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Le pull through est un excellent exercice pour les fessiers, et c’est l’un des meilleurs à faire pour se préparer avant de faire du squat ou du soulevé de terre. C’est une bonne alternative aux good morning ou au hip thrust.
Cet exercice est un très bon moyen de terminer votre séance d’entraînement du bas du corps. Privilégiez un haut volume et faites jusqu’à 100 répétitions, avec 4 séries de 20 à 25 répétitions par exemple. L’avantage du pull through avec élastique est que vous n’avez pas besoin d’une poulie pour le réaliser. Il pourra donc parfaitement être intégré dans un programme de musculation à la maison pour le bas du corps.
Qui plus est, contrairement à un appareil à poulie, une bande élastique vous donnera plus de résistance au fur et à mesure que vous l’étirez, et avec les pull throughs, vous obtiendrez le plus de résistance là où vous en avez besoin, c’est-à-dire au moment où vous contractez vraiment vos fessiers.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le pull through avec élastique ?
- Attachez l’élastique à un point d’ancrage en position basse et saisissez-le à deux mains entre vos jambes.
- Debout, déplacez-vous vers l’avant pour créer une certaine tension sur la bande.
- Laissez l’élastique vous tirer vers le bas jusqu’à ce que vous ne puissiez plus maintenir votre dos droit. Si vous descendez plus bas, vous ne ferez que stresser davantage vos hanches et le bas de votre dos sans obtenir quoi que ce soit de positif.
- Contractez ensuite les fessiers et serrez-les le plus possible. Concentrez-vous sur le fait de faire travailler vos fessiers vers le haut et pas seulement vers l’avant. C’est la raison pour laquelle vous devez fixer la bande élastique en position basse et non à la hauteur de vos hanches.
- Répétez le mouvement jusqu’à effectuer le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- La position des pieds est essentielle, et vous devez ouvrir vos hanches pour contracter correctement vos fessiers. Pour cela, adoptez une position de canard, les pieds pointant légèrement vers l’extérieur du corps, et écartez-les l’un de l’autre à la largeur des épaules.
- Pour intensifier votre entraînement, lorsque vous n’avez plus de force pour faire une répétition supplémentaire, vous pouvez simplement faire un petit pas en arrière et faire quelques répétitions supplémentaires qui vous aideront à faire travailler vos fessiers encore plus.
- Ne faites pas d’hyperextension du bas du dos en position haute lorsque vous contractez vos fessiers.
- Ne tirez pas l’élastique avec vos bras. Seuls les fessiers doivent travailler.
- Pour rendre l’exercice plus difficile, utilisez une bande plus épaisse ou éloignez-vous du point d’ancrage.
