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Vous savez que les grignotages sont mauvais pour la santé, mais c’est plus fort que vous, vous avez toujours envie de manger entre les repas. Avoir des fringales de temps à autre, c’est tout à fait normal. D’ailleurs, il faut écouter son corps et manger quand on a faim, car si l’organisme réclame de la nourriture, c’est qu’il en a besoin. Cependant, lorsque les grignotages deviennent excessifs et compulsifs, il faut remettre de l’ordre dans votre alimentation, car ces derniers nuisent à la santé et favorisent le surpoids.
Heureusement, vous avez le pouvoir de réguler votre alimentation de façon à ne plus ressentir cette sensation de faim entre chaque repas. Pour ce faire, pas besoin de régime drastique. Il suffit de choisir les bons aliments et de les manger en bonne quantité pour dire adieu aux grignotages. Certains aliments dits « coupe-faim » sont plus rassasiants que d’autres, ce qui permet de limiter naturellement les fringales. Dans cet article, je vous invite à découvrir les meilleurs aliments et ceux à éviter.
Qu’est-ce qu’un coupe-faim ?
Tous les aliments ne sont pas égaux en termes d’impact sur les sensations de faim et de satiété.
Certains aliments exacerbent littéralement l’appétit : le pain blanc, les céréales soufflées du petit-déjeuner, les boissons sucrées et, en fait, tous les aliments ayant un indice glycémique élevé.
D’un autre côté, certains réduisent efficacement la sensation de faim à long terme et le besoin compulsif de manger.
Ces derniers, que l’on qualifie de « coupe-faim », présentent généralement une ou plusieurs caractéristiques communes :
- Ils sont riches en protéines : les protéines alimentaires, présentes dans la viande, le poisson, les œufs et certains produits à base de céréales, coupent la faim quelques heures après le repas. On parle de satiété, à ne pas confondre avec le rassasiement, qui est immédiat et provoqué par la tension de l’estomac et la sécrétion d’autres hormones.
- Ils apportent des fibres solubles qui ralentissent la vidange gastrique et augmentent le temps de digestion. Ces dernières ont donc un rôle à la fois sur le rassasiement au niveau de l’estomac et sur la satiété avec le ralentissement de la digestion dans l’intestin grêle.
- Ils occupent un volume important dans l’assiette et dans l’estomac, sans apporter beaucoup de calories. Ces aliments possèdent une densité nutritionnelle faible avec un grand volume. Les plus évidents sont les légumes.
À savoir que les aliments riches en bonnes graisses, comme les poissons gras, participent aussi à réduire l’appétit en favorisant la production de leptine par les adipocytes (cellules graisseuses du corps). La leptine, aussi appelée hormone de la satiété, envoie au cerveau le signal que le corps a fait le plein d’énergie, ce qui a pour conséquence de stopper l’envie de manger.
Les meilleurs coupe-faims
Riches en protéines et ou en fibres, ces aliments vous permettront de vous sentir rassasié et énergique tout au long de la journée.
Les flocons d’avoine
Les flocons d’avoine sont l’un des coupe-faim les plus connus. Ils sont très riches en fibres et en protéines végétales, ce qui signifie qu’ils sont plus rassasiants que de nombreux autres aliments. Avec leurs glucides complexes, les flocons d’avoine vous permettent de vous sentir rassasié pendant plusieurs heures et vous offrent l’énergie nécessaire pour bien commencer la journée.
Les fibres solubles contenues dans ces céréales sont également connues pour aider à réguler la glycémie et à réduire le risque de maladies cardiaques et de diabète. Les flocons d’avoine sont également très nutritifs et contiennent un grand nombre de vitamines et minéraux. Autre avantage, ils sont généralement très faciles à préparer et à incorporer à de nombreuses recettes. Ils sont donc une excellente option pour ceux qui cherchent à perdre du poids et à garder leur glycémie stable.
Le konjac
Le konjac est une plante japonaise, dont les racines (riches en glucomannane) sont connues pour leur pouvoir rassasiant et leur faible apport calorique. Le glucomannane est une substance ayant la capacité d’absorber jusqu’à 100 fois son volume en eau ou en liquide. Il en résulte un pouvoir rassasiant très important. Il contient également des fibres alimentaires, ce qui en fait un parfait coupe-faim ! On le trouve généralement dans les rayons diététiques des magasins, sous forme de pâtes, de vermicelles ou de riz.
Le konjac peut être incorporé dans votre régime alimentaire de différentes façons. Il peut par exemple être ajouté aux soupes et aux salades, ou bien mélangé avec des légumes dans des plats plus élaborés. Il est important de toujours se rappeler de bien le rincer avant de le manger pour éliminer tous les résidus.
Le psyllium
Le psyllium est une plante médicinale qui offre de nombreux avantages pour la santé. Il est connu comme un coupe-faim naturel et peut aider à réduire l’appétit et à contrôler les envies de manger entre les repas. Au contact d’un liquide, le psyllium prend une consistance épaisse et visqueuse. Dans l’estomac, cela permet d’augmenter la sensation de rassasiement. Par ailleurs, ces fibres solubles permettent de réduire le passage des graisses et du sucre dans l’organisme. C’est donc un excellent allié minceur qui peut être ajouté dans des salades, dans des smoothies et dans toutes vos préparations culinaires.
Le yaourt grec
Grâce à sa texture épaisse et crémeuse, mais surtout grâce à sa teneur en protéines, le yaourt grec fait partie des meilleurs encas coupe-faim. Il contient aussi du calcium, ainsi que des probiotiques qui peuvent améliorer la santé digestive.
Les graines de chia
Les graines de chia sont une excellente source de nutrition et peuvent également être utilisées pour aider à lutter contre la faim. Elles sont riches en fibres solubles et contiennent également des antioxydants et des acides gras oméga-3. Elles peuvent être ajoutées à des shakes, des smoothies ou des salades pour vous donner plus de satiété et aider à réduire la faim. Vous pouvez également consommer des graines de chia en poudre, en forme de gélules ou sous forme de jus. Elles contribuent à réguler la glycémie et sont considérées comme un coupe-faim naturel très efficace.
Les graines de chia sont réputées pour leur action contre la sensation de faim. Tout comme le psyllium, ces petites graines sont riches en fibres et ont une texture mucilagineuse au contact de l’humidité. En occupant un espace important dans notre estomac, elles participent à créer une sensation de rassasiement. À savoir que les graines de chia sont aussi riches en antioxydants (myricétine, quercétine, flavonol) et des acides gras oméga-3.
L’œuf
Les œufs sont riches en protéines de haute qualité. Ils sont également une excellente source d’acides gras essentiels et de vitamines et minéraux essentiels, ce qui en fait un aliment très sain et bénéfique pour la santé. Les œufs sont également très peu coûteux et très faciles à cuisiner, ce qui en fait un excellent choix pour un petit-déjeuner nutritif et savoureux.
L’eau, le meilleur des coupe-faim
L’hydratation est certainement la meilleure astuce pour tromper la faim en remplissant l’estomac. Pensez à boire un grand verre d’eau avant de manger et vous verrez la différence sur votre satiété. Le thé vert et le café sans sucre sont également une bonne alternative pour rester hydraté tout au long de la journée. Ces derniers possèdent des propriétés coupe-faim naturelles. À éviter cependant dans l’après-midi ou en soirée si vous avez des problèmes de sommeil.
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Les aliments qui donnent faim à éviter
Tous les aliments qui favorisent une augmentation importante et rapide du taux d’insuline sont à éviter, car ces derniers augmentent la sensation de faim, et ce, même quelques heures après le repas.
Le pain blanc et les pâtes blanches
Pauvres en fibres et en nutriments, tous les aliments fabriqués à base de farine blanche entraînent une augmentation rapide et importante de la glycémie, et par conséquent d’insuline pour normaliser le taux de sucre dans le sang. La forte sécrétion d’insuline sera alors responsable d’une hypoglycémie réactionnelle et donc d’une envie de manger pour apporter à nouveau du sucre dans le sang.
Les snacks salés
Les en-cas salés (chips et biscuits apéritifs) sont connus pour leur capacité à nous ouvrir l’appétit. Ils sont très populaires, car très goûteux et facile à manger (il suffit d’ouvrir un sachet). Malheureusement, ils sont également connus pour leurs effets négatifs, car ils peuvent contenir beaucoup de sel et d’autres additifs nocifs. Les snacks salés peuvent nous faire sentir plus affamés qu’avant de les manger, ce qui nous pousse à en consommer davantage. Il est donc important de consommer ces aliments avec modération et de les remplacer par des options plus saines.
Les fast foods et la junk food
La malbouffe, c’est satisfaisant sur le moment, mais jamais sur le long terme. La plupart des chaînes de restauration rapide servent des aliments ultra-transformés, bourrés d’additifs alimentaires, de qualité médiocre et très pauvre en nutriments. Par ailleurs, ce n’est un secret pour personne, les fast-foods, et la junk food en général, contribuent grandement au risque de maladie cardio-vasculaire et d’obésité.
Les céréales raffinées
Très riches en sucre ajouté, les céréales raffinées sont aussi mauvaises que des bonbons. Pensez à remplacer ces pires céréales du petit-déj (les céréales soufflées) par des flocons d’avoine ou un petit-déjeuner salé et protéiné pour vous sentir plus calé le matin.
Les jus de fruits et les sodas
Le jus de fruits est souvent considéré comme une boisson saine pour les enfants et les adultes, mais beaucoup de gens ignorent qu’il peut en fait avoir des effets négatifs sur le corps. En effet, le jus de fruits contient une grande quantité de sucre et contribue à augmenter la sensation de faim. En outre, les jus de fruits ne contiennent pas autant de nutriments et de fibres qu’un fruit entier, ce qui signifie qu’ils ne vous rassasieront pas du tout.
Les sodas sont eux, bourrés de sucre ajouté (certains jus de fruits également). Consommées quotidiennement, ces boissons sucrées sont particulièrement nocives pour la santé, car elles augmentent très rapidement l’apport calorique.
L’alcool
D’une part, l’alcool fait grossir, mais en plus, il favorise le lâcher-prise alimentaire. Si vous avez déjà ressenti une sensation de faim soudaine et intense lors d’une soirée, c’est normal : l’alcool donne faim. Par ailleurs, il est rare que la consommation d’alcool donne envie de manger des aliments sains. Généralement, on a tendance à choisir des aliments contenant du sucre et des mauvaises graisses très caloriques.
Ce qu’il faut retenir
Grignoter ou manger un fast food de façon occasionnelle, ce n’est pas grave. Le plus important, c’est d’adopter une alimentation équilibrée et d’avoir une bonne hygiène de vie en pratiquant une activité physique régulière.
Avoir envie de manger ne doit pas être culpabilisant. Soyez attentif aux signaux de votre corps et prenez conscience de la nature des aliments que vous mangez. En choisissant des aliments de qualité avec une bonne valeur nutritive, vous pourrez manger sans restriction et perdre du poids sans difficulté.
