Leg curl inversé sur le tirage vertical

Comment faire le leg curl inversé sur le tirage vertical ?

1. Placez un banc ou un step derrière le siège d’un appareil de tirage vertical.
2. Mettez-vous à genoux sur le siège de l’appareil en faisant face au banc, et bloquez fermement vos pieds sous les boudins.
3. Croisez vos bras sur votre poitrine ou gardez-les le long de votre corps.
4. Inspirez en laissant votre corps descendre lentement et prudemment vers l’avant, en veillant à contrôler la descente autant que possible avec vos ischio-jambiers.
5. Abaissez votre torse sur le banc comme si vous faisiez une pompe sur vos genoux.
6. Expirez en poussant votre corps vers le haut juste assez pour que vos ischio-jambiers puissent prendre le relais et ramener votre corps à la verticale.
7. Répétez ce mouvement jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaité.

Conseils d’entraînement

• Gardez vos hanches légèrement fléchies tout au long de l’exercice. Les ischio-jambiers resteront ainsi plus tendus, ce qui leur permettra de travailler plus efficacement. C’est pour cette raison que le banc d’un appareil de leg curl couché n’est pas droit.
• Gardez vos chevilles en flexion dorsale. Cela permet à votre gastrocnémien de contribuer autant que possible. Si vos chevilles ne sont pas en flexion dorsale, vos gastrocnémiens seront relâchés et donc incapables d’apporter une contribution suffisante.
• Le rôle de vos bras dans cet exercice est uniquement de vous empêcher de percuter votre tête sur le banc. En d’autres termes, vos ischio-jambiers doivent faire l’essentiel du travail. N’utilisez que très peu vos bras.
• La hauteur du banc ne doit pas dépasser la hauteur du siège de l’appareil à poulie.