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Si vous ne deviez choisir qu’un seul exercice pour muscler les épaules, ce serait probablement un mouvement de développé. Mais il n’est pas nécessaire d’avoir des charges libres pour faire des développés. Le développé épaule avec élastique est une excellente variante qui permet de renforcer vos deltoïdes tout en ménageant les articulations.
Le principal groupe de muscles sollicité par le développé épaule est les deltoïdes, en particulier les deltoïdes antérieurs et externes. Les triceps sont les muscles secondaires avec la partie supérieure des muscles pectoraux. Comme l’exercice est effectué unilatéralement, vous activez également les abdominaux pour stabiliser votre corps.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le développé épaule unilatéral avec élastique ?
- Tenez-vous debout avec le pied du même côté que celui avec lequel vous voulez travailler sur l’élastique.
- Placez votre main à l’intérieur de la partie supérieure de l’élastique, en l’utilisant comme une poignée.
- Avec votre main à hauteur d’épaule en position de départ, la paume tournée vers l’avant, poussez l’élastique vers le haut jusqu’à ce que votre bras soit tendu au-dessus de votre tête.
- Redescendez ensuite l’élastique de façon contrôlée jusqu’en position de départ.
- Répétez ce mouvement jusqu’à effectuer le nombre de répétitions fixé, puis changez de côté.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Conseils d’entraînement
- Concentrez-vous sur la sensation de contraction du muscle deltoïde et maintenez la tension momentanément au sommet pour obtenir un pic de contraction. Pour cela, ne verrouillez pas l’articulation du coude ce qui réduirait la tension.
- La position de vos mains peut être tournée vers l’avant (pronation) ou vous pouvez utiliser une prise neutre avec les paumes tournées vers la tête. Vous pouvez même changer la position des mains pendant une répétition (de supination à pronation), ce qui en fait un développé Arnold.
- Pour augmenter la résistance, vous pouvez utiliser un élastique plus épais ou deux petits élastiques.
- Les séries dégressives sont une technique d’intensification visant à prolonger une série et à effectuer plus de répétitions avec une charge plus légère. Dans le cas d’un entraînement avec des charges libres, cela se fait en passant une paire d’haltères plus légère que la précédente ou en retirant des disques de la barre. Vous pouvez reproduire une série dégressive pendant le développé épaule avec élastique en faisant une série complète debout, puis en passant au développé épaule à demi-agenouillé. Cela revient à réduire la charge, car l’élastique est moins tendu dans la variante à genoux.
Crédit vidéo © Votwo – YouTube
