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Les étirements sont une pratique très prônée, et ce, notamment dans le milieu du sport. Il paraît qu’ils sont parfois mal réalisés et que certains de leurs bénéfices sont douteux.
Alors qu’autrefois les coachs sportifs nous obligeaient à nous étirer avant l’entraînement ou une fois l’activité achevée, de nos jours, la littérature semble contester l’orthodoxie des étirements statiques.
Dans cet article, je ferai un point sur les mythes autour des étirements et bouleverserai surement certaines des croyances populaires sur leur pratique.
Pour s’étirer il suffit de maintenir une posture longtemps
L’étirement statique passif est la méthode la plus connue qui permet d’étirer les muscles en maintenant une certaine posture à la limite de l’amplitude de mouvement, sans arriver au seuil de douleur.
Toutefois, celle-ci n’est pas l’unique façon de s’étirer.
En effet, il existe d’autres types d’étirements qui n’impliquent pas forcément de se maintenir immobile avec une posture peu confortable pendant longtemps ; je parle des étirements dynamiques dont on connait aujourd’hui bien leur efficacité en ce qui concerne l’amplitude articulaire (ROM ou Range Of Motion)(1).
Alors que les étirements statiques exigent de maintenir une position immobile, les étirements dynamiques exigent quant à eux un mouvement d’élan contrôlé pour conduire le membre sollicité à la position d’étirement du muscle.
Par ailleurs, tant les étirements statiques que les dynamiques peuvent à leur tour être réalisés de manière passive, avec une mise en tension du muscle au repos, ou de façon active, c’est-à-dire avec une contraction active du muscle à étirer ou de son antagoniste.
Les étirements statiques préviennent les blessures
Eh bien apparemment non pas toutes les blessures…
Une méta-analyse portant sur 25 expériences et totalisant 26 610 participants, dévoile qu’il existe peu de preuves scientifiques démontrant que les étirements statiques préviennent les blessures(2)(3).
Une étude effectuée chez de jeunes recrues de l’armée démontre également qu’un protocole d’étirements statiques effectué pendant les échauffements ne produit pas une réduction cliniquement significative du risque de blessures liées à l’exercice (4).
Même constat dans une revue d’études datant de 2008(5), montrant qu’une routine d’étirements statiques ne réduit pas le taux global de blessures.
En revanche, celle-ci suggère que les étirements statiques pourraient améliorer la flexibilité des ligaments et des muscles en facilitant l’allongement des tissus conjonctifs, favorisant ainsi la relaxation musculaire.
Selon les résultats de trois études sur les sept étudiées et suivant les critères d’inclusion, ce fait justifierait une relation entre l’étirement statique et la prévention des blessures musculo-tendineuses.
Ces résultats sont appuyés par un examen systématique(6) plus récent révélant que même si les étirements n’ont aucun effet global sur les blessures générales, ceux-ci pourraient, si effectués avant l’activité, prévenir les blessures pour des sports avec une composante de course, de sprint ou d’autres contractions répétitives.
D’un autre côté, une étude évaluant les effets des étirements dynamiques des ischio-jambiers démontre que 10 séries de 15 répétitions causent une réduction soutenue de la raideur passive de ces muscles ainsi qu’une augmentation de l’amplitude articulaire (ROM) du genou. Étant donné que l’augmentation de la raideur passive des ischio-jambiers et la diminution de la ROM du genou sont deux facteurs de risque de blessures sportives selon Goldman et Jones, 2011 et Woods et coll., 2004, l’auteur conclut en suggérant que les étirements dynamiques des ischio-jambiers avant l’exercice pourraient aider à prévenir les blessures(7).
Au final, la plupart des auteurs s’accordent à dire que plus de recherches sont nécessaires pour démontrer les bénéfices des étirements, sous quelque forme que ce soit, pour la prévention des blessures.
Plus cela fait mal, mieux c’est !
Lors d’un entraînement de souplesse effectué par des étirements statiques, chercher la douleur est déconseillée, car elle pourrait produire l’activation du réflexe myotatique.
Le réflexe myotatique est une réponse musculaire involontaire gérée au niveau de la moelle spinale qui déclenche une contraction d’un muscle en réponse à son propre étirement.
Ce réflexe intervient, par exemple, dans le rétablissement de notre position suite à un déséquilibre afin d’éviter la chute. Celui-ci peut s’activer si on dépasse une certaine intensité lors d’un étirement.
De ce fait, le seuil de la douleur ne devrait jamais être atteint pendant nos assouplissements.
Par conséquent, pour mieux effectuer des étirements statiques passifs, procédez sans à-coup, progressivement et en vous aidant de la respiration pour favoriser le relâchement musculaire.
Les étirements statiques améliorent toutes les performances sportives
Les étirements pourraient aider à réaliser une activité physique exigeant une certaine flexibilité.
Cependant, en ce qui concerne la force, la littérature met en évidence l’effet négatif des étirements statiques réalisés pendant l’échauffement(8)(9).
De plus, une étude publiée en 2007 démontre que cette pratique diminue la hauteur du saut vertical et les déconseille pour les sports de force explosive(10).
D’autres études montrent également que les étirements statiques peuvent avoir un impact négatif pour les sports exigeant des mouvements explosifs(11) ou pour les sprints(12).
De surcroît, une revue systématique de 43 études évaluant l’effet de l’étirement statique dévoile que la moitié des études ont signalé un effet préjudiciable sur la performance sportive tandis que le reste n’a trouvé aucun effet(13).
D’un autre côté, l’étirement dynamique n’a montré aucun effet négatif à court terme, bien au contraire, cette pratique améliore les performances dans la moitié des études(14).
C’est le cas par exemple d’une étude publiée en 2015(15) révélant que l’exécution d’étirements dynamiques pendant l’échauffement avant une course d’endurance est efficace pour améliorer les performances sportives.
Fait notable rapporté d’une étude publiée dans le journal Medicine & Science in Sports & Exercise(16), il semble que les étirements statiques passifs et dynamiques dans une routine d’échauffement auraient plus un effet psychologique permettant aux individus de se sentir plus confiants lors de la pratique sportive, mais sans augmentation des performances.
La méthode PNF est meilleure que les étirements statiques passifs
La Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive (Proprioceptive neuromuscular facilitation, ou PNF en anglais), est une technique d’étirement développée par le Dr Herman Kabat, le Dr Margaret Knott et le Dr Dorothy Voss à partir des années 1940, qui utilise la contraction musculaire pour éviter le phénomène de réflexe myotatique ou ostéotendineux, dans le but de favoriser la relaxation des tissus.
Cette méthode, très souvent recommandée pour un développement optimal de la souplesse des athlètes, a récemment été vantée comme une des meilleures techniques pour gagner en flexibilité.
Pourtant, une revue utilisant le niveau 2 de preuve scientifique démontre que la technique PNF n’est pas plus efficace pour l’augmentation de la souplesse des ischio-jambiers comparée à des étirements statiques classiques. Cela dit, l’étude en question suggère que les deux méthodes sont efficaces pour augmenter l’amplitude de mouvement(17).
À prendre en compte : la méthode PNF est plus complexe à pratiquer et l’aide d’un coach ou thérapeute est conseillée pour la pratiquer correctement.
S’étirer une fois par semaine est suffisant
Pour bien entraîner la flexibilité, on a besoin d’un stimulus suffisant afin de créer une réponse physiologique (comme toute autre aptitude sportive).
S’étirer une seule fois par semaine entraîne une charge de travail faible et une période de repos trop longue et, probablement, une faible amélioration de la flexibilité.
En revanche, réaliser des étirements trop souvent pendant très longtemps ou avec une haute intensité pourrait comporter de fâcheuses conséquences, cela pourrait même être contre-productif pour notre activité sportive habituelle.
Plusieurs coachs conseillent de s’étirer environ deux ou trois jours par semaine pour assurer une adaptation correcte du corps et une amélioration optimale de la flexibilité.
Une étude publiée en 2018(18) montre que la fréquence, plus que le temps consacré aux étirements par semaine est fondamental pour obtenir une amélioration de l’amplitude de mouvement.
Dans cette étude, les chercheurs ont montré que 5 jours d’étirements par semaine d’au moins 5 minutes ou plus sont plus efficaces qu’une seule session d’étirement, aussi longue soit-elle.
Ainsi, pour améliorer votre ROM, privilégier plusieurs courtes séances pendant la semaine plutôt qu’une ou deux longues séances.
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Sources éditoriales et fact-checking
