Ne manquez aucun article ou étude publiés ! Suivre nos articles sur Google News
L’entraînement à haute intensité (HIIT) est souvent présenté comme le summum de l’efficacité. Toutefois, il existe une autre méthode qui mérite d’être considérée. En effet, il existe une façon plus douce et agréable de se mettre en forme et de brûler des graisses qui donne des résultats sans vous laisser épuisé. Je vous présente le LIIT ! Moins intense, moins stressant, mais tout aussi efficace, le LIIT est une alternative douce qui offre de nombreux avantages pour la santé et le bien-être. Que vous soyez un sportif aguerri à la recherche d’une nouvelle méthode d’entraînement, un débutant qui cherche à se mettre en forme, ou simplement quelqu’un qui cherche à brûler des graisses sans se sentir épuisé, le LIIT pourrait être la solution que vous cherchez.
Définition
Le LIIT, qui signifie Low Intensity Interval Training (entraînement par intervalles à faible intensité), est une méthode d’entraînement cardiovasculaire qui consiste à alterner de courtes périodes d’activité physique intense avec des périodes de récupération plus longues et à faible intensité.
Contrairement au HIIT (High Intensity Interval Training), qui utilise des intervalles courts et intenses proches de l’effort maximal, le LIIT maintient une intensité modérée comprise entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximale. L’entraînement en zone 2 du LIIT sollicite le métabolisme aérobie et améliore l’endurance sur le long terme.
Les sessions de LIIT durent généralement de 20 à 45 minutes et combinent différents types d’exercices cardio comme la marche rapide, le jogging, le vélo, la natation, etc. L’intensité reste constante pendant les intervalles de travail, contrairement au HIIT où elle varie beaucoup.
Crédit photo © Adobe Stock
Avantages
Le LIIT présente de nombreux avantages par rapport à des entraînements plus intensifs comme le HIIT :
- Adapté à tous les niveaux : le LIIT convient aux débutants, aux séniors et aux personnes peu entraînées grâce à sa faible intensité. Il permet une augmentation progressive de la condition physique.
- Faible risque de blessures : l’intensité modérée et les impacts limités du LIIT réduisent les risques de blessures musculaires ou articulaires.
- Récupération rapide : les courtes périodes d’effort entrecoupées de récupération permettent au corps de récupérer efficacement entre les intervalles. Le LIIT n’entraîne pas d’épuisement extrême et réduit les courbatures le lendemain.
- Brûle les graisses : le LIIT sollicite le métabolisme des lipides comme carburant énergétique et permet de brûler les réserves de graisses efficacement.
- Améliore la santé cardiovasculaire : en stimulant modérément le système cardiovasculaire sur la durée, le LIIT renforce le cœur et améliore la circulation sanguine.
- Effet positif sur l’humeur : le LIIT génère moins de fatigue et de stress qu’un entraînement intensif. Il augmente la sécrétion d’endorphines et améliore l’humeur.
LIIT vs HIIT
Bien que le LIIT et le HIIT soient tous deux des entraînements par intervalles, ils diffèrent par leur intensité :
- Le HIIT alterne des intervalles courts et intenses (proches de 90-100 % de la FC max) avec des périodes de récupération. Les sessions durent de 10 à 20 minutes.
- Le LIIT utilise une intensité modérée (60-80 % de la FC max) sur des intervalles plus longs. Les sessions durent au moins 20 minutes.
Le HIIT brûle plus de calories pendant l’effort grâce à son intensité élevée, mais le LIIT a un effet brûleur de graisses supérieur sur le long terme. Des études ont montré des résultats similaires entre HIIT et LIIT pour la perte de poids.
Le LIIT convient mieux aux débutants et aux personnes âgées. Le HIIT est quant à lui plus adapté aux athlètes expérimentés, en raison du risque de blessure et de la fatigue générée. La plupart des experts recommandent de combiner les deux méthodes, en fonction de vos objectifs.
Crédit photo © Adobe Stock
Exemples d’exercices
Voici quelques exemples des meilleurs exercices cardio simples à intégrer dans une routine LIIT, certain ne nécessite aucun matériel et peuvent être pratiqué à la maison :
- Monte-escaliers : 20 marches / 10 sec de récupération ;
- Marche rapide : 5 min de marche rapide / 2 min de marche lente ;
- Jogging : 3 min de jogging lent / 2 min de marche ;
- Natation : 100 m de nage modérée / 25 m de nage lente ;
- Vélo : 5 min à intensité modérée / 2 min à faible intensité ;
- Corde à sauter : 60 sec de saut / 30 sec de repos ;
- Burpees : 10 répétitions / 45 sec de repos ;
- Jumping jacks : 30 sec / 15 sec de récupération ;
- Mountain climbers : 20 sec d’exercice / 10 sec de repos.
Il est possible de construire une session LIIT complète en enchaînant plusieurs de ces exercices cardio pendant 20 à 30 minutes, en modulant les intervalles d’effort et de récupération. L’important est de maintenir une intensité modérée constante pendant les intervalles de travail.
Conseils d’entraînement
Pour réaliser un entraînement LIIT efficace, voici quelques conseils :
- Utiliser un cardiofréquencemètre pour contrôler son intensité entre 60 et 80 % de sa FC max ;
- Maintenir une respiration profonde et régulière pendant l’effort ;
- Adopter une posture décontractée et une foulée souple en course à pied ;
- Boire de l’eau régulièrement pour éviter la déshydratation ;
- Varier les exercices cardio pour solliciter différents groupes musculaires ;
- Effectuer un échauffement et des étirements pour préparer le corps ;
- Écouter son corps et réduire l’intensité si on ressent une douleur ;
- Augmenter progressivement la durée des intervalles d’effort au fil des semaines.
Le mot de la fin
Le LIIT est une méthode d’entraînement cardio-vasculaire efficace et accessible, qui présente de nombreux bienfaits pour la santé et la condition physique. Moins traumatisant que le HIIT, il convient à tous les publics et permet une amélioration progressive de l’endurance. Associé à une bonne hygiène de vie, le LIIT aide à perdre du poids, renforcer le système cardiovasculaire et développer les capacités aérobies sur le long terme.
