La marche avec élastique en diagonale (en anglais diagonal band walk ou Monster Walk) est un exercice destiné à renforcer et à développer les fessiers, et plus particulièrement le moyen fessier (principal abducteur de la hanche). Cet exercice travaille aussi le tenseur du fascia latae (TFL), un muscle qui aide à stabiliser la hanche et le genou.
Vous pouvez faire cet exercice en tant que mouvement d’échauffement/activation avant une séance de squat ou de soulevé de terre par exemple, ou en tant qu’exercice d’isolation des fessiers lors de votre journée d’entraînement des jambes.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire la marche avec élastique ?
- Commencez par vous mettre en position debout, les jambes légèrement fléchies, les hanches fléchies et le regard droit devant. Enroulez un élastique autour de vos jambes, juste au-dessus de vos genoux.
- Gardez les pieds écartés à la largeur des épaules et faites des pas diagonaux d’un côté à l’autre en avançant.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité, en avant, mais aussi en arrière.
Conseils d’entraînement
- Contrôlez les mouvements en utilisant vos muscles, pas votre élan.
- Gardez toujours vos genoux orientés vers l’extérieur.
- Si vous ne sentez pas vos fessiers s’activer, palpez vos fesses avec vos mains et essayez d’interrompre le mouvement au plus fort de la contraction.
- Commencez avec une bande au niveau du genou, progressez en la déplaçant vers la cheville, puis combinez les deux positions pour obtenir une difficulté maximale.
VidéoMonster Walk Exercise DemonstrationMedStar Health
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VidéoMonster Walks – Strengthening the gluteus mediusKOH Physical Therapy Lab®
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