C’est lundi. Jour de pectoraux pour beaucoup. Trois séries de développé couché bien senties, le sang afflue, les muscles commencent à brûler. Et là, cette petite voix : “allez, une de plus”. Puis encore une. Puis encore une autre. On finit la séance avec sept séries au compteur, persuadé d’avoir bien fait les choses.
Et si tout cela ne servait à rien ?
Pire : et s’il existait un seuil précis, chiffré, validé par la science, au-delà duquel chaque série supplémentaire devenait du temps perdu ? Une revue scientifique publiée dans Clinical Physiology and Functional Imaging(1) a tenté d’y répondre. Les conclusions ont fait grincer des dents dans le milieu de la musculation. Elles remettent en cause des décennies d’habitudes. La vérité sur le bon dosage est révélée plus bas, mais accrochez-vous : ce n’est pas du tout ce que les magazines vous racontent depuis vingt ans.
Table des matières
Ce que dit la science sur le volume d’entraînement
Le principe de “volume” en musculation, expliqué simplement
Avant d’aller plus loin, il faut comprendre ce qu’on appelle le “volume”. Le volume d’entraînement, c’est tout simplement le nombre de séries effectuées sur un groupe musculaire. On le compte par séance et par semaine. C’est la variable la plus discutée chez les pratiquants. Certains ne jurent que par les programmes courts à faible volume. D’autres enchaînent quinze, vingt, parfois trente séries sur un seul muscle dans la semaine.
Tout le monde a son avis. Personne n’a la même réponse.
Une revue scientifique pour trancher
Une équipe de chercheurs a passé en revue les études disponibles sur le sujet. L’objectif : déterminer si effectuer plus de trois séries par groupe musculaire et par séance produit plus de muscle qu’en effectuer moins de trois. Les chercheurs ont ciblé spécifiquement le haut du corps. Ils ont retenu les études qui mesuraient l’épaisseur musculaire avec des outils précis comme l’IRM ou l’échographie.
La méthodologie est sérieuse. Les résultats sont clairs.
Et plutôt dérangeants pour ceux qui passent leurs séances à empiler les séries.
La conclusion qui dérange
Selon cette revue, faire moins de trois séries par groupe musculaire et par séance produit autant d’hypertrophie (de gain de muscle) que d’en faire trois ou plus, pour les muscles du haut du corps. Ce constat vaut aussi bien chez les débutants que chez les pratiquants déjà entraînés.
Lisez bien : il s’agit de séries par groupe musculaire, pas par exercice. Concrètement, deux séries de développé couché et c’est terminé pour les pectoraux ce jour-là. Multiplié par deux ou trois séances par semaine, on arrive à quatre, cinq, peut-être six séries hebdomadaires sur un même muscle.
C’est très peu.
C’est même probablement trop peu.
Pourquoi cette conclusion mérite d’être nuancée
Le décalage avec d’autres travaux scientifiques
Une autre méta-analyse(2), signée Schoenfeld et coll. en 2017, est arrivée à un résultat différent. Selon ces travaux, dix séries par semaine et par groupe musculaire constituent le seuil minimal pour optimiser la prise de muscle. Au-dessous, on laisse du potentiel sur la table. Une autre étude(3) (Schoenfeld, Ogborn et Krieger, 2016) recommande aussi de répartir ces séries sur deux à trois séances hebdomadaires pour le même muscle. La fréquence compte autant que le total.
Quatre à six séries par semaine pour optimiser sa croissance musculaire ? La majorité des spécialistes du domaine considère ce chiffre comme insuffisant pour un pratiquant déjà avancé.
Ce que la revue ne montre pas
La revue de Teixeira a un défaut structurel. Elle ne pouvait analyser que les études existantes. Et la plupart des protocoles utilisés en laboratoire portent sur des durées courtes (huit à douze semaines en général) et sur des sujets non entraînés. Ce qui marche sur quelqu’un qui débute ne marche pas forcément sur quelqu’un qui pousse de la fonte depuis cinq ans.
Une étude(4) longue durée de Radaelli et coll. (2015) apporte une nuance précieuse. Elle a duré six mois, ce qui est rare en sciences du sport. Trois groupes ont été comparés : une série, trois séries ou cinq séries par exercice, trois fois par semaine. Le résultat est limpide : la croissance musculaire est dose-dépendante. Cinq séries font mieux que trois. Trois séries font mieux qu’une.
Plus on en fait, plus on prend (jusqu’à un certain point).
Haut du corps contre bas du corps : un dosage différent ?
L’étude qui change la donne
Une étude(5) de Ronnestad et coll. (2007) a comparé directement les besoins du haut et du bas du corps en matière de volume. Le protocole : onze semaines, trois séances par semaine, soit une série par exercice, soit trois séries par exercice. Cinq exercices pour le haut, trois pour le bas.
Les résultats divergent selon la zone du corps :
- Le bas du corps a clairement mieux progressé avec trois séries qu’avec une seule ;
- Le haut du corps n’a montré aucune différence statistiquement significative entre les deux groupes ;
- Les muscles trapèzes ont tout de même gagné 4,2 % de plus dans le groupe à trois séries.
Ce que cela signifie en pratique
Le bas du corps semble avoir besoin d’un volume plus élevé pour répondre. Logique : les jambes représentent une masse musculaire plus importante, faite de plusieurs gros groupes (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets). Le haut du corps, lui, semble se contenter d’un volume plus modeste. Mais “moins” ne veut pas dire “très peu”.
Et c’est là que la conclusion brute de la revue devient piégeuse.
Alors, combien de séries faut-il faire ?
La méthode pour calculer son volume idéal
Voici la méthode pratique, basée sur les recommandations qui font consensus aujourd’hui dans la littérature scientifique :
- Partir d’un objectif de dix séries minimum par groupe musculaire et par semaine ;
- Répartir ces séries sur deux à trois séances dans la semaine ;
- Espacer les séances pour laisser au moins 48 heures de récupération entre deux entraînements du même muscle ;
- Éviter d’aller systématiquement à l’échec, car cela retarde la récupération et limite le volume hebdomadaire total.
Un exemple concret pour les pectoraux
Avec un programme classique du lundi, mercredi, vendredi, on peut viser dix à douze séries hebdomadaires de pectoraux. Cela donne trois ou quatre séries par séance, réparties sur deux exercices. Le développé couché en force le lundi, des pompes lestées ou un développé incliné le mercredi, et un travail aux haltères le vendredi. Simple, propre, suffisant.
Et surtout : cohérent avec ce que la science dit vraiment.
La vérité finale sur le volume d’entraînement
Voici ce qu’il faut retenir, et que les titres accrocheurs ne disent jamais :
- Faire moins de trois séries par séance peut suffire pour le haut du corps chez un débutant, mais c’est probablement trop peu pour un pratiquant entraîné ;
- Le bas du corps a besoin de plus de volume que le haut du corps pour progresser au même rythme ;
- Dix séries hebdomadaires par groupe musculaire constituent un point de départ solide, à ajuster selon la réponse individuelle ;
- Au-delà d’un certain seuil, ajouter du volume ne sert à rien et fatigue inutilement le système nerveux.
Le vrai facteur de progression n’est pas le nombre de séries empilées dans une séance.
C’est la régularité du volume bien réparti dans le temps.
Bref, arrêtez de compter vos séries en pensant que plus vous en faites, plus vous gonflez. Comptez-les sur la semaine. Répartissez-les intelligemment. Récupérez. Et soyez patient. C’est tout. La science est en réalité bien moins spectaculaire que les promesses des coachs Instagram.
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Autres questions sur l’entraînement
Sources éditoriales et fact-checking
