaré être motivés pour poursuivre le programme, en rapportant des améliorations de leur condition physique, notamment de leur force.
Ainsi, que vous soyez débutant ou un athlète, jeune ou plus âgé, l’entraînement en suspension peut vraiment vous aider à développer la force et la puissance fonctionnelle que vous utilisez dans la vie de tous les jours.
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Portable et facile à mettre en place
Contrairement aux barres, aux haltères et aux machines lourdes et encombrantes, les sangles de suspension sont légères et faciles à transporter. Vous pouvez les emporter avec vous partout où vous allez, ce qui en fait un équipement de fitness parfait pour voyager.
Et comme les sangles sont très faciles à installer, vous pouvez vous entraîner à la maison, à la salle de sport ou même dans un parc. En quelques secondes, vous pouvez installer votre poste d’entraînement au-dessus d’une porte, d’un poteau de cage ou même d’une branche d’arbre stable, sans aucune contrainte technique.
Adaptable à tous les niveaux
Que vous soyez un sportif débutant ou confirmé, vous pouvez être sûr de bénéficier d’une séance d’entraînement à la fois accessible et stimulante. Pour adapter les exercices à votre niveau, il suffit de régler les sangles pour les rendre plus courtes ou plus longues.
Vous pouvez également ajuster la résistance en modifiant votre positionnement, et notamment l’angle de votre corps. Dans certains cas, vous devrez adopter une position plus verticale, au lieu de placer votre corps de façon oblique ou horizontale, ce qui augmente naturellement la difficulté de l’exercice.
Ainsi, vous pouvez ajuster votre inclinaison pour rendre l’exercice plus ou moins intense. L’entraînement en suspension est donc facilement ajustable, ce qui permet à chacun d’y trouver son compte.
Une activité physique adaptée aux seniors
L’entraînement en suspension a également des effets positifs sur les seniors. Selon une étude parue en 2019(4), les personnes âgées effectuant du HIIT à l’aide de matériel de suspension TRX ont constaté une nette amélioration de leur IMC, leur démarche, leur vitesse, de leur force de préhension et de leur qualité de vie.
Une autre étude des mêmes auteurs(5) a également été réalisée auprès de personnes âgées suivant un programme d’entraînement HIIT de 12 semaines avec du matériel de suspension, afin de déterminer l’effet sur leur qualité du sommeil et le niveau de fatigue.
Les participants du groupe HIIT ont réalisé 2 séances d’entraînement en suspension par semaine de 45 minutes chacune. Résultat, ils ont déclaré être moins fatigués et mieux dormir.
Contribue à vous maintenir en forme
Comme toute activité sportive, l’entraînement en suspension est extrêmement bénéfique pour la santé. Il est particulièrement intéressant pour le système cardiovasculaire, la pression sanguine, le tour de taille et la perte de graisse corporelle.
Réduit le risque de maladies cardiovasculaires
Ces effets positifs ont été révélés dans une étude publiée dans l’International Journal of Research in Exercise Physiology(6), qui a été réalisée pour mesurer les améliorations cardiovasculaires et métaboliques induites par l’entraînement avec sangles de suspension TRX.
Dans cette étude, 16 adultes en bonne santé ont réalisé 3 entraînements avec suspension TRX pendant 60 minutes chacun. Les résultats de l’étude indiquent que l’entraînement en suspension est un moyen efficace d’améliorer sa santé et sa condition physique, tout en réduisant le risque de maladies cardiovasculaires.
Favorise la perte de poids
L’entraînement en suspension permet de travailler et d’améliorer la résistance musculaire, la force, la coordination et la puissance. Ce faisant, il entraîne une dépense calorique et favorise la perte de poids avec des changements de composition corporelle (plus de muscle, moins de graisse).
L’International Journal of Sports Science a publié une étude(7) dans laquelle un groupe expérimental de 12 femmes en surpoids a participé à 3 séances d’entraînement sur une période de 8 semaines. De la première à la dernière semaine, la durée de chaque séance est passée de 12 à 30 minutes et l’intensité mesurée de l’effort est passée 50 à 80 battements par minute (fréquence cardiaque).
À l’issue de l’étude, il a été démontré que le pourcentage de graisse corporelle ces femmes avaient diminué, tandis que leur force et leur VO2max (consommation maximale d’oxygène) s’étaient améliorés, entraînant des changements dans leur composition corporelle et leur niveau de forme physique, et non pas une simple perte de poids.
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Plus de 50 exercices divers et variés
L’entraînement en suspension peut vous paraître simpliste avec ses sangles et ses poignées, mais il s’agit d’un équipement incroyablement polyvalent. Un TRX ou équivalant vous permet d’effectuer toute une série d’exercices en utilisant uniquement le poids de votre corps et la gravité. Voici quelques exemples d’exercices que vous pouvez réaliser en la salle de sport, à la maison, dans votre garage ou votre jardin :
Haut du corps
- Face pull
- Curl biceps
- Dips
- Écartés pour les pectoraux
- Pompes
- Rowing
- Développé couché (Chest press)
Bas du corps
- Squats
- Squats sur une jambe
- Squats sautés
- Fentes sautées
- Fentes croisées
- Flexion des ischio-jambiers
- Chaise
- Squats bulgares
Abdominaux
- Planche
- Planche latérale
- Crunch oblique
Les inconvénients de l’entraînement en suspension
Si l’entraînement en suspension présente de nombreux avantages, il présente aussi des inconvénients dont il faut tenir compte en fonction de vos objectifs et de vos besoins personnels.
Limite le développement musculaire
L’entraînement avec sangles de suspension est très utile pour développer la force, et notamment la force fonctionnelle. Cependant, si votre objectif est de développer le maximum de force musculaire, les barres, haltères et machines de musculation seront plus adaptés.
Cela ne veut pas dire que vous devez renoncer totalement à l’entraînement en suspension. Mais si vous souhaitez développer votre force brute, vous devrez aussi pousser de la fonte.
Par ailleurs, l’entraînement en suspension travaille l’ensemble du corps, mais l’accent est clairement mis sur le haut du corps. Bien que vous puissiez travailler vos jambes, les exercices en suspension restent limités pour cette zone. Pour renforcer les muscles du bas du corps, il sera judicieux d’ajouter des exercices spécifiques avec des charges additionnelles.
Limite la possibilité de faire un circuit training
Bien qu’il soit possible de réaliser un grand nombre d’exercices pour tous les groupes musculaires, le fait de n’avoir qu’une paire de sangles de suspension vous limite à un ou deux exercices sans avoir à la régler pour effectuer un autre mouvement.
Par conséquent, il semble difficile de réaliser un circuit de renforcement musculaire composé de plusieurs exercices par séance, car cela impliquerait de devoir constamment s’arrêter pour ajuster les sangles à chaque exercice. Même si les temps de repos sont importants, le fait de s’arrêter pour changer la disposition des sangles peut casser le rythme de l’entraînement. Pour y pallier, il est conseillé de prendre un temps pour adapter vos entraînements aux différents ajustements de sangles que vous devriez faire.
Ce qu’il faut retenir
Les sangles de suspension sont l’accessoire parfait pour tous les niveaux ! Elles vous permettent de faire de nombreux exercices différents, et de profiter des bienfaits forme et santé d’une activité physique régulière.
Autres matériels et accessoires
Sources éditoriales et fact-checking
