Le travail de la chaîne postérieure, et plus particulièrement des ischio-jambiers, est incontestablement important. Des ischio-jambiers forts vous aideront à prévenir les douleurs et les blessures aux genoux et à améliorer votre posture. Si le soulevé de terre jambes tendues est le meilleur moyen de renforcer les ischio-jambiers, les leg curls (flexions de jambes) permettent d’isoler ce muscle comme aucun autre. Ce mouvement peut être effectué de différentes manières, mais l’une des meilleures est avec des sangles de suspension.
Le leg curl avec sangles de suspension est un exercice fantastique qui vous mettra à l’épreuve à bien des égards. Vous devrez évidemment gérer le travail des ischio-jambiers, mais aussi votre équilibre, car les sangles de suspension se déplacent dans tous les plans. Les mollets, les fessiers et les abdominaux sont également sollicités pour maintenir le corps stable.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le leg curl avec sangles de suspension ?
- Asseyez-vous face aux sangles de suspension et assurez-vous d’avoir suffisamment d’espace autour de vous. Placez ensuite vos pieds dans les étriers des sangles.
- Allongez-vous, posez vos mains le long de votre corps et soulevez vos hanches du sol.
- Veillez à maintenir une pression constante avec les pieds vers le bas, afin que les sangles de suspension ne se relâchent pas et ne tombent pas.
- Levez vos hanches à quelques centimètres du sol.
- Inspirez profondément et ramenez vos talons vers vos fesses en expirant.
- Faites une pause pour contracter vos ischio-jambiers et revenez lentement en position de départ, les hanches étant toujours décollées du sol.
- Répétez les étapes 5 et 6 jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions prévu, puis reposez-vous avant d’effectuer la série suivante.
Conseils d’entraînement
- Les abdominaux doivent être engagés pendant tout le mouvement.
- Les épaules restent à plat sur le sol tout au long de l’exercice.
- Si vous cherchez à rendre cet exercice plus facile, rapprochez-vous du point d’ancrage des sangles de suspension. À l’inverse, pour le rendre plus difficile, installez-vous plus loin.
