Cette variante du curl nordique (Nordic hamstring curl) est l’un des meilleurs exercices pour muscler l’arrière des jambes, améliorer la santé des genoux et prévenir les blessures.
Cet exercice au poids de corps cible principalement les ischio-jambiers, et les mollets dans une moindre mesure.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le leg curl inversé sur le tirage vertical ?
- Placez un banc ou un step derrière le siège d’un appareil de tirage vertical.
- Mettez-vous à genoux sur le siège de l’appareil en faisant face au banc, et bloquez fermement vos pieds sous les boudins.
- Croisez vos bras sur votre poitrine ou gardez-les le long de votre corps.
- Inspirez en laissant votre corps descendre lentement et prudemment vers l’avant, en veillant à contrôler la descente autant que possible avec vos ischio-jambiers.
- Abaissez votre torse sur le banc comme si vous faisiez une pompe sur vos genoux.
- Expirez en poussant votre corps vers le haut juste assez pour que vos ischio-jambiers puissent prendre le relais et ramener votre corps à la verticale.
- Répétez ce mouvement jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- Gardez vos hanches légèrement fléchies tout au long de l’exercice. Les ischio-jambiers resteront ainsi plus tendus, ce qui leur permettra de travailler plus efficacement. C’est pour cette raison que le banc d’un appareil de leg curl couché n’est pas droit.
- Gardez vos chevilles en flexion dorsale. Cela permet à votre gastrocnémien de contribuer autant que possible. Si vos chevilles ne sont pas en flexion dorsale, vos gastrocnémiens seront relâchés et donc incapables d’apporter une contribution suffisante.
- Le rôle de vos bras dans cet exercice est uniquement de vous empêcher de percuter votre tête sur le banc. En d’autres termes, vos ischio-jambiers doivent faire l’essentiel du travail. N’utilisez que très peu vos bras.
- La hauteur du banc ne doit pas dépasser la hauteur du siège de l’appareil à poulie.
