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Le rowing buste penché est un excellent exercice pour développer vos dorsaux tout en entraînant également les muscles du haut du dos. Cette version avec élastique vous permettra de le réaliser aux quatre coins du monde si vous êtes en voyage ou en déplacement. Elle vous permettra aussi de vous entraîner à la maison si vous n’avez pas de salle de sport à disposition.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le rowing buste penché avec élastique ?
- Commencez le mouvement en vous plaçant sur une bande de résistance, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur.
- Pliez légèrement les genoux et basculez les hanches vers l’avant. Maintenez le tronc et le dos plat tout au long du mouvement.
- En vous concentrant sur vos coudes, tirez les poignées de la bande élastique vers l’arrière, en rapprochant vos omoplates. Maintenez la contraction et revenez lentement à la position de départ.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- L’élastique doit être tendu dès le début du mouvement. Attrapez donc votre élastique de façon à le mettre en tension en position basse.
- Gardez vos coudes près du corps. Si vous écartez vos coudes pendant le mouvement de rowing, vous ferez intervenir davantage vos deltoïdes postérieurs.
- N’arrondissez pas votre dos. Gardez les abdominaux engagés pour protéger le bas de votre dos.
- Une erreur très fréquente est la rotation interne de l’épaule. Cette position ne vous permettra pas d’obtenir une meilleure contraction et rendra le mouvement beaucoup moins efficace, en plus de soumettre votre coiffe des rotateurs à un stress supplémentaire, pouvant entraîner des blessures à long terme.
- Il est possible d’augmenter l’intensité de l’effort en doublant l’élastique. Il faudra cependant peut-être utiliser un élastique moins épais afin que la résistance ne soit pas trop importante.
- Exécutez toujours chaque mouvement avec un rythme lent et contrôlé, en évitant les mouvements brusques ou saccadés tout au long de l’exercice.
- N’oubliez pas de synchroniser votre respiration en inspirant lentement à la descente et en expirant lentement à la remontée (pendant l’effort).
- Le nombre de répétitions et de séries qu’une personne doit effectuer dépend de sa force, de son endurance et du niveau de pratique de chacun. Pour les débutants, il est recommandé de commencer par 2 séries de 12 répétitions par série, en augmentant le nombre de séries et en passant à des élastiques plus épais au fil du temps.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
