Peut-on maximiser l’hypertrophie musculaire en s’entraînant avec une amplitude partielle ?

L’hypertrophie musculaire est un sujet qui suscite un grand intérêt parmi les sportifs et les chercheurs. Comment optimiser la croissance musculaire est une question qui a conduit à de nombreuses recherches et débats. Récemment, l’attention s’est portée sur l’efficacité de l’entraînement avec amplitude partielle pour faciliter l’hypertrophie musculaire. Cette méthode d’entraînement, qui implique de réaliser des exercices avec une amplitude de mouvement réduite, a été le sujet d’une étude⁽¹⁾ japonaise publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research.

Contexte

L’entraînement avec amplitude partielle ou les répétitions partielles ne sont pas une nouveauté dans le monde du bodybuilding. Cependant, son efficacité en termes d’hypertrophie musculaire est toujours un sujet de débat. Certains prétendent que l’entraînement sur une amplitude complète est supérieur, car il permet une plus grande activation musculaire. D’autres soutiennent que le travail avec une amplitude partielle peut être plus efficace pour l’hypertrophie en raison de la tension constante imposée aux muscles. L’étude que nous allons analyser a cherché à apporter des réponses empiriques à ce débat.

Méthodologie

Les chercheurs ont recruté des jeunes hommes sportifs, qui ont été soumis à un programme d’entraînement rigoureux sur 8 semaines. Les participants ont été divisés en deux groupes distincts pour permettre une comparaison directe des méthodes d’entraînement.

Le premier groupe a suivi un programme d’entraînement avec amplitude complète, qui implique l’exécution de développé couché sur une amplitude de mouvement maximale. Le second groupe a suivi un programme d’entraînement avec amplitude partielle, qui implique la réalisation du même exercice sur une amplitude partielle.

Les chercheurs ont mesuré la taille du muscle du triceps (aire de section transversale) des participants avant et après le programme d’entraînement. L’aire de section transversale est une mesure souvent utilisée dans les recherches scientifiques en tant qu’indicateur de l’hypertrophie musculaire. La force musculaire maximale et la puissance musculaire des participants ont également été évaluées afin de déterminer l’effet des deux types d’entraînement sur la fonction musculaire.

En outre, les chercheurs ont utilisé une technique appelée spectroscopie par résonance magnétique pour mesurer l’hypoxie intramusculaire, c’est-à-dire le niveau d’oxygène dans le muscle. L’hypoxie intramusculaire a été mesurée pendant et après les séances pour évaluer l’effet des exercices avec amplitude partielle sur l’oxygénation musculaire.

Résultats

Les chercheurs ont constaté plusieurs changements significatifs chez les participants qui ont suivi le programme d’entraînement avec amplitude partielle.

Tout d’abord, ils ont observé une augmentation notable de la taille du muscle du triceps. Plus précisément, l’aire de section transversale du triceps a augmenté presque deux fois plus dans le groupe amplitude partielle (48,7 ± 14,5 %) que dans le groupe amplitude complète (28,2 ± 10,9 %). Cela suggère que l’entraînement avec amplitude partielle peut être plus efficace pour stimuler l’hypertrophie musculaire.

En plus de l’augmentation de la taille du muscle, les chercheurs ont également observé une amélioration de la fonction musculaire chez les participants du groupe amplitude partielle. Ils ont constaté que ces participants ont amélioré leur force musculaire maximale et leur puissance musculaire, ce qui indique que l’entraînement en amplitude partielle peut également améliorer ces paramètres.

Enfin, les chercheurs ont observé que les mouvements partiels ont induit une hypoxie intramusculaire soutenue, c’est-à-dire une diminution du niveau d’oxygène dans le muscle. Cette hypoxie intramusculaire a été mesurée pendant et après l’entraînement. Cette dernière peut jouer un rôle important dans la croissance musculaire pour plusieurs raisons. Elle entraîne une augmentation de :

• L’accumulation de métabolites, comme le lactate, qui peut stimuler l’anabolisme musculaire⁽²⁾ ;
• La production d’hormones de croissance, qui sont essentielles à la croissance et à la réparation des tissus musculaires⁽³⁾ ;
• L’absorption du glucose et la synthèse du glycogène, favorisant ainsi l’hypertrophie musculaire⁽⁴⁾.

Les chercheurs suggèrent donc que l’entraînement avec amplitude partielle qui permet de maintenir en tension continue, peut être une stratégie efficace pour se muscler.

Analyse et interprétation

Cette expérience est particulièrement intéressante, car elle remet en question l’idée répandue que l’entraînement avec une amplitude de mouvement complète est toujours supérieur pour la croissance musculaire.

L’analyse de l’étude suggère que l’hypoxie intramusculaire pourrait être un facteur clé dans ce processus. Cette condition d’hypoxie pourrait stimuler la croissance musculaire en augmentant la production de facteurs de croissance et en favorisant l’anabolisme.

Toutefois, il convient de prendre en considération le fait que cette étude ne prouve pas spécifiquement que l’hypoxie intramusculaire est le seul facteur responsable de l’augmentation de l’hypertrophie associée à l’entraînement avec une tension permanente. D’autres facteurs, tels que la tension mécanique et la fatigue métabolique, pourraient également jouer un rôle. De plus, l’efficacité de l’entraînement sous tension continue pourrait varier en fonction des exercices utilisés et de la capacité de l’individu à maintenir une tension constante sur le muscle cible.

En ce qui concerne la force musculaire, l’étude a montré que les deux types d’entraînement ont conduit à une augmentation significative de la force musculaire isométrique. Cependant, il est important de noter que l’augmentation de la force musculaire ne signifie pas nécessairement une augmentation de la puissance musculaire. La puissance musculaire est la capacité de produire de la force rapidement, tandis que la force musculaire est la capacité de produire de la force, indépendamment de la vitesse.

Il est important de noter que ces résultats ne signifient pas que l’entraînement avec amplitude complète est sans valeur. Les exercices en amplitude complète améliorent la flexibilité et la mobilité articulaire, ce qui peut aider à prévenir les blessures. Il est donc probable que la meilleure approche soit une combinaison des deux méthodes.

Cette étude s’est en outre concentrée sur l’entraînement en amplitude partielle et en amplitude complète. Il aurait été intéressant d’étudier des mouvements qui combinent à la fois l’amplitude complète et la tension continue. Par exemple, en faisant des exercices à la poulie ou en installant des élastiques pour conserver une certaine tension.

Implications et perspectives de recherche

Ces résultats ont des implications importantes pour les sportifs et les coachs sportifs. Ils suggèrent que l’intégration d’exercices avec amplitude partielle dans les programmes d’entraînement pourrait être une stratégie efficace pour maximiser l’hypertrophie musculaire.

Cependant, il est important de noter que cette étude a été réalisée sur une période de seulement 8 semaines. Bien que les résultats soient prometteurs, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si ces effets peuvent être maintenus sur une période plus longue. De plus, il serait intéressant d’explorer si l’entraînement avec amplitude partielle est aussi efficace pour d’autres groupes musculaires, exercices de musculation et chez des athlètes expérimentés. En effet, l’étude à été menée chez des pratiquants de la musculation plutôt débutant (ayant au moins 1 an de pratique).

En outre, cette étude s’est concentrée sur l’entraînement en amplitude partielle et en amplitude complète. Des recherches supplémentaires pourraient étudier des mouvements qui combinent à la fois l’amplitude complète et la tension continue. Par exemple, en faisant des exercices à la poulie ou en installant des élastiques pour conserver une certaine tension.

Application pratique

Les résultats de cette étude suggèrent que l’intégration d’exercices avec amplitude partielle dans les programmes d’entraînement pourrait être une stratégie efficace pour maximiser l’hypertrophie musculaire.

Voici quelques suggestions pratiques basées sur les résultats de l’étude :

1. Intégrer des exercices avec amplitude partielle : les exercices à amplitude partielle, où le muscle est maintenu sous une tension constante, peuvent être intégrés dans votre routine d’entraînement. Par exemple, vous pourriez inclure des demi-squats ou des curls partiels dans votre programme de musculation.
2. Alterner entre amplitude partielle et complète : une stratégie pertinente pourrait être d’alterner entre des exercices avec amplitude complète et partielle. Par exemple, vous pourriez commencer votre entraînement avec des exercices sur une amplitude complète pour échauffer les muscles, puis passer à des exercices sur une amplitude partielle pour booster l’hypertrophie des muscles.
3. Utilisation d’équipements spécifiques : l’utilisation d’équipements comme des poulies ou des élastiques pourrait permettre de maintenir une tension constante tout en permettant une amplitude de mouvement complète. Cela pourrait offrir les avantages de l’entraînement en amplitude partielle tout en permettant une plus grande amplitude de mouvement.

Le mot de la fin

L’entraînement avec une amplitude partielle semble être une méthode d’entraînement efficace pour favoriser l’hypertrophie musculaire. Cependant, comme pour toute méthode d’entraînement ou technique d’intensification, il est important de l’intégrer de façon modérée dans votre programme, car la variété est la clé pour un développement musculaire complet et équilibré.

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