Au début, la douleur est discrète. Une petite gêne dans le bas du dos. Rien de très inquiétant.
Puis elle revient après certaines sorties. Parfois seulement après un long trail. Parfois après plusieurs semaines d’entraînement.
Beaucoup de coureurs pensent alors à la même chose : les impacts de la course.
L’idée est simple. Courir “tasse” la colonne vertébrale.
Mais cette explication est probablement la plus répandue… et aussi l’une des plus trompeuses.
Le vrai problème n’est souvent pas le dos
Quand un coureur parle de mal de dos, il parle presque toujours des lombaires, la partie basse de la colonne vertébrale.
Cette zone joue plusieurs rôles importants :
- Maintenir la posture ;
- Transmettre les forces entre les jambes et le haut du corps ;
- Absorber une partie des chocs.
Autrement dit, les lombaires ne travaillent jamais seules.
Le vrai coupable, c’est souvent ce qui entoure la colonne
Les muscles du tronc (abdominaux, lombaires, fessiers) servent de soutien actif à la colonne.
Quand ils sont faibles ou fatigués, les disques et les vertèbres prennent une charge qu’ils ne devraient pas prendre.
Résultat : une douleur qui s’installe, progressivement ou brutalement.
Autre facteur souvent négligé : la posture pendant l’effort.
Un coureur qui part légèrement en avant, ou qui bascule le bassin vers l’arrière, ne charge pas sa colonne de la même façon qu’un coureur bien aligné.
Et sur plusieurs kilomètres, ces petits déséquilibres s’accumulent.
Une particularité du trail : les descentes
En trail, les montées sollicitent davantage les jambes.
Mais ce sont les descentes qui posent souvent problème pour le dos.
Lors d’une descente rapide, le corps doit freiner en continu. C’est une contraction musculaire dite “excentrique”, plus difficile à contrôler.
Si les jambes et le tronc ne gèrent pas assez bien cette charge, le bas du dos compense.
C’est une des raisons pour lesquelles certains coureurs se plaignent plus de lombalgies après un trail en montagne qu’après un semi-marathon sur route.
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Les causes les plus fréquentes chez les coureurs
Dans la plupart des cas, il n’y a pas une seule cause. La lombalgie du coureur est multifactorielle.
Une augmentation trop rapide de l’entraînement
Le corps s’adapte au stress… mais seulement si la progression est progressive. Quand la charge augmente trop vite, les tissus n’ont pas le temps de s’adapter.
Un manque de force dans le tronc
Les abdominaux et les muscles du bas du dos stabilisent la colonne. S’ils sont trop faibles, les lombaires compensent.
Une technique de course imparfaite
Une foulée trop longue ou une mauvaise posture peut augmenter les contraintes sur la colonne.
Une récupération insuffisante
Manque de sommeil, stress ou alimentation insuffisante ralentissent la régénération des tissus.
Ce que disent les études
Des chercheurs se sont intéressés à la relation entre course à pied et santé du dos.
Et le résultat est surprenant pour beaucoup : les coureurs réguliers présentent en général une meilleure santé discale que les non-coureurs.
Autrement dit, le problème n’est généralement pas la course elle-même. Le problème est plutôt la façon dont elle est pratiquée.
Quand faut-il vraiment s’inquiéter ?
La plupart des douleurs lombaires chez les coureurs sont musculaires.
Mais certains signes doivent pousser à consulter :
- Douleur très intense ;
- Douleur qui descend dans la jambe ;
- Perte de sensibilité ou de force ;
- Suspicion de hernie discale.
Dans ces cas, un examen médical est nécessaire.
En réalité, la vraie question n’est pas “courir ou arrêter”
La vraie question est souvent différente. Ce n’est pas : faut-il arrêter de courir ? C’est plutôt : la charge d’entraînement est-elle adaptée ? Les muscles du tronc sont-ils suffisamment forts ? La récupération est-elle suffisante ?
Parce que dans la majorité des cas, le mal de dos du coureur n’est pas dû à la course.
Il est surtout dû à tout ce qui l’entoure.
