Un bon positionnement, des mouvements contrôlés et une respiration profonde, voilà les éléments les plus importants dont vous avez besoin pour exécuter parfaitement les extensions arrière du yoga. Une fois exécutées de la bonne façon, ces postures de yoga vous ouvrent la voie à de multiples bienfaits pour la santé.
Qu’est-ce que Setu Bandhasana ? Commençons par comprendre les notions de base. Le mot Setu Bandhasana est dérivé de la langue sanskrite où Setu signifie pont, Bandha signifie verrou ou lien, et Asana signifie posture. La posture est appelée Setu Bandhasana (en anglais Bridge Pose) puisque lorsque vous l’exécutez, votre corps ressemble à un pont.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire la posture du pont ?
La réalisation de Setu Bandhasana est assez facile. Cependant, il est recommandé de maîtriser certaines postures préparatoires avant de l’essayer. Voici quelques-unes des postures que vous devriez essayer pour améliorer la flexibilité et la mobilité.
- Bhujangasana ou la posture du cobra ;
- Virasana ou la posture du héros.
Une fois que vous aurez maîtrisé les postures ci-dessus, suivez les instructions suivantes, étape par étape, pour faire Setu Bandhasana :
- Allongez-vous confortablement sur le dos avec un tapis de yoga sous vous.
- Pliez les genoux et gardez une distance d’au moins la largeur des hanches entre vos pieds.
- Ne soulevez pas vos pieds du sol.
- Placez vos bras le long de votre corps, les paumes à plat sur le sol.
- Prenez une grande inspiration et soulevez lentement votre dos. Continuez à le soulever jusqu’à ce que seules vos épaules touchent le sol. Soutenez votre corps sur vos bras, vos épaules et vos pieds. N’oubliez pas d’engager vos fesses et vos abdominaux.
- Rétroversez le bassin et ramenez les bras derrière la tête.
- C’est la position où votre corps ressemble à un pont. Respirez normalement et lentement et maintenez la posture pendant au moins 30 à 60 secondes.
- Pour la relâcher, expirez et laissez les bras revenir progressivement à l’avant au sol, puis baissez le dos.
Conseils d’entraînement
- Effectuez toujours un échauffement préalable et portez des vêtements amples et confortables.
- Ne mangez pas de repas lourds au moins une heure avant le yoga. Le mieux est de faire du yoga le matin à jeun.
- Évitez de bouger la tête à gauche ou à droite lorsque vous faites ce yoga.
- Si vous avez subi une intervention chirurgicale au niveau du genou, du dos ou des jambes, consultez un médecin avant de pratiquer le yoga.
Avantages de Setu Bandhasana
Setu Bandhasana peut offrir de nombreux avantages si vous le pratiquez régulièrement. Voici quelques-uns des meilleurs bienfaits de cette asana.
Étire le corps
Sans aucun doute, le meilleur avantage de Setu Bandhasana est l’incroyable étirement qu’il offre à la cage thoracique, au cou, à la colonne vertébrale et aux hanches. Cela permet de réduire les tensions musculaires et le stress tout en améliorant la circulation sanguine.
Tonifie les fesses et les abdominaux
Lorsque vous maintenez votre corps dans la posture du pont, vous sollicitez simultanément vos muscles fessiers et abdominaux. Cela permet de dépenser des calories et de tonifier les muscles. Les personnes qui souhaitent perdre du poids sont également encouragées à pratiquer ce yoga lors de leurs séances d’entraînement à domicile.
Atténuation du stress
Comme la plupart des postures de yoga, Bandhasana aide également à calmer votre esprit et à atténuer les symptômes du stress et de la dépression. Cela est dû à deux raisons : une bonne circulation sanguine et l’apport d’oxygène à votre cerveau et à votre système nerveux.
Stimulation des organes
En plus de l’étirement et du renforcement, ce yoga stimule également vos organes au niveau de l’abdomen et des poumons. C’est également un bon yoga pour améliorer le fonctionnement de la glande thyroïde.
Améliore la digestion
Comme il agit sur vos muscles abdominaux, ce yoga améliore également votre digestion. Il peut également réduire des problèmes tels que la constipation et les problèmes de reflux gastrique. En fait, si vous l’associez à la posture de libération des vents (Pavanamuktasana), vous pouvez également améliorer la santé de votre colonne vertébrale et de votre dos.
Stimulez vos chakras
Le yoga est également un moyen de stimuler vos chakras. Le yoga Setu Bandhasana, par exemple, peut stimuler les chakras muladhara (racine), vishuddha (gorge) et anahata (cœur). Le chakra de la racine vous aide à rester connecté à vous-même, tandis que le chakra de la gorge améliore votre communication et votre expression. Le chakra du cœur, quant à lui, favorise les sentiments de chaleur, de compassion et de guérison.
La liste des bienfaits de Setu Bandhasana ne s’arrête pas là. Il peut également aider à :
- Soulager les symptômes de la ménopause, de l’asthme et de l’hypertension artérielle ;
- Réduire la fatigue ;
- Prévenir les maux de dos, de cou et de tête ;
- Renforcer les muscles du dos ;
- Améliorer la posture du corps.
