Le chiffre que personne ne veut entendre. Vous pensez brûler 500, 600, voire 800 calories par séance de musculation ? Beaucoup le croient. Et beaucoup se trompent.
La science s’est penchée sur la question(1). Les résultats risquent de vous surprendre. Peut-être même de vous décevoir.
Mais avant de regarder les chiffres, il faut comprendre comment les chercheurs ont mesuré tout ça.
Une étude avec 52 volontaires sous surveillance
Des chercheurs américains ont recruté 52 adultes actifs, 27 hommes et 25 femmes, âgés de 20 à 58 ans. Chacun a réalisé une séance complète de musculation : sept exercices, 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions, le tout à 70 % de leur charge maximale estimée.
Pendant l’entraînement, un appareil de mesure (un chariot métabolique) analysait les échanges gazeux. En clair : les chercheurs savaient exactement combien d’oxygène chaque participant consommait et combien de CO2 il rejetait. C’est cette méthode, appelée calorimétrie indirecte, qui permet d’estimer précisément la dépense calorique.
Les exercices étaient tous réalisés sur machines pneumatiques : presse à cuisses, développé couché, leg curl, tirage vertical, extension de genoux, extension triceps et curl biceps.
Les résultats bruts
Les hommes ont brûlé en moyenne 161 calories par séance. Les femmes : 88 calories.
Oui, vous avez bien lu. Pas 500. Pas 300. Environ 160 pour les hommes et 90 pour les femmes sur une séance complète de sept exercices.
Quand on rapporte cette dépense à la masse maigre, l’écart entre les sexes disparaît presque. Les hommes ont dépensé 2,8 kcal par kilo de masse maigre, les femmes 2,4 kcal. Le vrai facteur est ailleurs : ce n’est pas le sexe qui compte, c’est la quantité de muscle qui travaille.
Ce qui fait vraiment varier la facture calorique
Les chercheurs ont construit un modèle de prédiction à partir de plusieurs variables : taille, poids, âge, sexe, masse maigre, masse grasse et volume de charge total (séries x répétitions x charge). Ce modèle expliquait 77 % de la variation de la dépense énergétique entre les participants.
Mais l’auteur de la revue scientifique soulève un point important. Le volume de charge (le tonnage total soulevé) devrait, en théorie, être le meilleur prédicteur à lui seul. Car la dépense calorique pendant un effort dépend avant tout du travail mécanique réalisé : force multipliée par distance, divisée par le temps.
Autrement dit : plus vous soulevez lourd, plus vous faites de répétitions et plus l’amplitude de mouvement est grande, plus vous brûlez de calories. Le reste (sexe, âge, taille) est probablement corrélé au tonnage total plutôt qu’un facteur indépendant.
Les fourchettes à retenir
En croisant cette étude avec d’autres travaux publiés, voici ce que la science suggère :
- Séance courte ou faible volume chez une femme : environ 75 à 100 kcal ;
- Séance modérée chez un homme ou séance longue chez une femme : environ 150 kcal ;
- Séance à haut volume chez un homme : autour de 300 kcal ;
- Séance très longue, très lourde, pour un pratiquant avancé : 500 kcal et plus, mais c’est l’exception.
La musculation face au cardio : un gouffre
Voici le comparatif que peu de coachs osent faire.
Une personne de 68 kg brûle environ 100 kcal en courant un kilomètre et demi, même à allure modérée. En 10 minutes de jogging tranquille, c’est déjà 100 kcal. Pour une personne de 90 kg qui court un peu plus vite, on monte à 135 kcal en 7 minutes, soit plus de 19 kcal par minute.
En musculation, les femmes de l’étude brûlaient en moyenne 1,7 kcal par minute. Les hommes : 3,1 kcal par minute.
En clair : le cardio brûle trois à six fois plus de calories par minute que la musculation. Vous pouvez raccourcir les temps de repos, augmenter les répétitions, le ratio restera largement en faveur de la course, du vélo ou de la natation.
Cela ne veut pas dire que la musculation est inutile pour gérer son poids. Loin de là. Mais si votre seul objectif est de cramer un maximum de calories en un minimum de temps, les haltères ne sont pas l’outil le plus efficace.
L’afterburn effect : le mythe qui ne meurt jamais
Ce que dit la science
Vous avez sans doute entendu parler de l’afterburn effect, ou EPOC (consommation excessive d’oxygène post-exercice). L’idée : après une séance de musculation, votre corps continuerait de brûler des calories à un rythme élevé pendant des heures. Certains parlent de centaines de calories supplémentaires.
Dans cette étude, les chercheurs ont mesuré l’EPOC sur un sous-groupe de 9 participants. Résultat : 7,43 calories supplémentaires après la séance.
Sept calories. L’équivalent d’un demi-morceau de sucre.
D’autres études ont trouvé des valeurs légèrement supérieures, mais aucune n’a jamais montré un EPOC de plusieurs centaines de calories après la musculation. Ce mythe a eu la vie dure, mais il est temps de l’enterrer.
Ne confondez pas EPOC et élévation du métabolisme
Il existe bien une légère augmentation du métabolisme de repos (environ 5 %) pendant 24 à 72 heures après un entraînement. Mais ce phénomène est lié à la réparation des dommages musculaires, pas à l’afterburn effect au sens strict. L’EPOC, lui, correspond au coût énergétique pour ramener le corps à son état de base : métaboliser le lactate, resynthétiser la phosphocréatine, etc. Et ce coût est minime.
Faut-il adapter son alimentation en fonction du volume d’entraînement ?
En général, non.
Si vous augmentez progressivement votre volume (10 à 20 % par semaine, ce qui est la recommandation pour limiter le risque de blessure), la différence de dépense calorique sera de 50 à 100 kcal supplémentaires par séance. Sur une journée entière d’alimentation, c’est négligeable.
En revanche, un cas de figure mérite attention : si vous passez brutalement d’un programme à haut volume (5 séances par semaine, 400 kcal par séance) à un programme de peaking très réduit (3 séances, 100 kcal par séance), la baisse de dépense hebdomadaire atteint environ 1 700 kcal. Dans ce cas précis, un ajustement alimentaire préventif peut être justifié.
Ce qu’il faut retenir
La dépense calorique en musculation dépend avant tout du travail total réalisé. Plus vous soulevez de tonnage, plus vous brûlez. Mais même dans le meilleur des cas, cela reste modeste comparé au cardio.
Ce n’est pas une raison pour arrêter de soulever de la fonte. La musculation construit du muscle, renforce les os, améliore la sensibilité à l’insuline et modifie la composition corporelle. Ses bénéfices ne se mesurent pas en calories brûlées pendant la séance.
Mais si quelqu’un vous dit qu’il a cramé 800 calories en poussant de la fonte pendant une heure… vous savez maintenant quoi en penser.
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Sources éditoriales et fact-checking
