Vous souhaitez vous muscler le haut du corps ? Les tractions (ou pull-ups) sont un excellent choix ! Mais savez-vous qu’il existe différentes façons d’effectuer cet exercice emblématique ? Notamment en variant la largeur de votre prise sur la barre. Alors, prise large ou prise serrée, quelle est la meilleure option pour vous ? Découvrons ensemble les subtilités de ces deux variantes.
Les pull-ups, un exercice incontournable
Avant d’entrer dans le vif du sujet, rappelons pourquoi les pull-ups sont si populaires. Cet exercice au poids du corps sollicite de nombreux muscles du haut du corps :
- Le grand dorsal (ou “latissimus dorsi” ), ce large muscle en forme d’éventail dans le dos ;
- Les biceps, situés à l’avant des bras ;
- Les muscles des avant-bras et des mains pour la prise ;
- Les abdominaux et les muscles stabilisateurs du tronc.
En plus de développer votre force, les pull-ups améliorent votre posture, renforcent vos épaules et vous permettent de gagner en masse musculaire. Pas étonnant qu’ils soient incontournables dans de nombreux programmes d’entraînement !
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Prise large : pour un dos massif
Passons maintenant aux choses sérieuses. La prise large consiste à placer vos mains sur la barre avec un écartement plus large que vos épaules. Cette position va mettre l’accent sur votre grand dorsal, ce muscle impressionnant qui donne une forme de “V” à votre dos.
Lors d’un pull-up à prise large, vos coudes vont pointer vers l’extérieur au lieu de rester près du corps. Cela permet un étirement maximal du grand dorsal en bas du mouvement et une contraction intense en haut. Résultat : un développement optimal de la largeur de votre dos !
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
La prise large est donc idéale si votre objectif est d’obtenir ce fameux “V-taper” , cette silhouette athlétique avec un dos large et une taille fine. Elle convient aussi aux adeptes d’escalade ou de gymnastique qui ont besoin d’une grande force de traction.
Attention cependant : la prise large peut être inconfortable pour les poignets et les épaules. Si vous ressentez une gêne, n’hésitez pas à ajuster votre prise.
Prise serrée : biceps et épaisseur du dos à l’honneur
À l’inverse, la prise serrée (ou “close grip” ) consiste à placer vos mains à une largeur d’épaules ou légèrement inférieure. Vos coudes vont cette fois pointer vers l’arrière, ce qui sollicite davantage vos biceps et le milieu de votre dos.
Avec une prise serrée, vous allez travailler l’épaisseur de votre dos plus que sa largeur. Les muscles comme les rhomboïdes et le trapèze moyen, situés entre les omoplates, seront mis à contribution. Un dos épais et dense en perspective !
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
La prise serrée permet aussi de mieux engager les biceps. Ces muscles fléchisseurs des coudes vont assister le grand dorsal pour vous tracter vers le haut. Si vos biceps sont votre point faible, la prise serrée peut vous aider à les renforcer.
Prise large ou prise serrée : faut-il choisir ?
Vous l’aurez compris, prise large et prise serrée ont chacune leurs avantages. Mais faut-il pour autant choisir son camp ? Pas nécessairement !
En réalité, le mieux est d’inclure les deux variantes dans votre entraînement. Alterner prise large et prise serrée vous permettra de développer votre dos de manière complète et équilibrée, sans négliger aucun muscle. C’est aussi une façon d’apporter de la variété à vos séances et de continuer à progresser sur le long terme.
Vous pouvez par exemple faire des pull-ups à prise large lors d’un entraînement, puis à prise serrée la fois suivante. Ou encore alterner les deux prises à chaque série. À vous de trouver ce qui vous convient le mieux !
N’oubliez pas non plus qu’il existe d’autres variantes de pull-ups tout aussi intéressantes. Les pull-ups avec une prise neutre, les pull-ups lesté… De quoi varier les plaisirs à l’infini !
