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Il peut être tentant de vouloir s’entraîner deux fois par jour. Cela vous permet de faire quelque chose que vous aimez plus souvent et de stimuler votre corps autrement. La plupart des pratiquants de la musculation ont déjà essayé de s’entraîner deux fois par jour ou y ont pensé. Néanmoins, les résultats sont très variables. Tout dépend de la programmation.
Votre programmation doit dépendre de votre objectif. De nombreux programmes d’entraînement biquotidiens ne prennent en compte que des principes généraux sans adapter leur approche. Et cela peut avoir des effets contraires à ceux escomptés. Mais si vous vous y prenez correctement, cela vous permettra de viser plusieurs sous-objectifs au cours de deux séances d’entraînement différentes qui se complètent l’une l’autre(1).
Voyons donc comment optimiser deux entraînements par jour pour atteindre trois objectifs : augmenter la force, prendre du muscle et perdre de la graisse. J’aborderai dans cet article les principes généraux, puis j’approfondirai chaque objectif avec des exemples de programmes d’entraînement.
Principes généraux pour s’entraîner deux fois par jour
Les choses les plus importantes à considérer :
Réduire le volume de chaque séance d’entraînement
Vous ne serez pas en mesure de vous entraîner efficacement sur deux longues séances d’entraînement effectuées le même jour. Essayez de réduire le volume d’entraînement à environ 55-75 % par rapport à une séance d’entraînement standard. Cela revient à s’entraîner avec 110-150 % de son volume habituel au cours d’une journée, ce qui est déjà considérable.
Effectuez d’abord la séance la plus difficile
Effectuez la séance d’entraînement la plus exigeante et la plus lourde en premier, lorsque vous êtes frais et moins fatigué. Comparez cela au fait de faire un soulevé de terre lourd au début d’une séance d’entraînement ordinaire plutôt qu’à la fin, après plusieurs exercices d’isolation. Il est important de tirer le meilleur parti de chaque séance d’entraînement et d’ordonner les choses de manière à ce que les éléments de la programmation ne se nuisent pas les uns aux autres. Le but est qu’ils aient un effet additif.
Repos et récupération adéquats entre chaque séance d’entraînement
Le plus grand avantage de l’entraînement biquotidien ? Vous pouvez organiser vos séances d’entraînement de manière à ce qu’elles se complètent. Ne faites pas l’erreur d’aborder votre deuxième séance d’entraînement sans être suffisamment reposé. Prenez suffisamment de repos entre les séances d’entraînement en les espaçant correctement.
En règle générale, plus il y a de temps entre chaque séance d’entraînement au cours d’une même journée, mieux c’est. Vous serez moins fatigué lors de votre deuxième séance d’entraînement si elle a lieu 8 heures après la première plutôt que 5 heures après.
Par ailleurs, l’alimentation favorise la récupération. Mangez en quantité suffisante entre les séances d’entraînement. Abordez votre deuxième séance d’entraînement avec des réserves de glycogène aussi pleines que possible, en consommant suffisamment de glucides. Dans le cas contraire, vos performances diminueront(2). La consommation d’une quantité suffisante de protéines entre les séances a également un effet d’épargne musculaire, vous aidant à limiter les effets négatifs sur les muscles à court terme après votre première séance d’entraînement(3).
Faites des deload souvent
Vous vous entraînerez à une fréquence et à un volume plus élevés que d’habitude. Pour tenir compte de cette augmentation de travail musculaire, prenez une semaine de deload au moins une fois toutes les 6 à 8 semaines.
Objectif : force
Si votre objectif est de développer votre force en vous entraînant deux fois par jour, suivez les conseils suivants :
Séance 1 : concentrez-vous sur les charges lourdes, un nombre de répétitions peu élevé et des mouvements composés
Profitez de votre première séance d’entraînement pour gagner en force directement avec des méthodes classiques. Choisissez un exercice sur lequel vous voulez progresser et entraînez les principaux muscles concernés, c’est-à-dire ceux qui sont les plus sollicités.
Par exemple, si vous voulez vous concentrer sur l’amélioration de votre soulevé de terre, votre séance d’entraînement devrait consister en des mouvements composés qui impliquent les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les muscles extenseurs du rachis. L’intensité de l’entraînement doit être égale ou supérieure à 85 % du 1RM et le nombre de répétitions doit être inférieur ou égal à 6.
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Soulevé de terre traditionnel (90 % 1RM) | 3 | 3 |
| Squat avec barre basse (90 % 1RM) | 3 | 3 |
| Soulevé de terre roumain avec haltères (85 % 1RM) | 4 | 6 |
| Presse à cuisses inclinée (85 % 1RM) | 4 | 6 |
Séance 2 : se concentrer sur l’entraînement des muscles stabilisateurs
L’objectif de cette séance est de renforcer l’action des muscles que vous avez entraînés au cours de la première séance. Votre deuxième séance d’entraînement doit porter sur les muscles stabilisateurs afin que votre corps puisse mieux supporter des efforts importants.
Les muscles stabilisateurs sont des muscles qui se contractent de manière isométrique pour aider les parties de votre corps à rester dans une position fixe pendant un mouvement donné. Identifiez et entraînez les muscles stabilisateurs pour le mouvement que vous travaillez. Par exemple, si vous vous concentrez sur le soulevé de terre, travaillez le transverse de l’abdomen et les grands dorsaux, entre autres stabilisateurs(4). Si vous connaissez des points faibles personnels, utilisez cette séance d’entraînement pour les travailler.
L’intensité doit être comprise entre 67 et 80 % de votre 1RM et les séries réalisées entre 8 et 12 répétitions. Cela vous permettra de tirer le meilleur parti de votre entraînement, même si vous serez un peu plus fatigué au début de cette séance.
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Turkish Get-Up avec Kettlebell (80 % 1RM) | 3 | 8 |
| Renegade Row (75 % 1RM) | 3 | 10 |
| Rotations russes | 3 | 12 |
| Extensions verticales à la poulie (67 % 1RM) | 3 | 12 |
Objectif : Hypertrophie
Si vous visez une prise de masse musculaire, suivez les conseils suivants :
Séance 1 : concentrez-vous sur un entraînement à haut volume
Votre première séance d’entraînement doit se concentrer sur des groupes musculaires complémentaires qui interagissent entre eux au cours d’un même exercice, comme les pectoraux, les triceps et les deltoïdes. Entraînez-les comme vous le feriez dans le cadre d’un programme d’hypertrophie classique, en mettant l’accent sur les mouvements composés qui impliquent au moins deux de ces muscles.
Les exercices doivent être pratiqués à raison de 6 à 8 répétitions, entre 80 et 85 % de la 1RM. Cette intensité d’entraînement et cette gamme de répétitions favorisent l’hypertrophie. Il est plus facile d’y parvenir lorsque la fatigue est peu importante au cours de la première séance d’entraînement. Cette séance permet à chaque muscle entraîné de bénéficier d’un stimulus d’entraînement adéquat pour, au minimum, maintenir la taille de ces muscles.
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Développé incliné (85 % 1RM) | 3 | 6 |
| Développé couché avec haltères (80 % 1RM) | 3 | 8 |
| Développé militaire (85 % 1RM) | 3 | 6 |
| Développé épaules avec haltères (80 % 1RM) | 3 | 6 |
| Extension de triceps à la corde (85 % 1RM) | 4 | 6 |
Séance 2 : se concentrer sur un entraînement ciblé et à haut volume pour un seul groupe musculaire
Cette séance d’entraînement vise à entraîner exclusivement l’un des muscles ciblés lors de la première séance d’entraînement. Cela vous permet de profiter des avantages de l’entraînement biquotidien pour augmenter de manière significative le volume d’entraînement total pour ce muscle.
Il est tout à fait possible de se concentrer sur un seul muscle au cours de cette séance d’entraînement, étant donné que votre première séance d’entraînement a fourni un stimulus adéquat pour les autres muscles. Toutes les 6 à 8 semaines, alternez le muscle ciblé.
Puisque vous vous êtes entraîné avec un nombre de répétitions réduit lors de la première séance d’entraînement, passez à un nombre de répétitions plus élevé pour cette deuxième séance. Faites 8 à 15 répétitions avec une intensité comprise entre 65 et 80 % de votre 1RM. Cette fourchette est volontairement large afin que vous puissiez choisir les valeurs les plus adaptées à la composition du type de fibres du muscle que vous ciblez.
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Extension des triceps avec la poignée en V (80 % 1RM) | 3 | 8 |
| Extensions des triceps à la poulie haute à la corde (75 % 1RM) | 3 | 10 |
| Kickback (67 % 1RM) | 3 | 12 |
| Extensions des triceps à la barre en prise inversée (67 % 1RM) | 4 | 12 |
Objectif : Perte de graisse
Si vous souhaitez perdre de la graisse, suivez les conseils suivants :
Séance 1 : se concentrer sur l’hypertrophie
L’objectif de cette séance est de vous aider à maintenir les muscles que vous avez acquis plutôt que de vous concentrer spécifiquement sur la perte de graisse. Se concentrer exclusivement sur la perte de graisse est une erreur courante et compréhensible. Perdre du gras, c’est bien, mais vous aurez bien meilleure apparence si vous limitez également la perte de muscle.
Votre première séance d’entraînement sera donc axée sur l’hypertrophie. Travaillez sur une fourchette de 6 à 12 répétitions entre 67 et 85 % de votre 1RM. Variez le nombre de répétitions entre les exercices en en faisant certains avec la limite inférieure et d’autres avec la limite supérieure de la fourchette. Cela vous aidera à préserver les muscles que vous avez durement développés.
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Squat (85 % 1RM) | 3 | 6 |
| Goblet squat (80 % 1RM) | 3 | 8 |
| Soulevé de terre roumain avec haltères (80 % 1RM) | 3 | 8 |
| Reverse hyperextension (75 % 1RM) | 3 | 10 |
| Extension des mollets assis à la machine (67 % 1RM) | 3 | 12 |
Séance 2 : se concentrer sur l’entraînement en circuit à haut volume pour augmenter la dépense énergétique
Pour cette séance la priorité est donnée à l’augmentation de la dépense calorique, en laissant de côté les autres objectifs. C’est assez simple : bougez beaucoup et limitez les temps de repos.
Choisissez des exercices qui impliquent de nombreuses articulations et nécessitent de fournir des efforts importants pour se stabiliser, comme les kettlebell swings, qui permettent de brûler plus de calories. Augmentez davantage la dépense énergétique en effectuant votre entraînement en circuit training et donc en limitant les périodes de repos à moins de 30 secondes afin d’accroître la consommation d’oxygène après l’exercice (EPOC)(5)(6).
Prévoyez un volume d’entraînement élevé, mais ne cherchez pas à faire durer l’entraînement très longtemps en raison des courtes périodes de repos. Entraînez-vous sur une plage de 10 à 15 répétitions entre 65 et 75 % de votre 1RM. Vous pouvez également remplacer cette deuxième séance de musculation par une séance de cardio les jours où vous vous sentez en forme.
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Kettlebell swing (65 % 1RM) | 4 | 15 |
| Développé épaule avec kettlebell (65 % 1RM) | 4 | 15 |
| Sit-up avec médecine ball contre un mur | 4 | 15 |
| Burpee avec haltères (65 % 1RM) | 4 | 15 |
| Renegade row (65 % 1RM) | 4 | 15 |
| Goblet squat avec kettlebell (65 % 1RM) | 4 | 15 |
Autres questions sur l’entraînement
Sources éditoriales et fact-checking
