Soulever lourd rend-il raide ? les résultats de cette étude vont vous surprendre

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La force a un prix. Mais lequel exactement ? Vous soulevez lourd depuis des années. Squat, développé couché, soulevé de terre. Votre force augmente. Vos performances progressent. Mais pendant ce temps, vos articulations, elles, que deviennent-elles ?

Une croyance tenace circule dans le milieu de la musculation : les charges lourdes rendraient raide comme un piquet. Impossible de se gratter le dos. Difficile de lever les bras au-dessus de la tête. Le cliché du powerlifter qui ne peut plus toucher ses orteils.

Mais est-ce vraiment le cas ? Ou est-ce plus nuancé que ça ?

Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research⁽¹⁾ a voulu trancher la question. Et ses résultats vont probablement vous surprendre. Pas parce qu’ils confirment le cliché. Parce qu’ils le démontent, en partie.

Ce que les chercheurs ont fait

L’équipe de Gadomski et al. a comparé deux groupes : 15 powerlifters masculins (âge moyen d’environ 35 ans) et 15 personnes du même âge qui ne pratiquaient aucun entraînement de force.

Les powerlifters avaient en moyenne près de 18 ans d’expérience. Leur score Wilks moyen dépassait 400 (un niveau très solide), et cinq d’entre eux affichaient un Wilks supérieur à 500. En clair : on parle ici de compétiteurs confirmés, certains de niveau national ou international.

Pour évaluer la mobilité articulaire, les chercheurs ont utilisé trois tests :

• La goniométrie : un outil de mesure (sorte de rapporteur) qui évalue l’amplitude de mouvement passive au niveau de l’épaule, de la hanche et du genou ;
• Le test d’Apley (Apley scratch test) : vous passez un bras par-dessus l’épaule et l’autre dans le dos, puis vous essayez de toucher vos doigts. Plus la distance entre les doigts est grande, plus la mobilité est mauvaise ;
• Le test de Thomas modifié : il mesure les angles de la hanche et du genou en position allongée.

Les powerlifters ont aussi rempli un questionnaire détaillé sur leurs habitudes d’entraînement : fréquence, volume, exercices pratiqués et temps consacré aux étirements.

Le haut du corps trinque

Voici ce que personne ne veut entendre. Les powerlifters présentaient une mobilité de l’épaule significativement réduite par rapport aux non-pratiquants.

Trois paramètres étaient touchés :

• L’extension de l’épaule (capacité à tirer le bras vers l’arrière) ;
• La rotation interne ;
• La rotation externe.

Au test d’Apley, même constat. Les powerlifters n’arrivaient pas à rapprocher leurs mains dans le dos aussi bien que les sujets témoins.

Et ce n’est pas tout. Les chercheurs ont classé les powerlifters en trois catégories selon leur niveau (Wilks inférieur à 400, entre 400 et 500, supérieur à 500). Résultat : plus le pratiquant était fort, plus sa mobilité d’épaule était dégradée. Les athlètes avec un Wilks supérieur à 500 avaient un résultat 25 % plus mauvais au test d’Apley que ceux entre 400 et 500.

En clair : plus vous êtes fort et expérimenté, plus le problème s’aggrave.

Pourquoi l’épaule souffre autant

L’explication est simple. Le développé couché représentait à lui seul 74,8 % de tout l’entraînement du haut du corps chez ces powerlifters. Les exercices d’assistance (élévations latérales, rowing, travail de rotation) ne comptaient que pour 25,2 %.

Or, pendant un développé couché, l’articulation de l’épaule reste dans une position relativement fixe. Pas de rotation complète, pas d’amplitude au-dessus de la tête. Comparé à des mouvements comme le développé militaire ou le tirage vertical, le bench press sollicite l’épaule dans un arc de mouvement limité.

Des études antérieures avaient déjà relevé des tendances similaires. Chang et al. (1988)⁽²⁾ avaient observé une mobilité totale de l’épaule réduite chez des powerlifters. Barlow et al. (2002)⁽³⁾ avaient noté une rotation de l’épaule inférieure chez des bodybuilders. Kolber et al. (2009)⁽⁴⁾ avaient constaté une mobilité d’épaule plus basse chez des pratiquants récréatifs.

Le point commun : trop de bench, pas assez de variété.

À l’inverse, Morton et al. (2011)⁽⁵⁾ avaient montré une amélioration de la mobilité de l’épaule chez des débutants sur cinq semaines. Mais dans leur programme, le développé couché ne représentait que 11 % de l’entraînement du haut du corps. La différence est colossale.

Le bas du corps s’en sort mieux (et c’est une bonne nouvelle)

Là, surprise. Les powerlifters avaient une meilleure flexibilité des ischio-jambiers que les non-pratiquants. La mesure de l’extension du genou (qui reflète la souplesse des muscles à l’arrière de la cuisse) était supérieure de 32,1 %.

Au test de Thomas modifié, aucune différence significative entre les deux groupes au niveau de la hanche et du genou.

Le squat et le soulevé de terre combinés représentaient 79,7 % de l’entraînement du bas du corps. Ces deux mouvements imposent une amplitude articulaire importante au niveau des hanches, des genoux et des chevilles. Contrairement au bench press pour le haut du corps, les exercices phares du bas du corps semblent préserver, voire améliorer la mobilité.

Chang et al.⁽⁶⁾ avaient d’ailleurs déjà rapporté de meilleurs scores au test de souplesse (sit-and-reach) chez les powerlifters par rapport aux sédentaires.

Ce que ça change pour vous

Si vous pratiquez le powerlifting ou que le développé couché occupe une place dominante dans votre entraînement, voici ce qu’il faut retenir :

• Vos épaules perdent en mobilité avec le temps, et le risque augmente avec votre niveau de force ;
• Vos ischio-jambiers, eux, s’en sortent bien grâce au squat et au soulevé de terre ;
• Les blessures à l’épaule sont les plus fréquentes chez les powerlifters (43,3 % des 245 pratiquants interrogés dans une autre étude⁽⁷⁾ avaient subi une blessure, l’épaule étant la zone la plus touchée).

Ce que vous pouvez faire

Pas besoin de tout chambouler. Quelques ajustements suffisent :

• Intégrer des étirements de l’épaule (extension, rotation interne et externe) plusieurs fois par semaine, même devant la télévision ou avant de dormir ;
• Ajouter des exercices de rotation externe et interne avec un élastique ou des haltères légers en fin de séance ;
• Varier les exercices du haut du corps : développé militaire, tirage vertical, facepull, pour solliciter l’épaule dans des amplitudes que le bench press ignore.

Ces ajouts ne prennent que quelques minutes. Ils ne remplaceront pas un programme de rééducation en cas de blessure existante, mais ils peuvent contribuer à maintenir votre amplitude de mouvement au fil des années.

Le mot de la fin

Soulever lourd ne détruit pas votre mobilité. Soulever lourd sans variété, si. Le problème n’est pas la charge. C’est la monotonie.

Les powerlifters de cette étude n’étaient pas raides de partout. Ils étaient raides là où leur entraînement manquait de diversité (les épaules), et souples là où leurs mouvements imposaient de grandes amplitudes (les ischio-jambiers).

La leçon est claire : plus vous êtes fort, plus vous devez investir du temps dans votre mobilité du haut du corps. Quelques minutes d’étirements et d’exercices de rotation ne feront pas baisser votre développé couché. Mais elles pourraient bien vous éviter des mois d’arrêt.

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