Tirage vertical haut unilatéral à la machine à disques

Cet exercice sollicite principalement le grand dorsal, avec la participation des trapèzes, des rhomboïdes, du deltoïde postérieur et du biceps. Assis face à la machine, saisissez la poignée située au-dessus de vous avec une seule main. Tirez le coude vers le bas et l’arrière pour ramener la poignée vers le haut de la poitrine, puis revenez lentement à la position initiale en contrôlant la charge. Effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de changer de bras.

Comment le faire

1. Position de départAsseyez-vous sur le siège, les pieds bien ancrés sur les repose-pieds. Saisissez la poignée supérieure d’une main, le bras tendu au-dessus de la tête. Gardez le dos droit, le buste stable et l’épaule dans une position confortable.
2. TirageAbaissez le coude vers le côté du buste en ramenant la poignée vers le haut de la poitrine. Contractez les muscles du dos sans vous pencher excessivement sur le côté ni donner d’élan avec le tronc.
3. RetourRemontez progressivement le bras jusqu’à retrouver la position initiale. Contrôlez la remontée de la charge et gardez le buste stable pendant toute la répétition.

Les erreurs à éviter

• Hausser l’épaule pendant le tirage.
• Se pencher excessivement sur le côté pour déplacer la charge.
• Donner des à-coups ou utiliser l’élan du buste.
• Tirer uniquement avec le bras sans engager les muscles du dos.
• Relâcher brutalement la charge pendant la remontée.
• Utiliser une charge trop lourde qui réduit l’amplitude et le contrôle.