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Les écartés à la poulie vis à vis haute à genoux (en anglais cable kneeling high to low fly) sont un mouvement de musculation qui cible principalement les muscles de la poitrine (pectoraux) et l’avant des épaules dans une moindre mesure. En utilisant une machine à poulies réglables, cet exercice permet de travailler vos pectoraux sous de nombreux angles, le tout avec une tension continue. C’est donc un exercice idéal pour se forger des pectoraux volumineux et symétriques. Si votre objectif est d’augmenter votre force, privilégiez plutôt les exercices avec barres, haltères et machines. Comparativement aux écartés à la poulie haute en position debout, cette variante offre une meilleure stabilité et isolation (l’implication des jambes étant supprimée).
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les écartés à la poulie vis à vis haute à genoux ?
- Réglez les deux poulies ajustables en position haute. Assurez-vous qu’elles soient réglées à la même hauteur.
- À genoux devant les poulies, attrapez les poignées à l’extrémité de chaque câble. Vos bras doivent être légèrement fléchis.
- En gardant cette légère flexion, étendez vos bras vers l’extérieur en contrôlant le mouvement, puis contractez vos pectoraux pour amener vos mains en avant et en bas l’une contre l’autre.
- Faites une brève pause tout en contractant vos muscles, puis inversez le mouvement en ramenant lentement vos bras vers l’arrière.
- Effectuez le nombre de répétitions prévues.
Conseils d’entraînement
- Gardez le dos droit et les abdominaux engagés tout au long de l’exercice pour maintenir une posture appropriée.
- Comme il n’est pas possible de travailler avec une charge lourde, privilégiez les séries longues avec au moins 10 répétitions.
- Vous pouvez varier l’angle des bras en ajustant la hauteur des poulies pour solliciter différemment les muscles pectoraux.
- Vous pouvez essayer cet exercice en unilatéral pour vous concentrer sur un côté à la fois. Cela permet aussi une plus grande amplitude de mouvement et une contraction plus importante au milieu des pectoraux.
