Étirement des ischios‑jambiers allongé

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L’étirement des ischios allongé est un grand classique de la mobilité du bas du corps, car la position au sol permet de relâcher la colonne et de se concentrer sur la tension de la cuisse sans gérer l’équilibre.​

En ramenant une jambe vers la poitrine, on combine flexion de hanche et, selon la variante, plus ou moins d’extension de genou, ce qui met en longueur les ischios‑jambiers. Cet exercice est souvent utilisé en prévention des blessures, en récupération ou dans les protocoles pour soulager certaines tensions du bas du dos et des hanches.

Comment faire les étirement des ischios‑jambiers allongé ?

1. Allonge‑toi sur le dos sur un tapis, les deux jambes tendues et les bras le long du corps pour commencer.​
2. Plie une hanche et un genou pour ramener la cuisse vers la poitrine, puis attrape l’arrière de la cuisse ou le haut du genou avec les deux mains comme sur l’image.​
3. Garde l’autre jambe allongée au sol, pointe de pied vers le plafond, en gardant le bas du dos en contact avec le sol (évite de trop cambrer).​
4. À partir de là, tends progressivement le genou de la jambe tenue jusqu’à sentir l’étirement à l’arrière de la cuisse ; maintiens 15 à 30 secondes en respirant calmement, puis change de jambe.

Conseils d’entraînement

• Si la tension est trop forte, garde un léger pli au genou ou attrape plus haut sur la cuisse ; tu peux aussi placer une sangle ou une serviette derrière la cuisse pour aider sans te crisper des épaules.
• Concentre‑toi sur un bas du dos plaqué au sol et une respiration profonde : la sensation doit être “forte mais supportable” , jamais une douleur vive derrière le genou ou dans les ischios.
• Vise 2 à 3 séries de 15 à 30 secondes par jambe, 3 à 5 fois par semaine si tu as les ischios très raides, en complétant avec du renforcement de l’arrière de cuisse pour stabiliser durablement le genou et la hanche.

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